サプリメント

クレアチンの効果的な摂取量は?|トレーニング強度によって変えよう

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こんな方におすすめ

  • クレアチンの効果を最大限発揮するための摂取量を知りたい方
  • クレアチンの効果で筋肉をつけたい方
  • クレアチンの効果で筋力を上げたい方

このような方々に向けて、記事を書いていきたいと思います。

 

今回は、クレアチンの効果的な摂取量は?|トレーニング強度によって変えようというテーマで記事を書いていきたいと思います。

 

本記事の内容

  1. クレアチンの効果的な摂取量は?
  2. クレアチンの効果を感じない場合は?
  3. クレアチンのベストな摂取タイミングとその効果は?

 

クレアチンは、科学的に証明された最も効果のあるサプリメントです。

クレアチンは、簡単に言えば、摂れば、筋力があがり、筋肉量も付くサプリです。

夢のようで、胡散臭いサプリメントですが、世界中の研究機関で認められた本物のサプリです。

それぐらい、クレアチンは、重要なサプリメントです。

そこで今回は、「クレアチンの効果的な摂取量」ということを詳しくわかりやすく書いていきたいと思います。

また同時に、「クレアチンの効果を感じない場合の対処策」であったり、「クレアチンのベストな摂取タイミングとその効果」について、少し深掘りしていきたいと思います。

 

この記事は、約3分で読むことができます。

3分で、クレアチンのベストな摂取量を知り、より強く大きく

筋肉を成長させることができます。

 

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クレアチンの効果的な摂取量は?

では、クレアチンのベストな摂取量とは、どれくらいなのでしょうか?

いきなり結論から先に書いていきたいと思います

クレアチンのベストな摂取量

  1. 筋トレを普通にしている方→1日5gのクレアチンを毎日摂取する
  2. 1日2回筋トレをしているなど、筋トレの強度がかなり高く、筋肉量が多く、運動量が物凄く多いアスリート→1日に10gのクレアチンを摂取と量を上げるのは、OK

ということなんです。

クレアチンの摂取量は、その人の個人の筋トレの頻度や強度、筋トレの質などに

物凄く依存すると考えられます。

では、それぞれについて、詳しく説明していきたいと思います。

 

筋トレを普通にしている方→1日5gのクレアチンを毎日摂取する

筋トレを普通にしている方、

例えば週に2回や、3回などの頻度で筋トレをしている方は、

ココがポイント

1日に5gを毎日摂取することで、十分にクレアチンの効果を引き出すことができます。

しかし、もちろんですが個人の食生活や代謝にもよります。

ですが、科学的には、1日に5gのクレアチンを毎日摂取することで

十分に筋力や筋肉のパンプにいい影響がでるとされています。

 

ですので、普通に筋トレをしている場合は、1日に5gを毎日摂取すること

これで良いですね。

 

1日2回筋トレをしているなど、筋トレの強度がかなり高く、筋肉量が多く、運動量が物凄く多いアスリート→1日に10gのクレアチンを摂取と量を上げるのは、OK

次に、筋トレを物凄くハードに取り組んでいる場合、

例えば、1日2回と筋トレをして、減量や増量に励んでいる方や

運動量が物凄く多く、筋肉量も多いアスリートは、

ココがポイント

1日のクレアチンの摂取量を増やすことで、パフォーマンスを上げたり、維持したりすることができます。

例えば、

超ハードで長い脚トレのセッション後には、脚は、筋肉量が他の筋肉よりも多いので、その分多くのクレアチンを消費するので、その分を補給するため、クレアチンの量を5g→10gに変更したり、

短時間で終わらせる腕トレでは、クレアチンの代謝はそこまで行われないので、クレアチンの摂取量を5gのままにしたり、

このように

ココがポイント

筋トレの部位や強度などによって、クレアチンの摂取量を変えるのは、賢い選択です。

 

ということで、筋トレの強度や個人のレベルによって、クレアチンの摂取量を変えるということでした。

では、次は、話を少し広げて、「クレアチンの効果を感じない場合」「クレアチンのベストな摂取タイミングとその効果」について、解説していきたいと思います。

 

 

クレアチンの効果を感じない場合は?

クレアチンの効果は、筋力向上やパンプの上昇など様々ですが、

では、クレアチンの効果をなかなか感じない場合は、何が原因なのでしょうか?

クレアチンの効果を感じない理由とは?

  1. クレアチンの効果を過大評価しすぎている
  2. まだクレアチンを摂りはじめて、数日や数週間しか経っていない
  3. クレアチンの効果に気づいていない

ということが考えられます。

まず

クレアチンの効果を過大評価しすぎているということで、クレアチンは素晴らしいサプリメントですが、摂ればいきなりベンチプレスが60㎏→100㎏と飛躍して、効果が出る魔法のようなものでは、ありません。個人差によりますが、1日5gのクレアチンを摂取していて、ベンチプレスで言えば、2.5kg~5.0kgほど重量が上がるかどうかというところです。

 

また

クレアチンは、摂りはじめてから、筋肉に溜まるまで、1か月ほどかかると言われています。ですので、クレアチンを摂って数日から数週間では、小さい変化はあるかもしれませんが、目に見える変化は、1か月ほどかかるはずです。

このクレアチンがどのくらいで、効き始めるかについては、「クレアチンの効果はいつから効き始める?|ローディングの効果とは?」この記事に詳しくわかりやすく書いていますので、こちらも合わせてどうぞ。

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またクレアチンの効果に気づいていないということも考えられます。クレアチンは、筋力が上がるだけでは、ありません。クレアチンは、筋細胞に取り込まれる際に、水と一緒に取り込まれるので、筋肉のパンプも起こるのです。そしてこのパンプは、セルスウェリングといって、筋肥大に繋がる重要なプロセスです。

このクレアチンと筋肥大の関係は、「クレアチンの効果で筋肉は筋肥大する理由は?|より筋肉をつける方法」という記事に書いてありますのでよかったらどうぞ。

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クレアチンのベストな摂取タイミングとその効果は?

では、クレアチンのベストな摂取タイミングとその効果は、どのようなものなのでしょう?

クレアチンのベストな摂取タイミング

  1. インスリン感度が最も高い筋トレ後に炭水化物と一緒にクレアチンを摂取
  2. 筋トレ前にクレアチンを摂取して、筋トレ時のパフォーマンス+パンプを最大化

基本は、クレアチンは、筋トレ後に炭水化物と摂取するのが、ベストです。

それは、インスリンやクレアチントランスポーターと呼ばれるものの影響です。

また、筋トレ前にもクレアチンを摂取することで、即効で筋トレ時のパフォーマンスを上げ、パンプを上げることが可能です。

 

このクレアチンのベストな摂取タイミングについては、「クレアチンの効果を最大源生かし筋トレのパフォーマンスを上げる方法」この記事に詳しくわかりやすく書いていますので、よかったら合わせてどうぞ。

クレアチンの効果を最大源生かし筋トレのパフォーマンスを上げる方法

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クレアチンの筋肥大の効果の詳細や、おすすめのクレアチンなどクレアチンのことが網羅している記事は「クレアチンの効果とは?|科学的に最も証明されたサプリで筋肥大」こちらからどうぞ。

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まとめ

今回は、クレアチンの効果的な摂取量は?|トレーニング強度によって変えようというテーマで記事を書いてきました。記事の内容をまとめると下のようになります

まとめ

  1. 筋トレを普通にしている方→1日5gのクレアチンを毎日摂取する
  2. 1日2回筋トレをしているなど、筋トレの強度がかなり高いアスリート→筋トレ部位によって、1日のクレアチン摂取量を上げ下げするのは、OK

おすすめのクレアチンについては、「クレアチンのおすすめの種類とは?|4種類のクレアチンから紹介!」という記事に詳しくまとめて書いていますので、ぜひどうぞ。

クレアチンのおすすめの種類とは?|4種類のクレアチンから紹介!

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ということでした。

いかがでしたでしょうか?今回は、クレアチンの摂取量についてでした。

また毎回ですが、

筋肉を成長させるのは、サプリメントではないです。

質の高い筋トレ+質の高い食事+サプリメント==筋肉が成長

ということです。

このサイトでは、筋トレや食事の質を上げるための方法について

詳しくわかりやすく解説しているので、よかったら他の記事も読んでください

以上で記事を終わります。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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