減量メソッド

体脂肪率を減らすには結局何をすればいいの?|わかりやすく解説

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こんな方におすすめ

  • 体脂肪率を減らしたい方
  • 体脂肪を減らして、痩せたい方
  • 体脂肪減らす方法を知りたい方

今回は、体脂肪率を減らすには結局何をすればいいの?|わかりやすく解説というテーマで記事を書いていきたいと思います。

本記事の内容

  • 体脂肪率を減らすには結局何をすればいいの?

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体脂肪率を減らすには結局何をすればいいの?

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多くの人が、体脂肪率を下げたいと思っていると思います。

しかし

その方法は、"ダイエットをする"というだけの漠然としたものでは、ないでしょうか?

では、

体脂肪率を減らすには結局何をすればいいのでしょうか?
結論から先に書いていきます。

体脂肪を減らすための方法

  1. 食事の質を上げ、摂取カロリー<消費カロリー状態になる
  2. 有酸素運動ではなく、筋トレが体脂肪を燃焼する
  3. HIITトレーニングが、最強の体脂肪燃焼



食事の質を上げ、摂取カロリー<消費カロリー状態になる

まず減量のステップ1は
減量の基本は、

摂取カロリー<消費カロリーのカロリー不足状態になることです

カロリー不足状態になることで、

人間は、より体脂肪をエネルギーとして、使うようになるのです。

より具体的に説明します。
人間のエネルギー源は、2つあり
炭水化物を食べるとできるグルコース

体脂肪や食品からの脂質
です。

グルコースの方が、脂質よりもエネルギーとしての優先度が高いす。

ですので、
グルコースで身体が満ちている時は、体脂肪燃焼は、起きません。

しかし、

カロリー不足状態になることで、身体のグルコースが少なくなり、

脂質がエネルギーとして使われるのです。

脂質は、身体中の細胞の中に入り、細胞内のミトコンドリアの中で

代謝(燃焼)され、エネルギーになります。

これが体脂肪燃焼の原理です。

また
身体が筋肉やその他を分解せずに、体脂肪だけ燃焼させるように、
摂取カロリーは、体脂肪を落としながらも、出来るだけ高くすることが、重要です。

そして

ココがポイント

体脂肪を減らすために重要なことは、食事の質です。

この摂取カロリー<消費カロリー状態なら、
コンビニの商品や、ファストフードなどの人工的に作られた食品でも良いと思っている方がいます

しかし、
体脂肪を燃焼することが目標なら
それらではなく、

自然由来の食品のみで減量・ダイエットをすることが、ベストです

では、
何故、摂取カロリー<消費カロリーなのに
コンビニ商品やジャンクフード、スイーツなどで体脂肪を燃焼することができないのでしょう?

重要なのは、細胞の炎症なのです。

これを解説していきます

コンビニ商品やジャンクフード、スイーツ、お菓子を食べると細胞の炎症が起こる

コンビニ商品の中には、低カロリーのものは存在します。

そしてそれは意外と味も良いです。

しかし、
コンビニ商品やジャンクフード、スイーツ、などには、

大量の人工甘味料や保存料、着色料などの人口物が含まれています

味を良くし、カロリーを下げるために

そして、それら人口物は、人間がはるか昔の古来から摂取してきたものではないですね?

ですので、
これら人口物を含んだ食べ物を食べると、身体の中でネガティブなことが多く起きます。

その中の一つが、細胞の炎症です。

人口物を含んだものを食べると、身体の中の細胞が、炎症を起こします。

ココがダメ

この細胞の炎症によって、細胞は、グルコースや脂質などを取り込み、

分解することができなくなります。
使われなくなったグルコースや脂質は、インスリンの働きによって

体脂肪として蓄えられます。

この細胞の炎症が起こると、さらに悪影響が続きます

細胞の炎症

  1. 筋肉を分解するコルチゾールホルモンの増加
  2. 筋肉をつけるホルモンのインスリンの働きが悪くなりる
  3. インスリンの働きが悪くなると、筋肉を作る筋合成が起こらなくなり、食べた炭水化物が、簡単に体脂肪になる

コンビニ商品やジャンクフード、スイーツ、お菓子などを普段から食べると、このようなネガティブなことが起こります

これで体脂肪を減らせますか?
というと不可能ではないですが、難しいです

ですので、
体脂肪を減らす減量やダイエットなどは、自然由来の食品で、行うことがベストです。

 

有酸素運動ではなく、筋トレが体脂肪を燃焼する

有酸素運動は、体脂肪を燃焼するのに、ベストな運動ではありません。
その理由は、下でまとめました。

有酸素運動のデメリット

  1. 時間がかかるのに、消費カロリーが少ない
  2. 酸素を節約するために、筋肉を分解しようとする⇨代謝が落ちる
  3. 有酸素運動をやめた瞬間に、体脂肪燃焼が止まる

それぞれを簡単に解説していきます。

1.有酸素運動は、時間に対する消費カロリーが少なすぎます。
この有酸素運動が長ければ、長いほど筋肉を分解するコルチゾールというホルモンがどんどんと働き始めます。

2.有酸素運動は、酸素を必要とします。
酸素は、有酸素運動そのものに必須ですし、身体の機能にとっても必須なのです。
しかし、有酸素運動するのに、筋肉は必要最低限しか要りません。
ですので、身体は、酸素を節約するために、出来るだけ筋肉を落とし、筋肉で使う酸素を少なくしようとします。
これが有酸素運動が、筋肉を落とすカタボリック作用と言われている原因です。

3.有酸素運動を続けているとき、グルコースをエネルギー源として使い、少し経つと、体脂肪も少量ですがエネルギーとして使い始めます
そして、この有酸素運動が終わった瞬間に、またグルコースをエネルギーとして使い始め、体脂肪燃焼が終わります。

では、筋トレはどうでしょう?
体脂肪燃焼効果をまとめました。

筋トレの体脂肪燃焼効果

  1. 筋トレは、筋肉を作る筋合成を起こし、脂質をエネルギーとして使う
  2. スクワット、デッドリフトなどのコンパウンドの高重量トレーニングは、体脂肪燃焼ホルモンを出す
  3. スーパーセットやドロップセットなどのメタボリックトレーニングでは、乳酸やEPOCの効果で、体脂肪を減少

それぞれを簡単に解説きていきます。

1.筋トレを行うことで、筋肉を作る筋合成を起こします。

筋肉量が増えれば、少しは代謝量も上がります。
また
筋トレをするためのエネルギーとして、主に炭水化物からのグルコースが使われますが、体脂肪の脂質も使われます。脂質は、筋細胞の中のミトコンドリア内に入っていき、代謝(燃焼)され、エネルギーになります。

 

2.スクワットやデッドリフトなどのコンパウンドの高重量トレーニングをすることで、アドレナリンが大量に分泌します。
これによって、ホルモン感受性リパーゼという、体脂肪分解ホルモンが、大量に出て、体脂肪を分解します。
そして、この分解された体脂肪をコンパウンドトレーニングの後のトレーニングで、エネルギーとして使うことができます。

 

3.スーパーセットやドロップセットのような筋トレ方は、

メタボリックトレーニングといい、短い休憩時間でかつ、とても長い間筋肉負荷がかかった状態になります。
これによって、乳酸の蓄積が起こり、これが体脂肪燃焼のスイッチなります。
また
メタボリックトレーニングを行うことで、EPOCという効果が得られます。
このEPOCは、運動後酸素消費量増加という意味で、メタボリックトレーニング後48時間は、何もしてなくても酸素の消費が上がり、これにより消費カロリーが増加し、体脂肪が減少するのです。

メタボリックトレーニングについてはこちらの記事にとても詳しく書かれています

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HIITトレーニングが最強の体脂肪燃焼

ココがポイント

HIITトレーニングというのは、有酸素運動の一種で、最強の体脂肪燃焼効果をもつ有酸素運動

と言われています。

HIITトレーニングは、有酸素運動の最大で100倍の体脂肪燃焼効果があると言われています。

このHIITトレーニングの魅力は、短時間で終わるので、筋肉を分解する効果が本当に小さいのです

このHIITトレーニングのやり方や注意点、筋トレとの組み合わせ方、それから栄養摂取タイミングまで、さまざまな記事を詳しく書いてありますので、よかったら合わせてどうぞ

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まとめ

今回は、体脂肪率を減らすには結局何をすればいいの?|わかりやすく解説というテーマで記事を書いてきました。
まとめると下のようになります。

まとめ

  1. 自然由来の食事によって質を上げ、摂取カロリー<消費カロリー状態になる
  2. 有酸素運動ではなく、筋トレが体脂肪を燃焼する
  3. HIITトレーニングが、最強の体脂肪燃焼なので、有効活用する

以上で記事を終わります。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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