こんな方におすすめ
- 減量中に脂質制限して筋肉量を維持しながら体脂肪を落としたい方
- 減量中の脂質制限の方法について知りたい方
- 減量中の脂質の摂取について知りたい方
このような方々に向けて、書いていきたいと思います
ですので
今回は、「減量で脂質制限をして筋肉を維持しながら体脂肪を落とす方法とは?」というテーマで記事を書いていきたいと思います
本記事の内容は下のようになります
本記事の内容
- 減量で脂質制限をして筋肉を維持しながら体脂肪を落とす方法とは?
- 減量で体脂肪を落とすのに重要な炭水化物と脂質は、どのように食べればいい?
- 減量で筋肉を維持しながら体脂肪を落とす脂質とは?
では始めていきたいと思います
あなたは、減量中に脂質制限しすぎて、身体の機能がおかしくなってませんか?
日本人の筋トレをしている人は、「低脂質・高たんぱく」がとても好きなようです
「脂質を下げれば、体脂肪が落ちていく」
このようなイメージなのでしょう。
しかし
実際のところ、減量時には、これは間違いでは、ありません
もちろん
コンビニやファストフードなど高脂質のものを避けるのは、当たり前です
しかし
多くの人が
「高脂質をさけなければならない」 = 「脂質制限して、減らせばよい」
こうなっています
これは間違っています
なぜなら
脂質は、人間にとって必須な栄養素だからです
ということで
今回は、「減量で筋肉を維持しながら体脂肪を落とす脂質の制限法」について詳しく解説していきたいと思います
これをメイントピックとした後に
「減量で重要な炭水化物と脂質のタイミング」
と
「減量中に摂るべき脂質の種類」
これらについて少し深掘りしていきたいと思います。
この記事は約3分で読むことができます。
この記事を読むことで、ベストな減量の脂質制限を知ることができ
さらに筋肉を維持しながら、体脂肪を落とすことができるのです
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目次
減量で脂質制限をして筋肉を維持しながら体脂肪を落とす方法とは?
では、実際に、筋肉を維持しながら体脂肪を落とす脂質制限とは、どのようにすべきなのでしょうか?
結論から書いてそこから展開していきましょう
減量で脂質制限して体脂肪を落とすには?
- 脂質は、人間にとって不可欠な栄養素。不足すれば、筋トレのパフォーマンスも下がり、体脂肪燃焼も落ちる。
- 脂質は、できるだけ多く摂取すべき。摂取量は、個人の代謝能力(どれだけエネルギーを消費するか)によるが、目安は、最低でも摂取カロリーの30%ほど
- 炭水化物を食べると分泌するインスリンを考えて、脂質の摂取タイミングを考えよう
- 脂質は、ジャンクフードやコンビニ商品に含まれるものを全て食事から取り除き、良質な脂質のみで減量しよう
ということです
重要キーワードは
・個人の代謝能力
・インスリン
・良質な脂質
これらは、後で詳しく説明していきます
これらの重要キーワードを含めて、「減量で脂質制限をして筋肉を維持しながら体脂肪を落とす方法とは?」これらについて詳しく解説していきたいと思います
脂質は、人間にとって不可欠な栄養素。不足すれば、筋トレのパフォーマンスも下がり、体脂肪燃焼も落ちる
人間にとって脂質というのは
無ければ、身体の機能が悪くなる、必須な栄養素なのです
これは何故なのかというのを下でまとめてみました
脂質の重要性
1.脂質から男性ホルモンのテストステロンのような様々なホルモンが作られる。男性ホルモン量や成長ホルモン量が下がれば、体脂肪を減らすことはできない
2.脂質を使って、筋細胞の膜が作られる。この膜が作られなければ、筋細胞の強度が下がり、簡単に筋細胞が死んでしまう
3.筋細胞の膜がしっかりとできていたら、「ナトリウム・カリウムパンプ」によって、カルシウムが取り込まれ、筋肉を短くする「筋収縮」がより強くなる
ということになります
1.脂質から男性男性ホルモンなどの様々なホルモンが作られる
男性ホルモンのテストステロンは、筋肉量にダイレクトに関わってきます
もし、脂質制限しすぎて、脂質が不足して、十分な男性ホルモンが作られなければ、
減量中で、カロリー不足と相まって、筋肉量が落ちてしまうでしょう
さらに
脂質で作られる成長ホルモンは、体脂肪燃焼をするホルモンです
この成長ホルモンもしっかりと作られなければ、体脂肪を落とすことは
できません
2.脂質を使って、筋細胞の膜が作られる。この膜が作られなければ、筋細胞の強度が下がり、簡単に筋細胞が死んでしまう
食事から得られる脂質は、細胞の膜の成分になります
もし脂質制限しすぎて、食べる脂質の量が減ったり、身体が吸収できない悪い脂質であったりすると
細胞の耐久度が下がり、簡単に筋細胞が死滅してしまいます
筋肉は筋細胞でできているので、これは筋肉が落ちることを意味しています
3.筋細胞の膜がしっかりとできていたら、「ナトリウム・カリウムパンプ」によって、カルシウムが取り込まれ、筋肉を短くする「筋収縮」がより強くなる
食事からしっかりと良質な脂質を得て、筋細胞の膜が作られていたら
膜で行われる「ナトリウム・カリウムパンプ」という働きがしっかりと行われ
これにより
「筋肉を収縮する原動力」である「カリウム」がしっかりと筋細胞を行き来することができ
筋肉がより強く収縮し、より筋肉をパンプすることができます
詳しい「筋肉のパンプによる筋肥大」については、「筋トレで筋肉がパンプアップする効果とは?|パンプで圧倒的成長」こちらの記事に詳しく書いてありますので、合わせてどうぞ。
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脂質は、できるだけ多く摂取すべき。摂取量は、個人の代謝能力(どれだけエネルギーを消費するか)によるが、目安は、最低でも摂取カロリーの30%ほど
上では
脂質がどれだけ、筋トレや体脂肪燃焼で重要かについて書いてきました
では、脂質制限では、どれくらいの量がベストなのでしょうか?
それは
ポイント
個々人によって
その日の運動量や身体の中のエネルギー消費のサイクル、代謝能力など様々なので
摂取量も個々人で変わるが
全体の摂取カロリーの約30%は、最低でも必要
ということになります
では
ここから
「炭水化物を食べると分泌するインスリンを考えて、脂質の摂取タイミングを考えよう」
と
「脂質は、ジャンクフードやコンビニ商品に含まれるものを全て食事から取り除き、良質な脂質のみで減量しよう」
これらについて解説していきます
減量で体脂肪を落とすのに重要な炭水化物と脂質は、どのように食べればいい?
では、体脂肪を落とすために、脂質と炭水化物はどのように食べればいいのでしょうか?
下でまとめてみました
減量で炭水化物と脂質の摂取タイミングは?
- 炭水化物はインスリンを体内で分泌させ、脂質はほとんどインスリンを分泌させない
- インスリンの働きを考えると、炭水化物と脂質は可能な限り別々のタイミングで食べよう
ということです
これらを説明していきましょう
炭水化物はインスリンを体内で分泌させ、脂質はほとんどインスリンを分泌させない
まず最初に言えることは
減量や筋肉をつけるのに、「インスリン」というホルモンは超重要です
では
インスリンというのは、どのようなホルモンなのでしょうか?
説明していきましょう
私たち人間は、
炭水化物を食べると、人間のエネルギーのグルコースになり
このグルコースを身体中に運ぶのが、インスリンです
つまり
炭水化物を食べると、インスリンが身体の中で分泌されます
しかし
脂質を摂取しても、インスリンはほぼ分泌されません
そして
インスリンには、超重要な働きあ3つあります
筋トレで超重要なインスリンの働き
- 炭水化物からできるグルコースを筋肉に運び、筋肉のエネルギーの筋グリコーゲンを作る
- タンパク質からできるアミノ酸を筋肉に運び、筋肉を作る筋合成を助ける
- グルコースや脂質を体脂肪として、蓄積する
私たちは、インスリンの働きの1と2を最大化させ、3の働きを最小限にしたいのです
インスリンの働きを考えると、炭水化物と脂質は可能な限り別々のタイミングで食べよう
上で書いたように
インスリンには3つの重要な働きがあるのです
そして
実は
ポイント
炭水化物と脂質を一緒に摂ってしまうと
身体が炭水化物をエネルギーとして使おうとするので
インスリンが、脂質が、
ブロックしてしまい、脂質は体脂肪と
これを避けるために
可能な限り、脂質と炭水化物は、別々のタイミングで食べましょう
「筋肉を付ける上で超重要なインスリンの働き」については、「筋トレで超重要なインスリンの働きとは?|筋肉をつけるホルモン」こちらの記事に詳しく書いてありますので、合わせてどうぞ
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減量で筋肉を維持しながら体脂肪を落とす脂質とは?

stevepb / Pixabay
では、筋肉を維持しながら、体脂肪を落とすためにどのような脂質を摂ればいいのでしょか?
減量で摂るべき脂質とは?
- トランスファットなどの悪い脂質は、すべて取り除こう
- オリーブオイルや魚が含む脂質、そしてエネルギーになりやすいココナッツオイルやMCTオイルを摂ろう
ということになります
これらをこれから解説していきたいと思います
トランスファットなどの悪い脂質は、すべて取り除こう
トランスファットである、トランス脂肪酸は
マーガリンやお菓子などに用いられるショート
これは、完全に悪い脂質です。
このトランス脂肪酸は、
身体でエネ
コレ
です。
ですので、これは避けましょう
オリーブオイルや魚が含む脂質、そしてエネルギーになりやすいココナッツオイルやMCTオイルを摂ろう
では、
減量中に摂るべき脂質については
魚から摂れる必須脂肪酸のオメガ3,6,9
や
オリーブオイルなども減量中には、身体の機能を保ってくれます
牛肉などに含まれる
飽和脂肪酸も、減量中の筋肉の維持に必要な、
また
飽和脂肪酸のココナッツオイルやMCTオイルは、中鎖脂肪
ですので
これらを積極的に摂取していきましょう
まとめ
いかがでしたでしょうか?
今回は「減量で脂質制限をして筋肉を維持しながら体脂肪を落とす方法とは?」について記事を書いてきました。
記事の内容は下のようになります
まとめ
- 脂質は、人間にとって不可欠な栄養素。不足すれば、筋トレのパフォーマンスも下がり、体脂肪燃焼も落ちる。
- 脂質は、できるだけ多く摂取すべき。摂取量は、個人の代謝能力(どれだけエネルギーを消費するか)によるが、目安は、最低でも摂取カロリーの30%ほど
- 炭水化物を食べると分泌するインスリンを考えて、炭水化物と脂質は可能な限り別々のタイミングで食べよう
- 脂質は、ジャンクフードやコンビニ商品に含まれるものを全て食事から取り除き、良質な脂質のみで減量しよう
今回は「減量の脂質制限」について書きました
また
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筋肥大や体脂肪を減らすことについて
重要なことが150記事以上詳しく書かれています
合わせて是非みてください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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