筋トレ

最も効果のでる筋トレ時間はどのくらい?|科学的にわかりやすく解説

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こんな方におすすめ

  • 筋トレ時間がどのくらいが最も良いのか知りたい方
  • 普段時間がなくて、短時間で筋トレの効果を出したい方
  • 筋トレと時間の関係を知りたい方

今回は、最も効果のでる筋トレ時間はどのくらい?|科学的にわかりやすく解説というテーマで記事を書いていきたいと思います。

本記事の内容

  1. 最も効果のでる筋トレ時間はどのくらい?
  2. 筋トレ時間が長すぎると、どうなるの?

 

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最も効果のある筋トレ時間はどのくらい?

skeeze / Pixabay

筋トレしている人の多くが、筋トレ時間が長ければ、長いほど、筋トレの効果がでる

こんな風に思っているのでは、ないでしょうか?

では、

最も効果のある筋トレ時間が一体どれくらいなのでしょうか?

結論から先に書きますね。

ココがポイント

筋トレ時間は、筋トレの質や強度が保てれば、短ければ短いほど良い

減量・ダイエット時→最大で30分~45分間

増量時→最大で45~60分

ということです。これを説明しています。

 

筋トレ時間は、筋トレの質や強度が保てれば、短ければ短いほど良い

筋トレでも、勉強でも全てのことで、言えることなのですが、

時間が長ければ長いほどよいということは、そうそうありません。

最も重要なことは、

時間の長さでなくて、効率です。

 

当たり前ですけれど、

一日5時間かけて、英単語100個覚えるより

一日2時間かけて英単語50個を覚えて、二日間で100個覚える方が

圧倒的に時間の使い方も正しいでしょうし、

一日に英単語100個も頭が吸収できませんし

一日に50個の方がちゃんと覚えることができますよね

 

最大の効果を出すための筋トレも

これと似たような考えです。

 

多くの人は、

出来る限り多くの時間をつぎ込んで、筋トレの効果を出す

という考えなのですが、これでは効率が悪すぎます。

重要なのは、時間の長さでなく、効率です。

つまり

ある限られた時間の中で、筋トレで最大の質と強度を出す

これなのです。

 

では、なぜ筋トレ時間が長いことがダメなのでしょうか?

 

筋トレ時間が長すぎると、どうなるの?

筋トレ時間が長ければ、良いということではなく、重要なのは、効率だと話してきました。

筋トレ時間が長くなると起こることを下にまとめました。

筋トレ時間が長いと起こること

  1. グルコースや筋グリコーゲンの減少することで、筋肉を分解するコルチゾルの上昇
  2. 低血糖になることで、筋トレの集中力低下
  3. 中央神経系によるダメージが蓄積して、神経系の集中力が大幅に低下
  4. 血流量が低下することで、筋肉のパンプが減少

それぞれを簡単に解説します。

 

1.グルコースや筋グリコーゲンの減少することで、筋肉を分解するコルチゾルの上昇

筋トレの主なエネルギーは、

血中のグルコース(食べた炭水化物から出来る)と

筋肉に貯蔵されている筋グリコーゲンです。

 

これら2つは、筋トレ時間が長すぎると、どんどん減っていきます

この2つが減ることによって、

筋肉を分解するホルモンであるコルチゾルが、多く出てしまいます。

 

2.低血糖になることで、筋トレの集中力が低下

筋トレの時間が長すぎて、血中のグルコースが低下すると、低血糖状態になってきます。

そうすると、脳のエネルギー源が減るので、頭がボーっとしたり

筋トレの集中力が切れ始め、余計なことを考えたりなど、注意力が散漫になります。

 

3.中央神経系によるダメージが蓄積して、神経系の集中力が低下

筋トレの時間が長すぎると、

筋肉を動かしている中央神経系によるダメージが、少しずつ蓄積されてきます。

このダメージによって、神経系の集中力が低下します。

これによって

筋肉と神経の結びつきが弱くなり、

簡単に鍛えたい筋肉以外の筋肉にテンションが分散されてしまい

結果として、鍛えたい筋肉の成長が遅れてしまうのです。

 

4.血流量が低下することで、筋肉のパンプが減少

筋トレ時間が長すぎると、血流量が低下し、これによって、筋肉のパンプが減少します。

筋肉のパンプが減少するということは、

筋肉に十分な酸素や栄養素が行きわたってないということです。

これは、成長を妨げています。

 

では、

このようなネガティブな影響を起こさないために

実際にどのくらいの筋トレ時間が良いのでしょうか?



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減量・ダイエット時→最大で30分~45分間 増量時→最大で45~60分

Pexels / Pixabay

筋肉を出来るだけ維持しながら、体脂肪を落としていく減量

体脂肪を出来るだけつけずに、筋肉を大きくする増量では

カロリー状態や身体の中の栄養素が全くことなるので、筋トレ時間も少しだけ、変わってきます。

 

減量中というのは、常に、身体が栄養素を求めている状態で、

血中のグルコースも筋グリコーゲンも少なくなっている状態です。

ですので、

筋トレは、30~45分で終わらせるのがベストでしょう

何度もいいますが、重要なのは、時間の長さでなく効率です。

ココがポイント

30~45分筋トレを行えばいいのではなく、

30~45分という限られた時間で、

レスト時間を短くしたり、種目間の休憩時間を短くして

筋トレの質を落とさずに、強度を高めるということが重要です。

 

逆に、

増量期は、身体が、栄養素で満ち溢れている状態なので

減量のような状態よりも、少し筋トレのボリュームを上げることができます。

それでも、

45分~60分に抑えることが、ベストです。

 

まとめ

今回は、最も効果のでる筋トレ時間はどのくらい?|科学的にわかりやすく解説というテーマで記事を書いてきました。まとめると下のようになります

本記事の内容

  1. 筋トレで最大の効果を出すため、重要なのは、時間の長さでなく、効率
  2. 筋トレ時間は、長すぎると、筋肉に悪影響しかないから、短ければ短いほど良い
  3. 減量時は、30~45分 増量時は、45~60分 がベスト

以上で記事を終わります。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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