こんな方におすすめ
- 減量をいつ始めようか迷っている方
- 減量はいつからスタートすればいいか知りたい方
このような方々に向けて、記事を書いていきたいと思います
今回は、減量っていつからスタートすればいいの？｜筋肉維持＋体脂肪率減少というテーマで記事を書いていきたいと思います。
本記事の内容
- 減量っていつからスタートすればいいの？
- 筋肉を維持しながら、体脂肪を減らす減量法とは？
- 有酸素運動って必要なの？
「増量で、筋肉をつけて、減量で、体脂肪を落とす」
これをしようとする人は、増えてきています
コンテストに出るとか出ないとか
そういうのは、関係なしに
いつ減量をスタートするかは、めちゃくちゃ重要なんです。
そこで今回は、
「減量はいつからすればいいの？」ということを詳しく、
そしてわかりやすく解説していきたいと思います。
それに加えて
「減量の有酸素運動」についてさらに深掘りしていきたいと思います。
この記事は約3分で読むことができます
この記事を読むことで、
減量をスタートする最適なタイミング
を知ることができます
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目次
減量っていつからスタートすればいいの？
Pexels / Pixabay
減量は、いつスタートするのがベストなのでしょうか？
結論から先に書いて、そこから広げていきましょう
- 体脂肪率が12%以上と体脂肪率が高い場合は、身体の男性ホルモンが女性ホルモンに転換され、筋肉を作りだすことが極めて難しくなる
- さらにコルチゾールによる筋分解作用が効きはじめる
→体脂肪が12%以上なら、今すぐ減量をスタートするのがベスト
ということなんです。
重要キーワードは
・男性ホルモン
・女性ホルモン
・コルチゾール
これらです
これらの重要キーワードも含めて
「減量っていつからスタートすればいいの？」ということについて、詳しく解説していきたいと思います
体脂肪率が高い場合は、筋肉を作ることが難しくなる
筋肉が作られるメカニズムをもう一度確認しましょう
ポイント
筋トレによって、
ウェイトによるテンションが鍛えたい筋肉にかかり
その状態で、鍛えたい筋肉が短くなる筋収縮が起こる
→ 筋肉を構成する筋細胞が、強く大きくなるために、ホルモンや栄養素を吸収しやすくなる
実は、
筋肉というのは、様々なホルモンが作っています
この筋肉を作るのに重要なホルモンとして
・男性ホルモンのテストステロン
・超重要なインスリン
この２つを考えましょう
逆に
脂肪を増加させるホルモンもあります
それが
・女性ホルモンのエストロゲン
実は、体脂肪率が、12％以上と高い場合、下のような事が起こります
- 既に身体の中のテストステロンの多くが、女性ホルモンのエストロゲンに転換しているので、筋合成が起こりにくい
- 筋肉をつける上で超重要なインスリンの働きが弱まり、食べた炭水化物が、簡単に体脂肪になる
ということなんです。
このようなホルモン状態では、筋肉はつけられません。
男性ホルモンのテストステロンが多ければ多いほど、筋肉をつけることができ
女性ホルモンのエストロゲンが多いほど、より体脂肪が付きやすくなるのです。
体脂肪が12％以上と高いとき、エストロゲンがかなり高いので、最悪な状態です。
さらに
筋肉を付ける上で欠かせないインスリンの働きが、悪くなります。
これをインスリン抵抗性といいます。
このインスリン抵抗性では、
食べた炭水化物が簡単に体脂肪になってしまうのです。
体脂肪率が12%以上だと、コルチゾールによって筋肉が分解される
体脂肪率が12%以上だと、身体のいたる場所で、炎症が起きます。
この炎症を無くすために、働くのが、コルチゾールというホルモンです
そして、
ココがダメ
このコルチゾールは
筋肉を分解する働きをもつ
のです
つまり
体脂肪率が12%以上だと、身体の中でコルチゾールが増えており、筋肉を分解してしまうのです
体脂肪率が12%以上の場合、今すぐ減量しよう
上をまとめます
体脂肪率が12%以上と高いとき身体に起こること
- 男性ホルモンのテストステロンが低く、女性ホルモンのエストロゲンが高いので、筋肉がつけられない
- インスリンの働きが悪く、食べた炭水化物が簡単に体脂肪になる
- 体脂肪が多いと、筋肉を分解するコルチゾールが増える
つまり
体脂肪率が12%以上の方は、
このまま意味のない”バルクアップ”をしても
無意味です
すぐに減量を始めるのがベストですよ
筋肉を維持しながら、体脂肪を減らす減量法とは？
Pavel-Jurca / Pixabay
ここで気になるのが、筋肉を維持しながら、体脂肪をどうやって減量すればいいのでしょうか？
結論から書きますね
筋肉を維持しながら、体脂肪を落とす減量法の基礎
- 摂取カロリーを、オフの摂取カロリーの5〜20%を減らして減量をスタート
- 摂取カロリーは、体脂肪を落としながらも、出来るだけ多く設定する
- 消費カロリーは、体脂肪を落としながらも、出来るだけ少なく設定する
- タンパク質と脂質は、ほぼ一定にして、炭水化物を減量に応じて変化させる
これだけではなく
「減量の進め方や」「減量の食事内容など」
様々書いていきたいのですが、長すぎるので
詳しくは「減量のカロリー設定はどうすればいいの？|減量を最適化」こちらの記事に詳しく書いてありますので、合わせてどうぞ
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減量のカロリー設定はどうすればいいの？|減量を最適化
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さらに筋肉を維持しながら、体脂肪を減らすための減量中のサプリについては、「筋トレの減量中に飲むべき飲み物とは？｜筋肉を維持＋体脂肪減少」こちらの記事に詳しく書いてありますので、合わせてどうぞ。
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減量期は、有酸素運動って必要なの？
stevepb / Pixabay
減量といえば、ジョギングやウォーキングなどの低強度の有酸素運動をイメージする人が多いでしょう
しかし、
ココに注意
この低強度の有酸素運動は、筋肉を分解する運動です
ですので、
低強度有酸素運動は、出来るだけ少なくする
これが鉄則です。
実は、世の中には
筋肉を分解せず、体脂肪を燃焼する有酸素運動がある
んです
それが
HIITトレーニングです
ココがポイント
このHIITは、最強の体脂肪燃焼効果を持つ
と言われています
減量期の有酸素運動については、「減量期の有酸素運動のメニューとは？｜最強の有酸素運動を紹介」こちらの記事に詳しく書いてありますので、合わせてどうぞ
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減量期の有酸素運動のメニューとは？｜最強の有酸素運動を紹介
scottwebb / Pixabay こんにちは。kentaです。 減量に入った多くの人が はてな 減量期の有酸素運動のメニューってやればいいんだろう？ 体脂肪減らすために、有酸素運動は何をやればい ...
続きを見る
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は、減量っていつからスタートすればいいの？というテーマで記事を書いてきました。
記事の内容をまとめると下のようになります
まとめ
- 体脂肪率が12％以上と高い場合、男性ホルモンのテストステロンが低く、女性ホルモンのエストロゲンが高いので、筋肉がつけられない
- 体脂肪率が12％以上と高い場合、インスリンの働きが悪く、食べた炭水化物が簡単に体脂肪になる
- 体脂肪が多いと、筋肉を分解するコルチゾールが増える
- 体脂肪率が12％以上と高いときは、すぐに減量を始めるべき
今回は、減量をいつ始めるかということについて書きました。
また
このサイトでは、
筋肥大や体脂肪を減らすことについて
重要なことが100記事以上詳しく書かれています
合わせて是非みてください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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