サプリメント

クレアチンの効果を最大源生かし筋トレのパフォーマンスを上げる方法

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kaboompics / Pixabay

こんな方におすすめ

  • クレアチンの効果を、筋トレに最大源生かす方法を知りたい方
  • クレアチンを摂取して、筋肉を付けたい方
  • クレアチンのベストな摂取タイミングを知りたい方
  • クレアチンの効果を知りたい方

このような方々に向けて、記事を書いていきたいと思います。

 

今回は、クレアチンの効果を最大源生かし筋トレのパフォーマンスを上げる方法というテーマで記事を書いていきたいと思います。

本記事の内容

  1. クレアチンの効果を最大源生かし筋トレのパフォーマンスを上げる方法
  2. クレアチンの筋肉に対する効果とは?
  3. クレアチンの効果的な摂取量とは?

クレアチンは、科学的に証明された最も効果のあるサプリメントです。

クレアチンを摂るのと摂らないのでは、大きく筋トレに違いがでますし、筋肉の発達にも違いが出てくるんです。

 

ですので、

今回は、「クレアチンの効果を筋トレに最大限生かすための方法」について詳しくわかりやすく解説していきたいと思います。

またこれと同時に、クレアチンの筋肉に対する効果クレアチンの効果的な摂取量についても書いていきたいと思います。

 

この記事は約3分で読むことができます。

この記事を読むことで、クレアチンの効果を生かして、筋トレのパフォーマンスを上げ、さらに筋肉をつける方法を知ることができます。

 

それでは、解説していきたいと思います。

 

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クレアチンの効果を最大源生かし筋トレのパフォーマンスを上げる方法

Pexels / Pixabay

クレアチンは、科学的に証明された最も効果のある筋トレのサプリです。

クレアチンの働きは、簡単に説明すると、

ココがポイント

クレアチンを摂取すれば、筋力が上がり、よりパンプし、回復速度も上がる

という夢のようなサプリなんです。

クレアチンの筋肉に対する詳しい説明は、クレアチンの筋肉に対する効果とは?で解説していきます。

では、

どのようにすればクレアチンの効果を最大源生かして、筋トレのパフォーマンスを上げることができるのでしょうか?

まず結論から先に書きます。

クレアチンを摂取して、筋トレのパフォーマンスを上げる方法

  1. インスリン感度が最も高い筋トレ後に炭水化物と一緒にクレアチンを摂取
  2. 筋トレ前にクレアチンを摂取して、筋トレ時のパフォーマンス+パンプを最大化

ということになるんです。

重要なのは、筋トレ後筋トレ前ということですね。

また重要キーワードとして、クレアチンは、インスリン感度炭水化物などが重要になってきます。

それでは、これらの重要キーワードも含めて、

インスリン感度が最も高い筋トレ後に炭水化物と一緒にクレアチンを摂取

筋トレ前にクレアチンを摂取して、筋トレ時のパフォーマンス+パンプを最大化

わかりやすく解説していきたいと思います。

 

インスリン感度が最も高い筋トレ後にクレアチンを炭水化物と一緒に摂取

まず「インスリン感度とはなんぞや?」というところから説明しますね

インスリンは、栄養素が身体に入ってきたとき、

特に炭水化物を食べたときに、大量に身体の中で、分泌します。

このインスリンには、体脂肪をつけずに筋肉を付ける上で最も重要な働きが3つあります

重要なインスリンの働き3つ

  1. 食べたタンパク質が分解されてできるアミノ酸を筋肉に運び、筋肉を作る筋合成を助ける
  2. 食べた炭水化物が分解されてできるグルコースを筋肉に運び、筋肉のエネルギーである筋グリコーゲンを作り、筋肉に貯める
  3. 使われなかったグルコースや脂質を体脂肪にしてしまう

体脂肪を付けずに筋肉をつけるため、1と2の働きを最大源生かし、3の働きを最小限にしたい!

この1と2の働きが強いタイミングが、インスリン感度が高いといい、インスリン感度が最も高いタイミングは、筋トレ後と朝起きてすぐなんです。

逆に、3の働きが強いタイミングは、インスリン感度が低いといい、インスリン感度が低いタイミングは、夜寝る前などの身体を動かさないタイミングです。

 

また、炭水化物を摂取するとインスリンが分泌することで、クレアチンを筋肉に運ぶクレアチントランスポーターと呼ばれるものが働くのです。

 

つまり、まとめると

ココがポイント

筋トレ後→インスリン感度が高い→インスリンの働きによって、食べたタンパク質で筋肉が作られ、食べた炭水化物で、筋肉のエネルギーである筋グリコーゲンを作ることができる

この筋トレ後のタイミングで、炭水化物と一緒にクレアチンを摂取すると、インスリンの働きで、クレアチンを筋肉に運ぶクレアチントランスポーターによって、クレアチンが筋肉に運ばれ、筋肉に溜めることができる

そして、

最大効率でクレアチンを筋肉に溜めたら、次の筋トレ時に最大のパフォーマンスを発揮することができる

ということなんです。

ですので、クレアチンは、筋トレ後に炭水化物と一緒に摂取して、インスリンを分泌させて、筋肉に溜めることがベストなのです

筋肉をつけるインスリンの働きについてより詳しく書かれた記事はこちらです

筋トレで超重要なインスリンの働きとは?|筋肉をつけるホルモン

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筋トレ前にクレアチンを摂取して、筋トレ時のパフォーマンス+パンプを最大化

そして筋トレ後よりは、重要度は、下がりますが、

筋トレ前にクレアチンを摂取することで、即効的に筋トレのパフォーマンスを上げることができるのです。

クレアチンを摂取することで、筋トレ時のエネルギーシステムを最大化することができ、筋力が上がります。

また、

クレアチンを摂取することで、クレアチンが筋細胞内に水分を入れます。

これは、すなわちパンプです。

つまり、クレアチンを摂取することで、筋肉がよりパンプすることができるのです。

ですので、

筋トレ前に多くの水分+クレアチン、これで筋トレ中のパンプが確実に上がります。

またその他の

筋トレ前に摂取して、筋トレのパフォーマンスを最大限まであげるサプリについては、

筋トレ前に絶対に摂るべきサプリとは?|圧倒的にパフォーマンス向上という記事で詳しくまとまっています。

 

それでは、

このクレアチンによる筋力アップとパンプの上昇について、シンプルに書いていきます。

少し、科学的な話になるので、興味のない方は、クレアチンの効果的な摂取量へジャンプして下さい!

 

クレアチンの筋肉に対する効果とは?

lukaszdylka / Pixabay

まずもう一度クレアチニンの効果を確認しましょう!

クレアチニンを摂取する効果

  1. 筋力が上がり、1レップや2レップのウェイト重量が上がる
  2. 筋肉に水分を取り込み、筋肉がパンプする

まずクレアチンで筋力が上がる理由については、

筋肉は、筋力を発揮するためエネルギーとして

グルコースや脂質を分解してできるATPという物質を使うのです。

筋肉が筋力を発揮し、ATPを使った後、ATPはADPになり、ADPは再びATPに戻ります。

このADP→ATPの回復をクレアチンが加速させるのです。

これによって、筋力が上がるのです。

 

またクレアチンによって、筋肉がパンプする理由は、

クレアチンが、筋細胞に取り込まれる際に、水分も筋細胞に引き込むので

これにより、筋細胞が膨張し、これが筋肥大に繋がります(セルスウェリングという)

 

これらが、クレアチンの効果を科学的に説明したものです。

では、クレアチンの効果的な摂取す量とは、どれくらいなのでしょうか?

 

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クレアチンの効果的な摂取量とは?

クレアチンの効果的な摂取量をまとめてみました。

 

クレアチンの効果的な摂取量

  1. 急ぎで筋力を上昇させたい方→1日20gのクレアチン(一回5gを4回に分ける)を1週間摂取
  2. 普段から摂っている方&急ぎでない方→1日5gのクレアチンをを毎日摂取

 

この1日20gのクレアチン(一回5gを4回に分ける)を1週間摂取をクレアチンローディングといいます。

これは、陸上のパワー種目選手などに当てはまるので、普通に筋トレしているは、下の1日5gのクレアチンをを毎日摂取で良いと思います

 

クレアチンの筋肥大の効果の詳細や、クレアチン摂取量やおすすめのクレアチンなどクレアチンのことが網羅している記事は「クレアチンの効果とは?|科学的に最も証明されたサプリで筋肥大」こちらからどうぞ。

クレアチンの効果とは?|科学的に最も証明されたサプリで筋肥大

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まとめ

今回は、クレアチンの効果を最大源生かし筋トレのパフォーマンスを上げる方法というテーマで記事を書いてきました。

記事の内容をまとめると下のようになります

まとめ

  1. インスリン感度が最も高い筋トレ後に炭水化物と一緒にクレアチンを摂取
  2. 筋トレ前にクレアチンを摂取して、筋トレ時のパフォーマンス+パンプを最大化

おすすめのクレアチンについては、「クレアチンのおすすめの種類とは?|4種類のクレアチンから紹介!」という記事に詳しくまとめて書いていますので、ぜひどうぞ。

クレアチンのおすすめの種類とは?|4種類のクレアチンから紹介!

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続きを見る

 

クレアチンは、筋トレのパフォーマンスを上げるために

とても重要なサプリメントです。

このサイトでは、他にも様々なクレアチンの情報を用意しているので

よかったら見てください。

ほかの記事もぜひ見ていって下さい。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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