有酸素運動 筋トレ

筋トレと有酸素運動を組み合わせて筋肉を維持し体脂肪を減らす方法

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Pixaline / Pixabay

はてな

多くの人が
筋トレと有酸素運動は組み合わせていいの?
どのように組み合わせればいいの?
または
筋トレと有酸素運動の違いってなんだろう?


このような疑問を持ってると思います

今回は、有酸素運動と筋トレを組み合わせて、筋肉を維持しながら、体脂肪を減らす方法

というテーマで記事を書いていきたいと思います

本記事の内容

有酸素運動と筋トレを組み合わせて筋肉を維持し体脂肪を減らす方法

・体脂肪を減らすための筋トレと有酸素運動の違い
・有酸素運動と筋トレの組み合わせ方
・有酸素運動前後の食事

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筋トレと有酸素運動を組み合わせて筋肉を維持し体脂肪を減らす方法

体脂肪を減らすために、筋トレと有酸素が組み合わされることが、よくあるのですが

実際どのように、組み合わせればいいのでしょうか?

これを知るためには、有酸素と筋トレの違いを理解しましょう

 

体脂肪を燃焼をする筋トレと有酸素運動の違いとは?

sasint / Pixabay

最近では
多くの人々が
ダイエットを目的として
筋トレや有酸素運動を行なっていると
思いますが

はてな

そもそも
筋トレと有酸素運動に違いは
あるのでしょうか?

結論から言うと、

筋トレと有酸素運動には体脂肪燃焼のメカニズムで言えば違いはないのです

これはどういうことか説明していきます

有酸素運動も筋収縮が起こっているだけ

有酸素運動は、身体を
20分以上と
動かし続ける運動のことを言いますよね

筋トレは20〜40秒ぐらい、ウェイトを動かし、筋肉を短くす筋収縮と伸びる伸展を繰り返す運動のことをいいます

一見すると
この2つは、
体脂肪を減らすメカニズムで言えば
全く違うように見えます

しかし
実は

有酸素運動も筋トレもどちらも筋収縮をしている

のです

多くの人が
筋トレは筋収縮するものだけれど
有酸素運動は違うんじゃない?
と思うかもしれません

しかし

なぜ
人間は有酸素運動が出来るのでしょう?

それは
筋肉を動かすことができるから
です

では
なぜ
人間は筋肉を動かすことが出来るのでしょう?

答えは筋収縮です。

筋収縮することができるから
筋肉を動かすことができ
身体を動かすことができ
有酸素運動のように
20分と運動ができる

のです

つまり
有酸素運動でどうやって
体脂肪が燃焼されるかというと

有酸素運動の体脂肪燃焼

筋収縮が起こる⇨体脂肪の代謝が上がる⇨体脂肪が脂肪酸に分解⇨エネルギーとして使われる(体脂肪の燃焼)


このような流れになるのです

ここまで来ればわかるように

筋収縮が、体脂肪を代謝(燃焼)する


のです

これは筋トレと同じメカニズムです

しかし有酸素運動は
運動をやめたら、そこで体脂肪の燃焼が
すぐにストップしてしまいます

筋トレと有酸素運動の全体的な違いとは?

筋トレと有酸素運動は
どちらも筋収縮が起こっているだけで
体脂肪燃焼の根本は同じ

と上で書いてきましたが
実際

筋トレと有酸素運動は身体の適応という点でかなり違ってくる

のです

筋トレは、筋肉を大きくする適応

筋トレは、ウェイトを使い
筋肉にテンションをかけ、筋収縮することで
筋肉に過酷な環境という刺激を与えます

これにより
身体は、もっと過酷な環境に耐えるため、筋肉をより大きく強くす

このように

筋トレの適応

筋トレという刺激に対して
筋肉強く大きくして
適応しようとしている

のです

また、筋肉を収縮するエネルギーとして
筋グリコーゲングルコースなどが
主に使われますが
それらの次に
脂肪をエネルギーとして使い始めます

これは有酸素運動も同じ
最初に筋グリコーゲンやグルコースを使い
その後に脂肪が燃焼されます

有酸素運動は、筋肉を減らす適応

有酸素運動は、その名の通り
酸素を使って、筋肉を動かし
長い時間、運動します

想像しやすいように
筋肉の量多ければ多いほど
酸素の必要量も多くなってしまうのです

これは人間の体にとって
不利ですよね?

何故なら
有酸素運動を行うだけなのに
そんな筋肉は要らないですし

有酸素運動の適応

一度に
吸える酸素の量も限られているのに
身体の中で最重要な酸素を
要らない筋肉に回すのは効率が悪いので

筋肉を落そうと適応する

これが有酸素運動を行うと
身体が筋肉を落とそうと適応する理由です

 

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体脂肪燃焼のための筋トレと有酸素運動の組み合わせ方

AberroCreative / Pixabay

それでは
体脂肪を減らすために
筋トレと有酸素運動をどのように
組み合わせればいいのでしょうか?

筋肉は、筋グリコーゲンという
エネルギーを貯めています

この筋グリコーゲン
血中にいるグルコース
エネルギーとして使い
筋トレや有酸素運動を行います

この筋グリコーゲンと
血中にいるグルコースが
減ってくると
脂肪がエネルギーとして
使われ始めます

これを利用して
筋トレと有酸素運動を組み合わせます

組み合わせ方の結論から言うと

筋トレと有酸素運動の組み合わせ

1.筋トレ後10〜15分後に有酸素運動
2.HIIT後20分後に有酸素運動
3.朝何も食べてない状態(ファスト状態)で有酸素運動

筋トレ後10〜15分後に有酸素運動

筋トレによって、筋グリコーゲンや血中のグルコースが減ってきます。

この状態だと、

体脂肪がエネルギーとして使われやすくなります

ですので、筋トレ後のタイミングで有酸素運動を行うことで、体脂肪の代謝(燃焼)を行うことができます。

HIIT後20分後に有酸素運動

HIITは、体脂肪を減らす最強の有酸素運動です。
このHIITを行うことで、大量の体脂肪を燃焼し、
体脂肪の代謝も急上昇するので、
このHIIT20分後に、有酸素運動を行うことで
さらなる体脂肪燃焼効果が期待できます。

HIITについての記事は、下で詳しく書いてあります。

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朝食を食べてない状態(ファスト状態)で有酸素運動

朝起きて、朝食を食べてない状態を
ファスト状態と呼びます。

このファスト状態では
体脂肪を燃焼する効果をもつ
成長ホルモンの分泌が高く
かつ
寝ている間は何も食べていないので
筋グリコーゲンも少ない状態です

このファスト状態で
ジョギングやウォーキングなどの
有酸素運動を行うことで
大きな体脂肪燃焼効果を期待できます。

 

有酸素運動のみを行う前の食事は?

有酸素運動は、
筋グリコーゲンやグルコースを
メインのエネルギーにしていて
それが無くなったあと
体脂肪をエネルギーとします。

ですので
体脂肪燃焼を目的とするとき

有酸素運動だけを行う前炭水化物を摂取するのは賢い判断ではないですよね?

また脂質も同様です。

有酸素運動のみを行う場合は
筋肉の分解を防ぐために
タンパク質を摂取するか
BCAAなどの
アミノ酸サプリを摂取しましょう

有酸素運動のみを行った後の食事は?

有酸素運動のみを行った場合
もちろん筋グリコーゲンや血中のグルコースが
低下しているので

炭水化物を摂ってもOKです

しかし
体脂肪率が高い場合、例えば12%以上など
炭水化物を取らなくても
筋グリコーゲンやグルコースは
そこまで減っていないので
炭水化物を摂る必要はありません

タンパク質や脂質を
有酸素運動後に摂るのもOKです

 

筋トレやHIITと有酸素運動を同時に行った場合の食事とは?

筋トレやHIITは、
筋グリコーゲンや血中のグルコースを
多く消費してしまいます

ですので
それら消費してしまった
筋グリコーゲングルコース
回復させる必要があるのです

ですので
筋トレ後に有酸素運動を行なったり
HIIT後に有酸素運動を行なったりした後

HIITや筋トレ後の有酸素運動後の食事

炭水化物を摂取して
筋グリコーゲンとグルコースを
回復させましょう。

これと同時にタンパク質も
摂取して下さい。

それと
この場合、大量に水分を失っているので
水分の確保も忘れなく!

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回は、有酸素運動と筋トレを組み合わせて筋肉を維持しながら体脂肪を減らす方法

というテーマで記事を書きました。

内容をまとめると以下のようになります。

まとめ

・筋トレは、筋肉を増やす適応。有酸素運動は、筋肉を減らす適応

・筋トレ後10〜15分後に有酸素運動orHIIT後20分後に有酸素運動
or朝何も食べてない状態(ファスト状態)で有酸素運動

・筋トレ後やHIIT後に有酸素運動を行ったなら、有酸素運動後に炭水化物を摂って筋グリコーゲンを回復させましょう

以上で記事を終わります。

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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