減量メソッド 筋トレ

体脂肪率を5%減らす筋トレ法 | わかりやすく科学的に解説

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筋トレのイメージ画像

5132824 / Pixabay

 

今回は、

体脂肪を今から5%減らす筋トレ法というテーマで

記事を書いていきたいと思います。

 

記事の内容

・筋収縮が、体脂肪を”減らします”

・脚トレや背中トレなどの大きい筋肉ほど、体脂肪を減らす効果が高い話

・スーパーセットなどの筋トレ法によっては、体脂肪を大きく減らすことができます

 

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超基本的に筋収縮が体脂肪を減らします

 

筋トレイメージ画像

5132824 / Pixabay

 

超基本的な基礎から話しますね

筋収縮が体脂肪を減らします

これを知らない人が多いのですが、これがなぜかを説明します。

 

筋トレで筋肉が収縮することで、心拍数が上昇し、脂肪が減る

これによって血流量が増え、多くの栄養素が筋肉に流れ、脂肪の代謝が上がり脂肪が減ります。

 

また

筋トレで筋肉が収縮することで、ホルモンバランスが変わり、脂肪が減る

筋トレにの筋収縮によって、成長ホルモンテストステロンが大量に分泌します。

成長ホルモンは、体脂肪を減らす減らす働きを持ち、IGF-1というものを作り、これが筋合成をします。

テストステロンも筋肉の量を保ち、かつ体脂肪を減らす効果をもつホルモンです。

 

また

筋トレで筋肉が収縮することで、栄養素を有効活用できるようになる。

これはどういうことかというと、

筋トレで、筋収縮することで、ホルモンバランスが変わり、

インスリンなどのアナボリックな(筋肉をつくりやすい)ホルモン出やすくなります

 

超重要なインスリンの働きについては、下の記事に書いてあります

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ですので一日の摂取カロリーの多くを筋肉の合成に回せるので、

その分体脂肪に蓄積されず、結果として、体脂肪を減らすことができます。

 

まとめます。

ポイント

・筋トレの筋収縮が、脂肪の代謝速度が上がり、体脂肪が減る

・筋トレの筋収縮が、体脂肪を減らすホルモンを大量に出す

・筋トレの筋収縮によって、身体が食べた栄養素を上手く使って、結果的に体脂肪に溜まらない

 

筋トレの筋収縮が体脂肪を減らすということの詳しくはこちらの記事で

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デカい筋肉を使った筋トレほど体脂肪を減らす効果がある話

筋トレのイメージ画像

Pexels / Pixabay

 

筋収縮が体脂肪を減らすのにとても重要であることは理解できたでしょうか?

想像しやすいように、

脚や背中のような大きな筋肉ほど、体脂肪を減らす効果が高いです

 

それは、大きい筋肉であるほど、筋収縮がとても強いからです。

筋収縮が強いほど、脂肪の代謝が多く起こり、これにより体脂肪を減らす効果がとても高いです。

また、筋収縮が強いほど体脂肪を減らす効果が高いホルモンの分泌量も増えるからです。

 

ですので、背中トレや脚トレは、胸や腕、肩に比べたら

体脂肪を減らす筋トレとしては、とても優秀です

 

背中トレや脚トレでは、体脂肪を減らす効果として、別の効果もあります。

それは、

アドレナリンです

 

スクワットやデッドリフトなどをやるとわかるのですが

とんでもないくらい興奮します。

怖いと身体が感じるので、アドレナリンが大量に分泌されます

 

メモ

このアドレナリンによって

HSL(ホルモン感受性リパーゼ)が体脂肪を大量に減らし、分解します。

 

この効果が、脚トレや背中トレなどでとても大きいのです

 

HSLの詳しい働きは、下の記事に書いてあります

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スーパーセットやドロップセットなどの筋トレ法が体脂肪を減らす

 

スーパーセットやドロップセットをご存知でしょうか?

スーパーセット:2種目(例:ベンチプレス+ダンベルフライ)を種目間のレスト(休憩時間)無しで行う筋トレ法

例えば、

ベンチプレス×10回→すぐにダンベルフライ×10回→休み→ベンチプレス・・・

 

ドロップセット:1種目の重量を休み無し落としながら行う筋トレ法

例えば、ダンベルフライ20kg×10回→ダンベルフライ10kg×6回→ダンベルフライ5kg×5回

など

 

これらは

メタボリック(代謝促進)トレーニングと言われています。

 

このメタボリックトレーニングによって、得られる効果は

EPOC(トレーニング後酸素消費量増加)と乳酸

です。

 

メタボリックトレーニングによって、

メモ

EPOCの効果が高まり

酸素消費量が増え、カロリー消費が増え、体脂肪を減らすことができます。

そして、このEPOCの効果は、トレーニング終了後の48時間まで続きます。

 

また

メタボリックトレーニングによって、

メモ

乳酸が大量に発生することで、

体脂肪を減らすホルモンであるリパーゼの働きが高まります。

 

まとめると

スーパーセット・ドロップセットなどのメタボリックトレーニングの効果

ポイント

・EPOCにより、トレーニング後48時間は、カロリー消費量が増え、体脂肪を減らせる

・乳酸によるリパーゼの働きが高まり、体脂肪を減らせる

 

まとめ

今回は、

体脂肪を減らせる筋トレ法をまとめます

ポイント

・筋収縮が、血流量上昇、ホルモンの分泌などの効果で、体脂肪を減らす

・脚や背中などの大きな筋肉ほど、筋収縮が強く、体脂肪燃焼に効果的

・スーパーセットなどの筋トレ法は、EPOCや乳酸などの効果が高く、体脂肪燃焼になる

 

以上で、体脂肪を減らす筋トレ法というテーマの記事を終わりにします。

 

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