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減量のカロリー設定はどうすればいいの?|減量を最適化

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trysh / Pixabay

多くの人が

はてな

減量を始めてみたけど、カロリー設定はどうすればいいのだろう?
減量を効果的に進めていくには、どのようにカロリーを減らしていけばいいのだろう?


このような疑問を持ってる人が多いと思います

これらの疑問を解決していきます。

今回は、減量のカロリー設定はどうすればいいの?|減量を最適化

本記事の内容

・減量のカロリー設定はどうすればいいの?
・減量の進め方は?
・減量の食事内容は?

 

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減量のカロリー設定はどうすればいいの?

減量の最大の目的は、筋肉を出来るだけ維持しながらら、体脂肪を落とすことです。
この減量を最適化するために、どのようなカロリー設定をすれば良いのでしょうか?
結論から書きます

減量期のカロリー設定

・摂取カロリーを、オフの摂取カロリーの5〜20%を減らして減量をスタート
・摂取カロリーは、体脂肪を落としながらも、出来るだけ多く設定する
・消費カロリーは、体脂肪を落としながらも、出来るだけ少なく設定する
・タンパク質と脂質は、ほぼ一定にして、炭水化物を減量に応じて変化させる

これらの理由を解説していきます。

 

摂取カロリーをオフの摂取カロリーの5〜20%を減らして減量をスタート

減量のスタートとして、

摂取カロリーをオフのカロリーの5〜20%を減らしてスタートする

ことが良いでしょう。

この5〜20%と言う範囲については、
例えば、オフシーズンにダーティバルクのような事をして、豚のようになってしまった人や、
体脂肪率を上げすぎず、腹筋が割れた状態を維持している人など、
様々なので、この5〜20%は、個人で調整しましょう

 

摂取カロリーは、体脂肪を落としながらも、出来るだけ多く設定す

減量中の摂取カロリーについて、

よくあるのが、

減量を始めるとすぐに、カロリーを大幅に落とすこと

です。

カロリーを大幅に減らせば、そのまま減量が進んでいくと思われがちですが、これは違います。

人間の身体は、カロリーを減らすと、3〜5日程度で身体は、このままでは死んでしまうと、認識し、代謝を下げるため、甲状腺ホルモンの働きを止めて
消費カロリーを減らして摂取カロリー>消費カロリーの状態に近づけようとするのです。

こうなってしまうと、減量を進めるため、何が出来るのでしょう?
さらに摂取カロリーを減らして、消費カロリーを増やすと何が起こるのでしょう?

身体は、筋肉を分解し、そこからエネルギーを得ようとします

ですので、摂取カロリーの量は、

ゆっくりゆっくりと落としていくのがベスト

です。

減量の基礎の基礎

体脂肪が落ちるのを確認しながらも、出来るだけ多くの摂取カロリーを摂ること

そして

摂取カロリーは少しずつ少しずつ落としていくことが減量の基礎の基礎です。

 

消費カロリーは、体脂肪を落としながらも、出来るだけ少なく設定する

減量の大前提として、
摂取カロリー<消費カロリーにすることで
体脂肪をエネルギーとして使うことで
体脂肪を減らしていきます。

しかし
この消費カロリーが大きすぎると、体脂肪だけでなく

筋肉を分解してそこからエネルギーを得ようとします

ですので、この消費カロリーも体脂肪が落ちるのを確認しながらも、出来るだけ少なくすることが重要です。

つまり、

筋トレ量や有酸素運動の量なども減量に応じて、少しづつ増やすことが重要です

 

タンパク質と脂質は、ほぼ一定にして、炭水化物を減量に応じて変化させる

摂取カロリーの延長として、減量の基本は、ケトジェニックダイエットを除いて、

高タンパク質、低脂質、低炭水化物です。

高タンパク質を維持することで、

常に筋肉に対して、アミノ酸を供給することで、

筋肉を維持することができます

脂質は、人間にとって必須な栄養素なので、最低限摂りましょう

炭水化物の量に関しては、運動量や筋トレ日、休息日などにもよります

この減量中の炭水化物の量に関しては、カーボサイクリング方に詳しく書いてあります。

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また減量中のタンパク質、炭水化物、脂質のPFCバランスについては下の記事に書いてあります。

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減量期の最適なPFCバランス|体脂肪減少

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減量の進め方は?

減量の進め方に関しては、
・摂取カロリーを、オフの摂取カロリーの5〜20%を減らして減量をスタート
・摂取カロリーは、体脂肪を落としながらも、出来るだけ多く設定する
・消費カロリーは、体脂肪を落としながらも、出来るだけ少なく設定する

これらを基本に、週ごとに変化を体重+写真や動画で確認しながら、以下の操作を行いましょう

減量の進め方

・少し炭水化物の量を下げ、摂取カロリーを下げる
・筋トレ日を追加するなどで、消費カロリーを上げる


これらのうちどちらかを行いましょう。2つ同時に行うことは、もったいないので、どちらか一つです。

そうすることで、身体が適応する前に、少しづつ減量を進めることができます

 

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減量食事内容は?

Pexels / Pixabay

減量中の食事内容については、基本は

家で準備したPFCの量が確認できるクリーンな食事


に限ります

つまり、コンビニなどで買った食事ではなく、家で準備した食事を使って、減量を進めていきましょう

コンビニなどには、多くの人工添加物が含まれているので、このようなものを摂取すると、身体の中の消化吸収に影響が及ぶので、避けましょう

 

まとめ

今回は、減量のカロリー設定はどうすればいいの?|減量を最適化と言うテーマで記事を書いてきました。
まとめると、下のようになります。

まとめ

・オフの摂取カロリーの5〜20%を減らしたカロリーを摂取カロリーにして、減量をスタート
体脂肪を落としながらも、出来るだけ多くのカロリーを摂取する
・体脂肪を落としながらも、出来るだけ運動量を少なくする
・タンパク質と脂質は、ほぼ一定にして、炭水化物を減量に応じて変化させる
・少し炭水化物の量を下げ、摂取カロリーを下げる
or筋トレ日を追加するなどで、消費カロリーを上げる この2つのどちらかを適応する
・減量食の内容は、自宅で準備したクリーンな食事

以上で記事を終わります。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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