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はてな
HIITトレーニングが、
体脂肪を最も減らすことができ、同時に筋肉の減少がほとんどない
であることはわかったけど、
実際にHIITをトライするとき、何に気をつければいいのだろう
このような疑問に答えていきたいと思います
ですので
今回は、最高の体脂肪燃焼効果を発揮するHIITトレーニングと
というテーマで記事を書いていきたいと思います
本記事の内容
・最強の体脂肪燃焼効果のHIITトレーニングと筋トレの順番とは？
・体脂肪を最も効率的に落とすHIITの効果
・HIITを行うベストタイミングと筋トレとの順番
・HIITトレーニングを行うときの注意点
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目次
最強の体脂肪燃焼効果のHIITトレーニングと筋トレの順番とは？
HIITトレーニングは、最強の体脂肪燃焼効果をもつ有酸素運動と言われています。
このHIITトレーニングと筋トレをどのような順番で組み合わせれば、筋肉を維持しながら、
体脂肪を減らすことができるのでしょう？
まず
HIITトレーニングと筋トレの違いから見ていきましょう
体脂肪を減らす最強の有酸素運動HIITとは？
HIIT(High Intensity Interval training)
:高強度インターバルトレーニング
HIITトレーニングとは、
その名の通り、
高強度のインターバルトレーニングです
インターバルトレーニングとは
トレーニングのセット間で
一定の休憩時間をはさんだ
トレーニングです
例えば
インターバルトレーニングを
3セット行うなら
セット1⇨休み1分⇨セット2⇨休み1分⇨セット3
このようなトレーニングの事を言います
HIITはインターバルトレーニングの中でも
"高強度"インターバルトレーニングです
では
HIITトレーニングとはどのようなものか
例を挙げて説明します
例えば、
HIITの例
外での30秒のスプリント(全力ダッシュ)で
3セットのHIITトレーニングをしたとします。
そうすると
30秒全力ダッシュ⇨休み1分⇨30秒全力ダッシュ⇨休み1分⇨
このようになります
これを見てわかるように
ジョギングやウォーキングなどの
低強度有酸素運動と比べて
HIITトレーニングは、5〜15分程度で
必ず終わります。
というか長時間続いたら強度が足りてないです。
このHIITの時間が短いことがとても重要なのです
HIITトレーニングは、最強の体脂肪燃焼効果を持ちますが、セ
HIITトレーニングがどのようなものか
わかっていただけたでしょうか？
HIITトレーニングは、
科学的に証明された最強の体脂肪を減らす有酸素運動
なのです
どのくらい最強かと言うと
HIITは、
ジョギングやウォーキングなどの
低強度有酸素運動の10〜100倍
体脂肪を燃焼すると言われています
100倍の体脂肪燃焼効果です。
これは最強と呼ばれますよね？
しかし
最強と呼ばれるには当然理由があります。
それは
HIITトレーニングが辛いからです。
何故辛いかというと
HIITトレーニングのセットでは
全力で行うものだからです。
(全力で走る、全力でバイクを漕ぐなど)
セット中は
本当に自分が狂ったんじゃないかと
思うくらい、1000%全力で行い
そのセットの終わりは、
ほとんど力尽きたように弱ってしまいます。
そして休憩を挟み、
再び全力でセットを行うのです。
正直に言うと、HIITはとても辛いです
やる前には、少し憂鬱になりかけます。
しかし
これが最強の体脂肪燃焼効果を
発揮するための代償なのです
人生どんなものでも
楽をして、何か得られませんよね？
同じです。
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HIITの科学的な体脂肪燃焼効果とは？
HIITがどのような科学的に証明された
最強の体脂肪燃焼効果をもつのか？
これは下の３つだと言われています
HIITの体脂肪燃焼効果
1.アドレナリンによる体脂肪燃焼ホルモンの増加
2.代謝の劇的な上昇
3.EPOC(運動後酸素消費量増加)
アドレナリンによる体脂肪燃焼ホルモンの増加
これは、HIITの最も強い効果です。
HIITのような1000%全力で行うトレーニングでは、
人間の身体はアドレナリンを大量に出します
このアドレナリンによって
ホルモン感受性リパーゼという
体脂肪燃焼ホルモンの働きが
活発になります
この体脂肪燃焼ホルモンは
体脂肪である脂質を
脂肪酸というものに分解します
そして
この脂肪酸は、
筋肉の筋細胞の中に入っていって
代謝(燃焼)されます
つまり
HIITの効果
HIITを行う⇨アドレナリンが増加⇨体脂肪燃焼ホルモンが活発
ということになります
代謝の劇的な上昇
これは、
HIITはセットを全力で行うものなので
大量にエネルギーを消費します
これにより
代謝が加速的に上昇します
EPOC(運動後酸素消費量増加)
EPOC(運動後酸素消費量増加)
これは、HIITが最強の体脂肪燃焼効果の理由の一つです。
ジョギングやウォーキングなどの
低強度有酸素運動は
終了と同時に体脂肪の燃焼が止まります
しかし
HIITを行うと、終了後48時間ほど酸素の消費量が上がります
これによって、例え休んでいても、さらなるカロリー消費が起こり
体脂肪燃焼が起こるのです
HIITトレーニングの例(種類＋時間)
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HIITにはどのような種類があるのでしょうか？
ポイント
・スプリント(全力ダッシュ)
・スピンバイク(全力で漕ぐ)
・バトルロープ(ロープを思いっ切り振る)
これらが主な例です
HIITのトレーニングスタイルとしては
30秒全力+1分休みを1セットとして
5〜8セット
行うことを推奨します。
HIITが初めての方は、
5セットから減らしたり
30秒を20秒に下げたり
1分休みを1.5分休みにしたり
そこらへんの微調整はアリです
おススメしないHIIT
・トレッドミル
・ステアマスター(階段を登るなど)
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HIITトレーニングのタイミングと筋トレとの順番
ここまで来たら、筋トレとの順番の話ができます。
ポイント
・週のどのタイミングで行うか
・一日のどのタイミングで行うか(筋トレとの順番)
これを考える必要があります。
なぜなら
HIITトレーニングは、体脂肪を大量に燃焼するトレーニングで
筋グリコーゲンを大量に必要とし、消費するトレーニングなのです
筋グリコーゲンは、簡単に言えば、筋肉を動かすためのエネルギー
筋グリコーゲンについては、下の記事で詳しく書いてあります
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週のどのタイミングでHIITを行うべき？
HIITトレーニングは、大量の筋グリコーゲンを消費します。
ですので、
例えば、
HIITの注意ポイント
筋肉を最も大きくしたい部位のトレーニング日の翌日
にHIITを行うことは、良いタイミングではありません。
また、
脚のトレーニングの前後に、HIITを行うことも良いタイ
これらのタイミングを含めて
HIITの提案
これからHIITを始める方は、
中央神経系への回復も考え
まずHIITを2日連続で行うことは避けましょう
またHIITの筋グリコーゲンを大量に消費するという特徴を考慮
カーボサイクリングを取り入れている場合、
筋グリコーゲンが満ち
つまり、
ハイカーボディやチートデイの翌日などにHIITを入れると最高の結
そしてローカーボデイでは、
HIITで最大限の効果を発揮できなきので、
ジョギングやウォーキングなどの
低強度有酸素運動などの方が良いでしょう
カーボサイクリングについての記事はこちらです！
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HIITは1日のどのタイミングなのか(筋トレとの順番)
HIITを一日のどのタイミングで行うかについては
下のタイミングがベストでしょう
HIITと筋トレの順番
1.筋トレとHIITの間を最低4時間は空ける
2.筋トレの前にHIITを行う(脚は例外)
筋トレとHIITの間を最低4時間は空ける
HIITは、体脂肪燃焼に最高のツールです。
筋トレは、筋肉を成長させ、大きくするトレーニングです。
これらの効果を別々に発揮させるため
また
筋グリコーゲンの過剰な消費を避けるため
HIITと筋トレは、別のセッションで行うことがベストでしょう
そして
HIITと筋トレとの間は、
中央神経系と筋グリコーゲンの
最低でも4時間ほど空けましょう
HIITを筋トレの前に行う
どうしてもHIITと筋トレを同じトレーニングで行わなければならない場合
HIITを筋トレ前に行いましょう
これによって、代謝が促進され、筋トレ時にさらなる体脂肪燃焼効
ただし、
脚のようなHIITで使う筋肉の場合、筋グリコーゲンの過剰な不
HIITトレーニングでの注意点
HIITトレーニングが終わった後30分〜90分ほどは、
体脂肪燃焼が最も起こっている
EPOC状態なので、
エネルギーは摂取しないで、BCAAなどのアミノ酸を摂取しまし
また
HIITトレーニングは、
筋グリコーゲンを大量に消費するので
トレーニング後60〜90分後に
炭水化物を必ず摂って、
筋グリコーゲンを回復させましょう
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まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回は、最高の体脂肪燃焼効果を発揮するHIITトレーニングと
記事の内容をまとめると以下のようになります。
まとめ
・HIITは、最高の体脂肪燃焼する有酸素運動
・HIITを2日連続やるのを避ける。メインの筋肉の翌日も避ける。
・HIITと筋トレは最低でも4時間空ける
・同じセッションで行う場は、HIITを筋トレ前に行う
・HIIT終了後は、BCAAなどを摂取して、60～90分待って
炭水化物を摂取して、筋グリコーゲンを回復させる
以上で記事を終わりにします。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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