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こんな方におすすめ
- 自重の筋トレで筋肉がつくか知りたい方
- 毎日、自重の筋トレをして、筋肉がつくか知りたい方
- 筋肥大のため、自重の筋トレを毎日していいか知りたい方
このような方々に向けて、書いていきたいと思います
ですので
今回は、「毎日自重で筋トレして筋肉はつく?|科学的にわかりやすく解説」というテーマで記事を書いていきたいと思います
本記事の内容は下のようになります
本記事の内容
- そもそも、筋肥大はどうやって起こる??
- 自重トレの場合の「刺激」は?
- 毎日自重トレをやる場合、「回復」にどう影響する?
では始めていきたいと思います
この記事は約3分で読むことができます。
この記事を読むことで、自重の筋トレを毎日して、筋肥大できるかどうか知ることができます。
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目次
そもそも、筋肥大はどうやって起こる??

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まずいきなりですが、「自重トレを毎日して筋肉はつくのか?」の答えを書いていきたいと思います
それは
自重トレを毎日して、筋肥大はする?
- 筋肥大は、自重だろうが、ジムだろうが、「刺激」+「回復」この2つが全て
- 自重トレの「刺激」で、どれくらい筋肥大するかは、もちろん個人によるが、驚くほどではない
- 毎日して、効果的、非効果的かは、「回復」次第
ということです。
では、これらについて、詳しく解説していきます!
まず
「 筋肥大は、自重だろうが、ジムだろうが、「刺激」+「回復」この2つが全て 」
について、解説します
筋肥大 = 筋肉のサイズが大きくなること
です

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筋肥大のプロセスは、とても簡単です。
筋肉は「骨」を引っ張っています。(なので、私たちは身体を動かせます)
この
「筋肉が骨を引っ張る力」=「筋肉が引っ張る力」=「テンション」
=筋肉への(筋肥大の)「刺激」
また
この「刺激」は、継続して、筋肥大するため、どんどんと大きくする必要があります。
筋肉に刺激を入れたら、あとは「回復」して、身体が「筋肥大」を起こすのを待つだけです。
では、回復とはなんでしょう?
それは
「食事による栄養素」+「睡眠」+「ストレス」+「トレーニング内容」(+遺伝)
=「回復」
です
これら3つが回復です。もちろんその他の要素もあるでしょうが、これらが最重要です。
そして、これら4つのうち、1つでも欠けたら、回復が大きく遅れます。
まとめると
筋肥大 = 「刺激」 + 「回復」
ということです。
では、自重トレの場合、「刺激」はどうなるのでしょうか?
自重トレの場合の「刺激」は?

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ここまで、
筋肉を大きくするには(=筋肥大)
筋肉に「刺激」を入れて、あとは「回復」させるだけ
と説明してきました。
では、
自重トレの場合、「刺激」はどのようになるのでしょうか?
答えは簡単で
腕立て、懸垂などの自重トレは、初心者でも数週間で簡単にできます
つまり
自重トレの筋肉への「刺激」は、ウェイトトレーニングと比べ、明らかに小さいです
上でも説明しましたが、
継続して筋肥大するためには
この「刺激」=「筋肉が骨を引っ張る力」は、大きくしなければいけません
しかし
自重トレは、「自分の体重」なので、「刺激」を増やすために、気軽に+5kgとするのは難しいです
ですが
「刺激」+「回復」を満たせば、自重トレでも、確実に筋肥大は起こります
ですが、
ココがポイント
ウェイトと比べ、「刺激」が小さいため、「ウェイト」以上の筋肥大は理論的に起こりません。
また
人は、皆、遺伝子が全く異なります。
ですので
自重トレのみのスーパーなAさんの身体>>>ウェイトのみの平凡なBさんの身体
という構図は、簡単に出来上がります
ですので
自重トレで、どれくらいの見た目になれるかは、個人次第です。
(もちろん体脂肪率など色んな要素もありますが)
では
次に
自重トレを「毎日」した場合、「回復」にどう影響が出るか、解説します
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毎日自重トレをやる場合、「回復」にどう影響する?

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これまで
自重トレで、筋肥大はできるけど、理論的には、「ウェイト」以下です
それと
自重トレで、どれくらいの身体になれるかは、遺伝もかなり大きい
と解説してきました。
では、自重トレを「毎日」した場合、重要なのが「回復」が追いつくかです。
これについて解説します
まず「回復」は
「食事による栄養素」+「睡眠」+「ストレス」+「トレーニング内容」(+遺伝)
=「回復」
です
これらのうち、食事、睡眠、ストレスを一定とすると
「毎日」することで、影響が出そうなのは、「トレーニング内容」ですね?
まとめると下のようになります
自重トレを「毎日」すると「回復」に影響は?
- 毎日する自重トレのボリューム、部位などによって「回復」できるかが決まる
- 毎日同じ部位を自重トレしたいなら、低ボリュームで
- 毎日、違う部位の自重トレをするなら、OK
これについて解説していきます
毎日する自重トレのボリューム、部位などによって「回復」できるかが決まる
例えば
毎日、腕立てのみを5セット×20回するのと
毎日、腕立てのみを2セット×20回するのでは
もちろん後者の方が、身体の回復は、早いです。
ですので、24時間後に、今のパフォーマンスより、高いパフォーマンスを発揮するためには後者の方が良いです
(「刺激」がどちらの方が高いかは、もちろんどのようにトレーニングするかによるので、わかりません)
つまり
筋トレのボリューム(セット数、レップ数、回数)も大きく回復に関わります
また
毎日腕立てのみをするのと
毎日、腕立てと懸垂を交互にするのでは
当然後者の方が、「回復」がよく、次のトレーニングで良い結果が残せるでしょう
また
同じ腕立てでも
10回と決めて10回でやめる
10回と決めていたけど、11回目チャレンジして、立てなくて潰れた
これらでは、「刺激」も「回復」も異なります
「刺激」はもちろん後者の方が強く、後者は「回復」がより遅くなる
でしょう
毎日同じ部位を自重トレしたいなら、低ボリュームで
上のことから
もし毎日腕立てをしたいのなら、低ボリュームのトレーニングがベストでしょう
どれくらいのボリュームかは、自分で実験すれば良いです。
例えば、1セットで初めて、次のトレーニングで、記録が伸びたら、1セットで十分です。
2セット、3セットと増やしても、「刺激」は大して変わらず、「回復」が遅れるだけです。
毎日、違う部位の自重トレをするなら、OK
もし
毎日、違う部位の自重トレをするなら、そこまでボリュームについて考えなくても良いと思います
自重トレで腕立て10セットして、二日後に同じ腕立てを10セットやって、
記録が伸びるかは、「食事による栄養」+「睡眠」+「ストレス」これらの回復の要素によりますが
問題ないように思えます。
これも自分で、実験してみて、どれだけのボリュームかを決めてください
もし次のトレーニングで記録が伸びたら、そのボリュームでOKです。
まとめ
いかがでしたでしょうか?
今回は「毎日自重で筋トレして筋肉はつく?|科学的にわかりやすく解説」について記事を書いてきました。
記事の内容は下のようになります
まとめ
- 筋肥大は、自重だろうが、ジムだろうが、「刺激」+「回復」この2つが全て
- 自重トレの「刺激」で、どれくらい筋肥大するかは、もちろん個人によるが、驚くほどではない
- 毎日して、効果的、非効果的かは、「回復」次第
- 毎日同じ部位をトレーニングするなら、低ボリュームで
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