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体脂肪が減らない原因とその対策を教えます!

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mojzagrebinfo / Pixabay

 

今回の記事は、今絶賛減量・ダイエット中である方に向けて、

あなたの体脂肪が減らない原因とその対策

というテーマで、書いていきます。

 

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本記事の内容

・体脂肪が落ちているか確認する方法?

・一番の原因は、カロリー不足状態になっていないことです

・今から体脂肪を落とすためにやるべきことを教えます(まとめ)

 

 

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体重だけ見て、体脂肪を落ちてるか確認するのはほぼ不可能です

セルフィーの画像

Free-Photos / Pixabay

このサイトを見に来てくれた多くの人たちに当てはまる原因のひとつは

体重計の数値だけみて、体脂肪が減っているかチェックしている。

ということです

 

まず結論から先に言うと

体重の数値で、体脂肪の変化を捉えて対策するのは、とても難しいです。

というかほぼほぼ無理です

 

なぜかと言うと、

 

まず人間の体重は、いろんな影響で変わります。

 

ですから

ポイント

体重が減らない、もしくは増えてるというだけで

それが、体脂肪が減らない、体脂肪が増えたとはなりません。

 

例えば、

時間帯

これがとても重要です。

 

例えば、昨日は朝起きて、体重を計り、今日は昼間に体重を計ったとします

おそらく昨日より体重は増えてるはずです。

 

また昨日飲み会で大量にお酒を飲んで、今日体重を計ったとします。

昨日より体重は増えているはずです。

 

原因は何かと言うと、

水です

 

朝起きたときは、身体から水分が汗や皮膚から抜けて、

水分不足な状態です。

朝に計った脱水よりの体重と昼間の水をたっぷり含んだ体重では、体脂肪の比較になりません。

 

ですので、まず体重を計るのであるなら、時間帯を一定にしましょう。

 

おススメは

朝起きて、おしっこに行った後に体重を計りましょう

 

ただ

ポイント

体重で体重を計る時間帯を合わせても、それでも体脂肪が減らないか、みることはできません

 

例えば、

はてな

一昨日の夜寝る前に炭水化物を食べず、昨日朝起きて、体重を計り

昨日寝る前には、炭水化物を食べ、今日朝起きて体重を計った。

さて体重はどうなっていると考えるのが自然でしょうか?

 

今日の朝の方が増えていると考えるのが普通です。

なぜなら

夜寝食べた炭水化物がグリコーゲンの形で、体内に残され

グリコーゲンが水と合体して、それが消費されきらず体内に残ったと考えられます。

 

この残ったグリコーゲンは体脂肪になるかもしれません。

しかし、高脂質と高炭水化物の両方を同時に食べたなどを除けば、

減量・ダイエットをしっかりとしていたら

その体脂肪の量はは微小で、増えた原因は水でしょう

 

筋グリコーゲンの話は、下の記事で詳しく書いています。

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では、体脂肪が減っているかを確認するための対策はどのようにすればいいのでしょうか?

答えは下にまとめました。

ポイント

・毎朝体重計測と共に動画や写真で身体を撮影する

・出来るだけ同じ食生活をする

・水の量もできるだけ同じにする。

 

まず写真や動画は、体重計とは比べ物にならないくらいの情報を見せてくれます。

体重計だけだと様々な原因が考えられるのですが、

体重計+動画・写真と様々な角度から身体を観察することで、

体脂肪が減っているか確認できます

 

ただし注意点として

動画・写真は、ライティングを一緒にすること

 

つまり光の当たり具合です。

朝日が差し込んでる部屋で撮った写真と曇りの日に撮った写真では

光が身体に当たる具合が変わるので、要注意です

おススメとしては、カーテンを閉め切った部屋で撮るようにしましょう。

 

また

出来るだけ同じ食生活をすることについて

例えば、毎日コンビニで、ヘルシーな見た目でタンパク質が多い商品を

その日の気分で適当に選んで買ったとします。

もし次の日、その次の日体重が変わらなかったら、

食事の何が原因だったかわかるわけないですよね?

脂質が多いのか、炭水化物が多いのか、栄養を入れるタイミングが悪かったのか

例えマクロ栄養素を記録してたとしても、コンビニの商品の栄養素表示なんて

当てになりません。

ですので、

まず

ポイント

自分の身体に入れるものは自分で準備し

毎日同じものを食べましょう

中には自炊ができない人も入るのはわかります。

 

でしたらせめて毎日同じものを食べましょう。

 

炭水化物や脂質のタイミングについては

こちらの記事で解説しています。

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一番の原因は、カロリー不足状態になってないことです

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では、上の体脂肪が減っているか減っていないかどうか確かめる方法を

行った上で、

体脂肪が減っていない原因として、次に考えられる原因は、

カロリー不足状態になってないことです。

 

ではどういうことか。

まず初心者の方は、まずマクロ栄養素の計算をしていません。

毎日計算しろとは、言いませんが、少なくとも

タンパク質、炭水化物、脂質のそれぞれを何グラムづつ摂っているか把握しましょう

 

マクロ栄養素についての記事は、こちら

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またマクロ栄養素をしっかりと記録している方で、

体脂肪が減っていない原因を探している方も

カロリー不足状態になってないことが考えられます。

 

例えば、一日の摂取カロリーを2000kcalとしたとします。

スタート時の消費カロリーは2200kcalだったとします。

スタート時点では、カロリー不足状態(-200kcal)になってますね

 

しかし、

人間の身体はあなたより賢い

のです。

このカロリー不足状態が続くと死んでしまうと認識して

ホルモンのバランスを調整して、消費カロリーを

2200kcal→2000kcalにまで下げます

これは、人間の環境適応能力です。

 

詳しくはこちらの記事に書いてあります。

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ですので、あなたがやるべき対策は、

ポイント

・炭水化物の量を少しだけ減らし、摂取カロリーを減らす

もしくは

・週の運動量を1つ増やす

 

このどちらかです。

よくあるのが、摂取カロリーを減らし、同時に運動量も増やすことですが

これは。もったいないので、おすすめしません

 

また体脂肪と脂質を連想させて、すぐに脂質を0にする人がいますが

脂質は生体内で必須の栄養なので、炭水化物から減らすようにしましょう

 

脂質について、詳しくはこちらの記事に書いてあります。

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また炭水化物のタイミングもとても重要です。

簡単に説明すると、

インスリンというとてもアナボリック(筋肉や脂肪を作る)ホルモンは

身体のインスリン感度に影響するので、食べるタイミングが重要です

マクロ栄養素を満たすため、好きな時に好きなものを食べるという方は、

おそらくこの事を全く考えていないのでしょう。

詳しくは、下の記事で解説してます。

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また多くの人が、

体脂肪を減らすこと有酸素運動を連想しますが、

有酸素運動は、ツールであって、体脂肪を減らすベストな方法ではないです。

何が体脂肪を減らすのでしょう?

筋収縮です

筋肉が収縮すると、体温が上がり、ホルモンが活性化され

脂肪の代謝(燃焼)が始まるのです。

そもそも、筋肉が収縮することで、有酸素運動のように手足を動かせるのです。

 

体脂肪を減らすための対策としては、

ヘビーウェイト(高負荷)トレーニングとメタボリック(代謝促進)トレーニング

を導入しましょう。

 

これらは詳しくは、下の記事に書いてあります

・筋収縮が体脂肪を減らす話

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ヘビーウェイト(高負荷)トレーニングとメタボリック(代謝促進)トレーニングの話

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またそもそもの話

重りを振り回すようなスタイルの筋トレは

筋合成も体脂肪を減らす効果も弱いです。

本当に大切なのは、筋肉のテンションによる強い筋収縮です

 

テンションについては下の記事に書いてあります。

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今から体脂肪が減らない際にやるべき対策とは?(まとめ)

 

では、実際に体脂肪が減らないとき、やるべき対策についてまとめます。

 

・身体の観察法

ポイント

・朝起きてトイレを済ました後、体重計+動画や写真を撮って観察

 

・食事法

ポイント

・マクロ栄養素を把握する

・コンビニの商品ではなく家で準備し、毎日同じようなものを食べる

・週ごとに身体が適応したら、炭水化物を少しずつ減らす

・ホルモンによる体脂肪代謝を最大限にするために、炭水化物のタイミングを変える

・水の量をできるだけ一定にする

 

・トレーニング

 

ポイント

・筋収縮によって体脂肪を減らす。有酸素運動はツール

・週ごとに、身体が適応したら、メタボリックトレーニングを1つ増やす

・正しい筋トレによって、筋収縮の効果を最大限にする

 

 

以上で今回の体脂肪が減らない原因とその対策についての記事を終わります。

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