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最高の結果を出す筋トレメニュー組み方・筋トレ初心者|科学的に解説

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t_watanabe / Pixabay

 

はてな

筋トレを始めてみた初心者だけど

実際にどうやって

筋トレのメニューを組んだらいいの?

というよくある疑問は

筋トレ初心者の方にとってよくあると思います

 

ですので今回は、筋トレ初心者の筋トレメニューの組み方

というテーマで記事を書いていきたいと思います。

本記事の内容

・最高の結果を出す筋トレメニュー組み方・筋トレ初心者

・筋トレ初心者が最大効率で筋肉をつけるメニューの組み方はとてもシンプル

・成長するのに、必要な刺激だけを身体に与えよう

 

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最高の結果を出す筋トレメニュー組み方・筋トレ初心者

初心者が、最高の結果を出すために、どのような筋トレメニューの組み方や筋トレ自体をどのようにすればいいのでしょう?結論から先に書きます。

最高の結果を出すための筋トレメニューの組み方

・筋トレの基礎の基礎が超重要。テンション>>重量

・筋トレ初心者は、1つ筋肉を選んで、そこから始めよう

・トレーニングの組み方は、ヘビーウェイト→ハイボリュームがベスト

これらを解説していきます。

 

筋トレの基礎の基礎

まず

筋トレの基礎の基礎を軽く解説します。

 

まずウェイトをただ単に

上げたり降ろしたりしているだけでは

何も起きません。

 

これは

特に筋トレ初心者には、本当にありがちなんです。

 

筋トレの基礎の基礎

最も重要なのは、テンションです

鍛えるべき筋肉だけにテンションが乗り

他の筋肉には可能な限り一切のテンションを掛けず

その状態で、完璧な筋収縮が起こすこと

筋トレの基礎の基礎です

 

これは、

日本人のほとんどが理解していない

超重要な理論です

 

筋トレ初心者だろうが上級者だろうが

これを理解していないと

筋肉の成長は、遅くなってしまいます。

 

注意ポイント

ウェイトの重量を一番の目標にしていても

おそらくあなたの目指している身体に近づくのは

かなりの時間がかかります

 

ですから

例えば、ベンチプレスのMAXを上げるために

日々筋トレするのと

筋トレの基礎を完璧に理解した上で

正しいアプローチで、トレーニングするのでは

1年、2年と時がたつにつれて

正しい筋トレの方が、圧倒的に筋肉が成長するでしょう。

 

パワーリフターがボディビルをできない理由がこれなんです。

 

筋トレの基礎について解説している記事はこちらです

[筋トレ編] 夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法 Part2 [減量・絞る] 日本人の99%が理解していない筋トレの基礎

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筋トレ初心者の筋トレメニューの組み方の基礎

5132824 / Pixabay

筋トレ初心者の方の中で、

いきなり

胸、背中、肩、腕、脚と

全身の筋肉をいきなり日にちごとでトレーニングする方は

なかなかいないのではないでしょうか?

 

筋トレ初心者の方は、

まだ筋トレの原理を理解しておらず

トレーニングの質も正直とても低いです

 

ですので、いきなり全身を鍛えるのではなく

筋トレ初心者のメニュー提案

1か所鍛えたい筋肉を選び

まずそこで基礎の基礎を学びましょう。

 

メモ

1か所を鍛える方が、

食事による栄養素がその筋肉だけに集まり

その筋肉だけが筋合成が起こし、成長をします

 

この方が、筋トレ初心者の方は、

早く効果を感じ、

それがモチベーションに繋がります

 

また筋トレ初心者は成長がとても早いです。

ですので、トレーニングの量も少なく2~3種目ほどで十分です。

大切なのは、

成長するのに十分な刺激だけを身体に与えることです

 

筋トレ初心者の成長が早いという話の記事はこちら

筋トレの効果が出るまではどれくらいなの?|科学的・経験的に解説

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筋トレ初心者のメニューの組み方:ヘビーウェイトトレーニング

記事の最初の方で、

筋トレで重要なのは重量ではなく

テンションと書いてきました。

 

しかし

だからといって

軽い重量だけで筋トレをしても

筋肉は大きくなりません。

 

ポイント

鍛えたい筋肉にテンションを掛けながら

高重量のウェイトを扱い、

ウェイトをコントロールしながら

強い筋収縮を起こすことが重要です。

これにより、

鍛えたい筋肉の速筋が多く働き

筋肉に大きな刺激が入ります。

これにより、次から

それより大きな刺激が来ても

対応できるように

筋肉ホルモンや栄養を

取り込みやすくなり、大きく成長するのです。

 

このヘビーウェイトトレーニングは

ベンチプレスやショルダープレス、スクワットなどで

6~8回できる重量を選びましょう。

 

重要なのは、ウェイトの上げ下げでなく、テンションです。

 

またこのヘビーウェイトトレーニングは

中央神経系がフレッシュなタイミング

最も効果を発揮できるので、

トレーニングの最初に入れましょう

 

セット数は、特に指定はないですが3セットほどで

中央神経系が再び最大限パワーを出せるように

セット間休憩時間を3分と長めに取りましょう

 

筋トレ初心者のメニューの組み方:ハイボリュームトレーニング

ヘビーウェイトトレーニングで、

中央神経系に刺激を与え、筋合成のスイッチを入れたら

ハイボリュームトレーニング

次は、ハイボリュームトレーニングで

筋肉に可能な限り血流を送ることで

さらに筋肉を成長させることができます

ハイボリュームトレーニングとは、

ダンベルフライ、レッグエクステンション、サイドレイズなど

アイソレーション種目で

低重量でセット数が多くセット間レストが短いものです。

ポイント

重量は、

10~12回とヘビーウェイトトレーニングに比べて

減るものの、

回数が増えセット数も増え

セット間休憩時間も1分と短くすることで

より多くの血流を筋肉に流すことができます。

これにより、筋細胞が栄養と水分で溢れます(セルスウェリング

これが、筋肉の成長に大きな影響を与えます

 

筋トレ初心者のメニューの組み方のまとめ+例

 

それでは筋トレ初心者のメニューの組み方をまとめました

トレーニングメニュー組み方

1エクササイズ:ヘビーウェイトトレーニング(6~8回×3セット、レスト3分)

2エクササイズ:ハイボリュームトレーニング①(10~12回×4セット、レスト1分)

3エクササイズ:ハイボリュームトレーニング②(10~12回×4セット、レスト1分)

 

このように筋トレ前半で

できるだけ高重量(ヘビーウェイトトレーニング)を扱い

筋トレ後半では

ハイボリュームトレーニングを入れましょう。

 

またトレーニング頻度に関しては、

小さい部位の筋肉(胸、肩、腕)は

神経系や筋修復が早いので

週に2~3日トレーニングし

トレーニング間は、48時間~72時間ほど空けましょう

 

大きな筋肉(背中や脚)の場合

初心者の方は

週に1~2回ほどにして

トレーニング間を短くて72時間は空けた方が

効率が良いと思います

 

筋トレ初心者のトレーニングの頻度に関しては、下の記事に書いてあります。

筋トレ初心者が最高の結果を出すためのトレーニング頻度 Part1

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筋トレ初心者が最高の結果を出すためのトレーニング頻度 Part2

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とてもシンプルだと思います。

初心者であれば

筋トレの基礎の基礎を理解していれば

シンプルに行うのが、一番の正攻法です

 

また筋トレで重要なのは、

原理を理解した質の高いトレーニングに加えて

しっかりと管理された食事食事をサポートするサプリメント

ですので、しっかりとした食事とサプリメントを摂りましょう。

 

筋トレ初心者が摂るべき、食事とサプリメントについては下の記事に書いてあります。

筋トレは食事前?か食事後?どちらがベスト?|科学的+経験で解説

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回は、

筋トレ初心者の筋トレメニューの組み方

というテーマで記事を書いていきました。

まとめると以下のようになります。

まとめ

・筋トレの基礎の基礎が超重要。テンション>>重量

・筋トレ初心者は、1つ筋肉を選んで、そこから始めよう

・トレーニングの組み方は、ヘビーウェイト→ハイボリュームがベスト

以上で記事を終わりにします。

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