筋トレ

毎日自重で筋トレして筋肉はつく?|科学的にわかりやすく解説

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MatanVizel / Pixabay

こんな方におすすめ

  • 自重の筋トレで筋肉がつくか知りたい方
  • 毎日、自重の筋トレをして、筋肉がつくか知りたい方
  • 筋肥大のため、自重の筋トレを毎日していいか知りたい方

 

このような方々に向けて、書いていきたいと思います

 

ですので

今回は、「毎日自重で筋トレして筋肉はつく?|科学的にわかりやすく解説」というテーマで記事を書いていきたいと思います

 

本記事の内容は下のようになります

 

本記事の内容

  1. そもそも、筋肥大はどうやって起こる??
  2. 自重トレの場合の「刺激」は?
  3. 毎日自重トレをやる場合、「回復」にどう影響する?

 

では始めていきたいと思います

 

 

この記事は約3分で読むことができます。

この記事を読むことで、自重の筋トレを毎日して、筋肥大できるかどうか知ることができます。

 

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そもそも、筋肥大はどうやって起こる??

rival381978 / Pixabay

 

まずいきなりですが、「自重トレを毎日して筋肉はつくのか?」の答えを書いていきたいと思います

それは

 

自重トレを毎日して、筋肥大はする?

  • 筋肥大は、自重だろうが、ジムだろうが、「刺激」+「回復」この2つが全て
  • 自重トレの「刺激」で、どれくらい筋肥大するかは、もちろん個人によるが、驚くほどではない
  • 毎日して、効果的、非効果的かは、「回復」次第

 

ということです。

 

では、これらについて、詳しく解説していきます!

 

まず

「 筋肥大は、自重だろうが、ジムだろうが、「刺激」+「回復」この2つが全て 

について、解説します

 

筋肥大 = 筋肉のサイズが大きくなること

です

 

筋肥大のプロセスは、とても簡単です。

 

筋肉は「骨」を引っ張っています。(なので、私たちは身体を動かせます)

この

「筋肉が骨を引っ張る力」=「筋肉が引っ張る力」=「テンション」

=筋肉への(筋肥大の)「刺激」

 

また

この「刺激」は、継続して、筋肥大するため、どんどんと大きくする必要があります。

 

筋肉に刺激を入れたら、あとは「回復」して、身体が「筋肥大」を起こすのを待つだけです。

では、回復とはなんでしょう?

それは

「食事による栄養素」+「睡眠」+「ストレス」+「トレーニング内容」(+遺伝)

=「回復」

です

 

これら3つが回復です。もちろんその他の要素もあるでしょうが、これらが最重要です。

そして、これら4つのうち、1つでも欠けたら、回復が大きく遅れます。

 

まとめると

筋肥大 = 「刺激」 + 「回復」

ということです。

 

では、自重トレの場合、「刺激」はどうなるのでしょうか?

 

 

自重トレの場合の「刺激」は?

5132824 / Pixabay

 

ここまで、

筋肉を大きくするには(=筋肥大)

筋肉に「刺激」を入れて、あとは「回復」させるだけ

と説明してきました。

 

では、

自重トレの場合、「刺激」はどのようになるのでしょうか?

答えは簡単で

腕立て、懸垂などの自重トレは、初心者でも数週間で簡単にできます

つまり

自重トレの筋肉への「刺激」は、ウェイトトレーニングと比べ、明らかに小さいです

上でも説明しましたが、

継続して筋肥大するためには

この「刺激」=「筋肉が骨を引っ張る力」は、大きくしなければいけません

しかし

自重トレは、「自分の体重」なので、「刺激」を増やすために、気軽に+5kgとするのは難しいです

 

ですが

「刺激」+「回復」を満たせば、自重トレでも、確実に筋肥大は起こります

 

ですが、

ココがポイント

ウェイトと比べ、「刺激」が小さいため、「ウェイト」以上の筋肥大は理論的に起こりません。

 

また

人は、皆、遺伝子が全く異なります。

 

ですので

自重トレのみのスーパーなAさんの身体>>>ウェイトのみの平凡なBさんの身体

という構図は、簡単に出来上がります

 

ですので

自重トレで、どれくらいの見た目になれるかは、個人次第です。

(もちろん体脂肪率など色んな要素もありますが)

 

では

次に

自重トレを「毎日」した場合、「回復」にどう影響が出るか、解説します

 

 

 

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毎日自重トレをやる場合、「回復」にどう影響する?

Free-Photos / Pixabay

 

これまで

自重トレで、筋肥大はできるけど、理論的には、「ウェイト」以下です

それと

自重トレで、どれくらいの身体になれるかは、遺伝もかなり大きい

と解説してきました。

 

では、自重トレを「毎日」した場合、重要なのが「回復」が追いつくかです。

これについて解説します

 

まず「回復」は

「食事による栄養素」+「睡眠」+「ストレス」+「トレーニング内容」(+遺伝)

=「回復」

です

これらのうち、食事、睡眠、ストレスを一定とすると

「毎日」することで、影響が出そうなのは、「トレーニング内容」ですね?

まとめると下のようになります

 

自重トレを「毎日」すると「回復」に影響は?

  • 毎日する自重トレのボリューム、部位などによって「回復」できるかが決まる
  • 毎日同じ部位を自重トレしたいなら、低ボリュームで
  • 毎日、違う部位の自重トレをするなら、OK

 

 

これについて解説していきます

 

毎日する自重トレのボリューム、部位などによって「回復」できるかが決まる

 

例えば

毎日、腕立てのみを5セット×20回するのと

毎日、腕立てのみを2セット×20回するのでは

もちろん後者の方が、身体の回復は、早いです。

ですので、24時間後に、今のパフォーマンスより、高いパフォーマンスを発揮するためには後者の方が良いです

 

(「刺激」がどちらの方が高いかは、もちろんどのようにトレーニングするかによるので、わかりません)

つまり

筋トレのボリューム(セット数、レップ数、回数)も大きく回復に関わります

 

また

毎日腕立てのみをするのと

毎日、腕立てと懸垂を交互にするのでは

当然後者の方が、「回復」がよく、次のトレーニングで良い結果が残せるでしょう

 

また

同じ腕立てでも

10回と決めて10回でやめる

10回と決めていたけど、11回目チャレンジして、立てなくて潰れた

これらでは、「刺激」も「回復」も異なります

 

「刺激」はもちろん後者の方が強く、後者は「回復」がより遅くなる

でしょう

 

毎日同じ部位を自重トレしたいなら、低ボリュームで

上のことから

もし毎日腕立てをしたいのなら、低ボリュームのトレーニングがベストでしょう

どれくらいのボリュームかは、自分で実験すれば良いです。

例えば、1セットで初めて、次のトレーニングで、記録が伸びたら、1セットで十分です。

2セット、3セットと増やしても、「刺激」は大して変わらず、「回復」が遅れるだけです。

 

 

毎日、違う部位の自重トレをするなら、OK

もし

毎日、違う部位の自重トレをするなら、そこまでボリュームについて考えなくても良いと思います

自重トレで腕立て10セットして、二日後に同じ腕立てを10セットやって、

記録が伸びるかは、「食事による栄養」+「睡眠」+「ストレス」これらの回復の要素によりますが

問題ないように思えます。

これも自分で、実験してみて、どれだけのボリュームかを決めてください

もし次のトレーニングで記録が伸びたら、そのボリュームでOKです。

 

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?
今回は「毎日自重で筋トレして筋肉はつく?|科学的にわかりやすく解説」について記事を書いてきました。
記事の内容は下のようになります

まとめ

  • 筋肥大は、自重だろうが、ジムだろうが、「刺激」+「回復」この2つが全て
  • 自重トレの「刺激」で、どれくらい筋肥大するかは、もちろん個人によるが、驚くほどではない
  • 毎日して、効果的、非効果的かは、「回復」次第
  • 毎日同じ部位をトレーニングするなら、低ボリュームで

 

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