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ジム再開時、筋トレはどうするのが最適?重量・ボリュームはどうすべき?

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こんな方におすすめ

  • ジムの休業要請が緩和し、ジムが再開後、どうやって筋トレをするのがベストか知りたい方?
  • 長い間筋トレを休んだ後、筋トレを再開する方
  • 自宅で軽重量のダンベルで筋トレをして、ジムに戻る方
  • ディロードトレーニング後に、どのように筋トレをすればいいか知りたい方

 

このような方々に向けて、書いていきたいと思います

 

ですので

今回は、「ジム再開時、筋トレはどうするのが最適?重量・ボリュームはどうすべき?」というテーマで記事を書いていきたいと思います

 

本記事の内容は下のようになります

 

本記事の内容

  1. ジム再開後は、「最低限のボリューム」でスタートしよう
  2. 可能な限り「高重量」かつ「高頻度」で!潰れるまで攻めるな!
  3. 通常より「多め」のウォーミングアップセット
  4. 徐々にボリュームを上げ、元の状態に戻ろう!

 

では始めていきたいと思います

 

コロナでジム再開

怪我からジムに復帰

ディロードから復帰

これらの状況で、どのようにジムバックをするのがベストでしょうか??

 

この記事は約3分で読むことができます。

この記事を読むことで、ジム再開後の筋トレでベストな結果を出すことができるようになります。

 

 

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ジム再開後は、「最低限のボリューム」でスタートしよう

 

Pexels / Pixabay

 

まず結論から書いていきたいと思います。

ジム再開後、筋トレ再開後、筋トレはどうすればいいのでしょうか?

 

ジム再開時、筋トレはどうするのが最適?

  • ジム再開後は、「最低限のボリューム」でスタートしよう
  • 可能な限り「高重量」かつ「高頻度」で!潰れるまで攻めるな!
  • 通常より「多め」のウォーミングアップセット
  • 徐々にボリュームを上げ、元の状態に戻ろう!

 

 

これらについて説明していきます!

 

まず

ジム再開後は、「最低限のボリューム」でスタートしよう」

 

ちなみに

ボリューム = セット数やレップ数や種目数

です

 

このボリュームは最低限、つまり各部位つき、1種目で1〜2セットで再開するのが最適です

そして、徐々にボリュームを上げていけば良いです

 

なぜなら

ジムで身体に与えてきた刺激を、ジム以外で与えること難しいため

ジム再開後は、身体が以下の状態になっていると考えられます

1. 例え自宅トレしていても、身体が「新たなジムでの刺激」に慣れていない

→身体の回復が遅れ、結果として非効率になる

&

→怪我につながりやすい

 

2. 数ヶ月間、全く筋トレをしていない場合、ビギナーと同じ。最終的にもとに戻るため、「最低限」の刺激が必要 

→「最低限」のボリュームで、「高頻度」で刺激を与え、可能な限り最速でもとに戻ることを目標に

 

つまり

数ヶ月と長い間ジムを離れていた

→身体がジムに慣れていない

→身体は、ほとんどビギナーと同じ

→「最低限」のボリュームで刺激を「高頻度」で身体に入れる

→少しずつ、パフォーマンスが戻る

 

ですので

ボリュームに関して

最低限、つまり、各部位につき、1〜2セット程度でいいです

 

 

可能な限り「高重量」かつ「高頻度」で!潰れるまで攻めるな!

 

上で書いた通り

「最低限」のボリュームで「高頻度」で刺激を入れるということでした。

 

では、扱う重量は、どうすればいいのでしょうか?

それは

5〜7レップ(回)程度の高重量で、フォームは完璧で、潰れない重量

です

 

なぜ高重量かというと

筋肥大を起こすための「刺激」を入れるためです

筋肥大の「刺激」で、重要なのは、「筋肉が引っ張る力」=「高重量」

です

 

また「潰れない」

というのも、「最低限」の刺激でいいからです。

 

「潰れる」のは「最大限」の刺激です。

 

また

「高頻度」ですが、どのようにするのがいいのでしょうか?

ベストは、「2day・スプリット」です。

つまり、上半身→下半身→休み→上半身→下半身→休み

です

 

まとめます

 

ジム再開後、筋トレのパフォーマンスを戻す方法

  • 上半身→下半身→休みの「2dayスプリット」
  • 各部位につき、1種目で1〜2セットの「最低限」のボリューム
  • 完璧なフォームで5〜6回程度の「高重量」+潰れない

ということです

 

 

では、もう少し深掘りしていきましょう!

 

 

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通常より「多め」のウォーミングアップセット

 

重要なのは、「最低限」のボリュームでも、「最大限」の効果を得ることです

長い間、ジムを離れていたわけですから

身体が、数ヶ月ぶりに、その種目を行うわけですから、神経系も効率的ではないはずです

つまり、身体がまだ、その1つの筋肉だけを使うことに慣れていないのです

 

ですので

通常より「多め」のウォーミングアップセットで、過剰なまで完璧なフォームで神経系に叩き込みます

これで

怪我なく、かつ効果的な刺激を身体に与えることができるのです

 

 

徐々にボリュームを上げ、元の状態に戻ろう!

 

1週間、2週間と2dayスプリットのサイクルを回しながら

少しずつ、各部位のセット数→種目数

というふうに、ボリュームを上げていきましょう

 

例えば

サイクル目の上半身:ベンチプレスセット+その他の上半身

サイクル目の上半身:ベンチプレスセット+その他の上半身

サイクル目の上半身:ベンチプレスセット+その他の上半身

サイクル目の上半身:ベンチプレスセット+ダンベルフライ1セット+その他の上半身

 

このように

パフォーマンスは、少しずつ戻り、少しずつ元のスプリットに戻しましょう

 

 

 

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まとめ

いかがでしたでしょうか?
今回は「ジム再開時、筋トレはどうするのが最適?重量・ボリュームはどうすべき?」について記事を書いてきました。
記事の内容は下のようになります

 

まとめ

  • 上半身→下半身→休みの「2dayスプリット」
  • 各部位につき、1種目で1〜2セットの「最低限」のボリューム
  • 完璧なフォームで5〜6回程度の「高重量」+潰れない
  • 通常より「多め」のウォーミングアップセット
  • 徐々に、ボリュームを上げ、元のスプリットに戻ろう

 

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