有酸素運動

最強の体脂肪燃焼効果のHIITトレーニングと筋トレの順番とは?

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skeeze / Pixabay

はてな

HIITトレーニングが、
体脂肪を最も減らすことができ、同時に筋肉の減少がほとんどない最強の有酸素運動
であることはわかったけど、
実際にHIITをトライするとき、何に気をつければいいのだろう?筋トレが先?後?


このような疑問に答えていきたいと思います

ですので
今回は、最高の体脂肪燃焼効果を発揮するHIITトレーニングと筋トレの順番とは?
というテーマで記事を書いていきたいと思います

本記事の内容

・最強の体脂肪燃焼効果のHIITトレーニングと筋トレの順番とは?

・体脂肪を最も効率的に落とすHIITの効果
・HIITを行うベストタイミングと筋トレとの順番
・HIITトレーニングを行うときの注意点

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最強の体脂肪燃焼効果のHIITトレーニングと筋トレの順番とは?

HIITトレーニングは、最強の体脂肪燃焼効果をもつ有酸素運動と言われています。

このHIITトレーニングと筋トレをどのような順番で組み合わせれば、筋肉を維持しながら、

体脂肪を減らすことができるのでしょう?

まず

HIITトレーニングと筋トレの違いから見ていきましょう

 

体脂肪を減らす最強の有酸素運動HIITとは?

HIIT(High Intensity Interval training)
:高強度インターバルトレーニング

HIITトレーニングとは、
その名の通り、
高強度のインターバルトレーニングです

インターバルトレーニングとは
トレーニングのセット間
一定の休憩時間をはさんだ
トレーニングです

例えば
インターバルトレーニングを
3セット行うなら

セット1⇨休み1分⇨セット2⇨休み1分⇨セット3

このようなトレーニングの事を言います

HIITはインターバルトレーニングの中でも
"高強度"インターバルトレーニングです

では
HIITトレーニングとはどのようなものか
例を挙げて説明します

例えば、

HIITの例

外での30秒のスプリント(全力ダッシュ)で
3セットのHIITトレーニングをしたとします。
そうすると

30秒全力ダッシュ⇨休み1分⇨30秒全力ダッシュ⇨休み1分⇨30秒全力ダッシュ

このようになります

これを見てわかるように
ジョギングやウォーキングなどの
低強度有酸素運動と比べて

HIITトレーニングは、5〜15分程度
必ず終わります

というか長時間続いたら強度が足りてないです。

このHIITの時間が短いことがとても重要なのです

 

HIITトレーニングは、最強の体脂肪燃焼効果を持ちますが、セットで1000%全力で出し切るものです

HIITトレーニングがどのようなものか
わかっていただけたでしょうか?

HIITトレーニングは、

科学的に証明された最強の体脂肪を減らす有酸素運動


なのです

どのくらい最強かと言うと
HIITは
ジョギングやウォーキングなどの
低強度有酸素運動の10〜100倍
体脂肪を燃焼すると言われています

100倍の体脂肪燃焼効果です。

これは最強と呼ばれますよね?
しかし
最強と呼ばれるには当然理由があります

それは
HIITトレーニングが辛いからです。

何故辛いかというと
HIITトレーニングのセットでは
全力で行うものだからです。
(全力で走る、全力でバイクを漕ぐなど)

セット中は
本当に自分が狂ったんじゃないかと
思うくらい、1000%全力で行い
そのセットの終わりは、
ほとんど力尽きたように弱ってしまいます

そして休憩を挟み、
再び全力でセットを行うのです。

正直に言うと、HIITはとても辛いです
やる前には、少し憂鬱になりかけます。

しかし
これが最強の体脂肪燃焼効果を
発揮するための代償なのです

人生どんなものでも
楽をして、何か得られませんよね?

同じです。

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HIITの科学的な体脂肪燃焼効果とは?

HIITがどのような科学的に証明された
最強の体脂肪燃焼効果をもつのか?

これは下の3つだと言われています

HIITの体脂肪燃焼効果

1.アドレナリンによる体脂肪燃焼ホルモンの増加
2.代謝の劇的な上昇
3.EPOC(運動後酸素消費量増加)

アドレナリンによる体脂肪燃焼ホルモンの増加

これは、HIITの最も強い効果です。

HIITのような1000%全力で行うトレーニングでは、
人間の身体アドレナリンを大量に出します

このアドレナリンによって
ホルモン感受性リパーゼという
体脂肪燃焼ホルモンの働きが
活発になります

この体脂肪燃焼ホルモンは
体脂肪である脂質を
脂肪酸というものに分解します

そして
この脂肪酸は、
筋肉の筋細胞の中に入っていって
代謝(燃焼)されます

つまり

HIITの効果

HIITを行う⇨アドレナリンが増加⇨体脂肪燃焼ホルモンが活発に働く⇨大量に体脂肪が分解⇨体脂肪が筋肉のエネルギーになり、燃焼


ということになります

代謝の劇的な上昇

これは、
HIITはセットを全力で行うものなので
大量にエネルギーを消費します
これにより
代謝が加速的に上昇します

EPOC(運動後酸素消費量増加)

EPOC(運動後酸素消費量増加)

これは、HIITが最強の体脂肪燃焼効果の理由の一つです。

ジョギングやウォーキングなどの
低強度有酸素運動
終了と同時に体脂肪の燃焼が止まります

しかし
HIITを行うと、終了後48時間ほど酸素の消費量が上がります
これによって、例え休んでいても、さらなるカロリー消費が起こり
体脂肪燃焼が起こるのです

 

HIITトレーニングの例(種類+時間)

piundco / Pixabay

HIITにはどのような種類があるのでしょうか?

ポイント

・スプリント(全力ダッシュ)
・スピンバイク(全力で漕ぐ)
・バトルロープ(ロープを思いっ切り振る)

これらが主な例です

HIITのトレーニングスタイルとしては
30秒全力+1分休みを1セットとして
5〜8セット
行うことを推奨します。

HIITが初めての方は、
5セットから減らしたり
30秒を20秒に下げたり
1分休みを1.5分休みにしたり
そこらへんの微調整はアリです

おススメしないHIIT
・トレッドミル
・ステアマスター(階段を登るなど)

 

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HIITトレーニングのタイミングと筋トレとの順番

ここまで来たら、筋トレとの順番の話ができます。

ポイント

・週のどのタイミングで行うか
・一日のどのタイミングで行うか(筋トレとの順番)


これを考える必要があります。

なぜなら
HIITトレーニングは、体脂肪を大量に燃焼するトレーニングである以上に
筋グリコーゲンを大量に必要とし、消費するトレーニングなのです

筋グリコーゲンは、簡単に言えば、筋肉を動かすためのエネルギーです。

筋グリコーゲンについては、下の記事で詳しく書いてあります

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週のどのタイミングでHIITを行うべき?

HIITトレーニングは、大量の筋グリコーゲンを消費します。
ですので、

例えば、

HIITの注意ポイント

筋肉を最も大きくしたい部位のトレーニング日の翌日
にHIITを行うことは、良いタイミングではありません
また、

脚のトレーニングの前後に、HIITを行うことも良いタイミングではないです。

これらのタイミングを含めて

HIITの提案

これからHIITを始める方は、
中央神経系への回復も考え
まずHIITを2日連続で行うことは避けましょう

またHIITの筋グリコーゲンを大量に消費するという特徴を考慮して

カーボサイクリングを取り入れている場合、

筋グリコーゲンが満ちている状態
つまり、

ハイカーボディやチートデイの翌日などにHIITを入れると最高の結果を出せます
そしてローカーボデイでは、
HIITで最大限の効果を発揮できなきので、
ジョギングやウォーキングなどの
低強度有酸素運動などの方が良いでしょう

 

カーボサイクリングについての記事はこちらです!

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HIITは1日のどのタイミングなのか(筋トレとの順番)

HIITを一日のどのタイミングで行うかについては
下のタイミングがベストでしょう

HIITと筋トレの順番

1.筋トレとHIITの間を最低4時間は空ける
2.筋トレの前にHIITを行う(脚は例外)

筋トレとHIITの間を最低4時間は空ける

HIITは、体脂肪燃焼に最高のツールです。
筋トレは、筋肉を成長させ大きくするトレーニングです。
これらの効果を別々に発揮させるため
また
筋グリコーゲンの過剰な消費を避けるため

HIITと筋トレは、別のセッションで行うことがベストでしょう

そして

HIITと筋トレとの間は、

中央神経系と筋グリコーゲンの回復のため、

最低でも4時間ほど空けましょう

HIITを筋トレの前に行う

どうしてもHIITと筋トレを同じトレーニングで行わなければならない場合

HIITを筋トレ前に行いましょう


これによって、代謝が促進され、筋トレ時にさらなる体脂肪燃焼効果が期待できるでしょう

ただし、
脚のようなHIITで使う筋肉の場合、筋グリコーゲンの過剰な不足による、筋肉の分解を避けるため、同じトレーニングで行うのはやめましょう

 

HIITトレーニングでの注意点

HIITトレーニングが終わった後30分〜90分ほどは、

体脂肪燃焼が最も起こっている

EPOC状態なので、
エネルギーは摂取しないで、BCAAなどのアミノ酸を摂取しましょう

また

HIITトレーニングは、
筋グリコーゲンを大量に消費するので
トレーニング後60〜90分後に
炭水化物を必ず摂って
筋グリコーゲンを回復させましょう

 

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回は、最高の体脂肪燃焼効果を発揮するHIITトレーニングと筋トレの順番とは?というテーマで書きました。

記事の内容をまとめると以下のようになります。

まとめ

・HIITは、最高の体脂肪燃焼する有酸素運動

・HIITを2日連続やるのを避ける。メインの筋肉の翌日も避ける。

・HIITと筋トレは最低でも4時間空ける

・同じセッションで行う場は、HIITを筋トレ前に行う

・HIIT終了後は、BCAAなどを摂取して、60~90分待って

炭水化物を摂取して、筋グリコーゲンを回復させる

 

以上で記事を終わりにします。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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