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今回は、日本人の多くが知らないであろう
体脂肪を最も落とす方法の一つであるHIIT(ヒット)の
効果と押さえておくべきポイントについて書いていきます。
本記事の内容
・体脂肪を落とすのは、筋収縮です
・マジで絶対におススメする最強の有酸素運動HIITとは？
・実際にHIITの例を教えていきます。
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筋肉の収縮が体脂肪を減らします
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まず初めに体脂肪を落とす方法の答えを言うと
筋収縮です
筋肉が収縮することで、下のようなメリットがあります。
ポイント
・心拍数が上昇し、、代謝促進(インスリン感受性も上がる)
・テストステロンや成長ホルモンなどの体脂肪を落とすホルモンが分泌
・筋合成が起こり、筋肉の成長や保護になる
インスリンの話は、下の記事に書いてありますので、よかったらこちらもよろしくお願いします。
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よくある勘違いは、
体脂肪を落とす方法と言ったら、ジョギングなどの有酸素運動という
イメージだけで、有酸素運動のみで体脂肪を落とそうとすることです。
有酸素運動のみだと、筋収縮に比べて体脂肪を落とす効果は薄く
筋肉を分解するコルチゾールが多く分泌するので、全くおすすめしないです。
詳しくは、以下の記事に書いてありますので、よかったらどうぞ
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全力でおススメする体脂肪を落とす方法：HIITについて、科学的な視点で解説するよ
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では、本当におすすめする体脂肪を落とす方法のHIITについて
まず簡単にHIIT(ハイインテンシティトレーニング)について解説します。
一番簡単なのがジムにあるエアロバイクです。
エアロバイクでのHIITは、例えば
ポイント
30秒全力(120%)でペダルを漕いで、インターバル(軽く漕ぐ)は1分
これを1セットとして、5セット行う方法
です
全力で漕ぐ30秒は、マジの全力です。
ペダルが早く回りすぎてどうにかなっちゃうんじゃないかというぐらいの全力です
最後の5秒は本当につらいです
しかし、この辛さがしっかり体脂肪を落とすという結果に表れますので
私は大好きです
では
HIITがなぜ体脂肪を落とす方法なのか、科学的にわかりやすく説明します。
まず下のグラフを見てください。
この実験では、健康な女性を対象にして、
15週間の間
週３のHIITを行ったグループと週３のジョギングを行ったグループの2グループで
皮膚下の体脂肪量を測定したものです。
15週間後の結果は、グラフの通り、
HIITをしていた女性グループは体脂肪を2.5kg落とし
ジョギングを行ったグループは、0.5㎏の体脂肪が増えた
という衝撃的なものです。
では、HIITがなぜ体脂肪を落とすのに効果的な方法なのか
科学的に説明します。
脂肪はグリセロール＋脂肪酸でできています。
これをHSI(ホルモン感受性リパーゼ)が、脂肪→グリセロールと脂肪酸に分けます。
この脂肪酸は、エネルギーとして、トレーニングで使われたり、
筋細胞の中にあるミトコンドリアというところで、代謝(脂肪が落ちる)されます。
つまり
HSLが分泌→脂肪が分解され、脂肪酸に→ミトコンドリアに入り、燃焼・・①
という流れです。
HIITを行うと、アドレナリンが大量に身体に分泌します。
このアドレナリンによって、HSLが活性化し、①が加速するのです。
またHIITがもたらすのは、アドレナリンだけではありません。
成長ホルモンも同時に大量に分泌します。
この成長ホルモンも、脂肪→グリセロールと脂肪酸に分解します
そして、この脂肪酸がミトコンドリアで酸化(脂肪が落ちる)されます。
また
HIITによって、
EPOC(トレーニング後の酸素消費量)が激増し、
これだけで一日の消費カロリーが上がり、体脂肪が落ちます
また
一回のHIITのトレーニングは短いので、
筋肉の分解するコルチゾールの影響がとても少ないです。
ただし注意すべき点があります。
それは、筋グリコーゲンレベルです。
HIITは、ジョギングなどの有酸素に比べて、体脂肪を5～20倍落としますが、
それ以上に
筋グリコーゲンも大量に消費してしまう
ということです。
ですので、筋グリコーゲンが低い状態
などの体脂肪率が極限にまで低い状態(減量・ダイエットの末期)では
筋肉組織からエネルギーを得ようとして、筋肉の分解が起きてしまいます。
また
筋グリコーゲンが低くない場合でも、
ポイント
HIITトレーニング終了後の1時間後には、
GI値の高い炭水化物を食べ、
筋グリコーゲンレベルを回復させましょう
筋グリコーゲンの解説は下の記事に書いてあります。
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HIITトレーニング方法の例を教えましょう
体脂肪を落とす最高の方法であるHIITの
スピンバイクでの方法を説明します。
HIITを始めてやる方は、
（10秒全力漕ぐ＋40秒ゆっくり漕ぐ）×７～８セット
をスタート地点にして
慣れてきたら、徐々にレストを短くし、全力で漕ぐ秒数や回数も増やしましょう
最終的には
(30秒全力漕ぐ＋30秒ゆっくり漕ぐ)×５セット
これで強度が一番高く、きついです。
またスプリント(全力ダッシュ)の方法だとは
(10秒全力ダッシュ＋４０秒ジョッグ)×１０回
などです。
HIITを行う回数やタイミングについて
ポイント
・まずは週２回から始めましょう→週ごとに増やし、最大４回
・脚トレの翌日は控えましょう→筋グリコーゲンレベルや回復のため
・２日連続は避けましょう→神経系の休息のため
・カーボサイクリングをしているなら、ハイカーボデイの翌日にやりましょう
・筋トレとHIITを同じ日にやる場合、HIITとトレーニングの間に４時間は空けましょう
・どうしても２つを同じ時間にしたいなら、トレーニング直前にHIITを行う
・HIIT前後には、高GI値の炭水化物を食べましょう→脂肪落とす効果を高める・筋グリコーゲンの回復
カーボサイクリングの記事については下の記事で書いてあります。
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以上で、体脂肪を落とす最高効率の方法であるHIITについての記事を終わります。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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