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減量を成功させる重要な栄養バランスとは?|筋肉維持+体脂肪減量

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こんな方におすすめ

  • 減量時に筋肉を維持しながら体脂肪を落とす栄養バランスを知りたい方
  • 減量時に超重要な栄養素のタイミングについて知りたい方
  • 減量で効率よく体脂肪を落としたい方

 

 

このような方々に向けて、書いていきたいと思います

 

ですので

今回は、「減量を成功させる重要な栄養バランスとは?|筋肉維持+体脂肪減量」というテーマで記事を書いていきたいと思います

 

本記事の内容は下のようになります

 

本記事の内容

  1. 減量を成功させる重要な栄養バランスとは?
  2. 減量を成功させる”「栄養素のタイミング」は?

 

では始めていきたいと思います

 

 

減量をするときの、栄養バランスは、超重要です。

どのマクロ栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)をどれくらいの割合で食べるかで

エネルギーシステムが変わってくるからです。

 

ということで

今回は、「減量時の栄養バランス」について詳しく解説していきたいと思います

 

そして

これをメイントピックとしたあとに

「減量で重要な”栄養素のタイミング”」

 

これについて少し深掘りしていきたいと思います。

 

 

この記事は約3分で読むことができます。

この記事を読むことで、減量時の栄養バランスや

栄養素のタイミングを知ることができ、より

効率よく筋肉を維持しながら、体脂肪を落とすことができます

 

 

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減量を成功させる重要な栄養バランスとは?

stevepb / Pixabay

 

減量で、筋肉を維持するために、重要な「栄養素のバランス」とは、どのようなものなのでしょうか?

先に結論から書いていきたいと思います。

 

減量を成功させる栄養バランスとは?

  • タンパク質:多めで一定 脂質:少し多めで少し変化させる 炭水化物:最低ゼロ。その日によって変化させる
  • タンパク質は、筋肉を作る素材となり、減量時では筋肉の分解を防ぐので、多く摂る必要がある
  • 脂質は、人間にとって必須な栄養素。種類によっては、筋トレ時のエネルギーになりやすく、マクロ栄養素の中で唯一インスリンを分泌させない栄養素
  • 炭水化物は、インスリンを分泌させ、インスリンが、筋肉をつくったり、体脂肪をつけたりするので、量とタイミングと種類が重要

 

ということなんです

 

重要なキーワードは

・インスリン

です

これは、後で詳しく説明していきます

 

まず最初に言えることは

 

世の中には、「ローファットダイエット」や「ケトジェニックダイエット」などが

ありますが

あなたには、あなた自身の特別な代謝(何をエネルギーとして使うか)があるので

「あるダイエットプラン」が合う人もいれば、合わない人もいます

ですので

自分で実験して、試してみて、その方法やマクロ栄養素のバランスが、いいか考えるというのが最も重要です

 

 

ですから

「あのYouTuberが、良いと言ってたから」とか「あの憧れのひとが、薦めているから」というのは、言葉を選ばずに言うと、ナンセンスです。

なぜならあなたの身体は、その人と全く異なる代謝や身体の機能を持っているからです

 

ですが

これから書いていくことは、

「一般的に全ての人間が減量するときに言えること」です

 

それでは、この重要キーワードも含めて、「減量時の栄養素のバランス」について詳しく解説していきたいと思います

 

 

タンパク質は、筋肉を作る素材となり、減量時では筋肉の分解を防ぐので、多く摂る必要がある

まず

ポイント

どんな人が減量しようと

筋肉を維持しながら、体脂肪を減らすためには

タンパク質を多く摂る必要がある

 

のです

 

タンパク質を食べることで、身体の中で、アミノ酸になります

そして

このアミノ酸が筋肉に運ばれると、筋肉をつくる筋合成が起きます

 

ポイント

実は

筋肉は、常に

筋肉をつくる働き VS 筋肉を分解させる働き

これらが同時に起こり、せめぎ合っているのです

もし

筋肉を作る働き>筋肉を分解する働き なら

筋肉を作る筋合成が起こり

筋肉を作る働き<筋肉を分解する働き なら

筋肉を分解する反応がおこります

 

 

ですので

 

減量時の栄養バランスを考えたとき

タンパク質を多く摂って、

常に身体がアミノ酸で常に満ちているような状態になることで

常に

筋肉をつくる働き > 筋肉を分解する働き

この状態にすることができ

減量時でもある程度筋肉を維持することができるのです

 

 

脂質は、人間にとって必須な栄養素。種類によっては、筋トレ時のエネルギーになりやすく、マクロ栄養素の中で唯一インスリンを分泌させない栄養素

実は

脂質というのは、低ければ低いほど良いという認識がありますが

人間にとって不可欠な栄養素で、筋トレのパフォーマンスにもかかわってきます

 

なぜ脂質は、人間にとって不可欠な栄養素なのでしょうか?

下でまとめてみました

・脂質から男性ホルモンのテストステロンのような様々なホルモンが作られる

男性ホルモン量や成長ホルモン量が下がれば、体脂肪を減らすことはできない

・脂質を使って、筋細胞の膜が作られる。この膜が作られなければ、筋細胞の強度が下がり、簡単に筋細胞が死んでしまう

・筋細胞の膜がしっかりとできていたら、「ナトリウム・カリウムパンプ」によって、カルシウムが取り込まれ、筋肉を短くする「筋収縮」がより強くなる

 

また

ココナッツオイルやMCTオイルなどは

筋トレ前のエネルギーとして最高な脂質です

 

そして

脂質は、超重要なインスリンを分泌させないマクロ栄養素です

(※インスリンについては次で解説します)
ですので

 

ポイント

当然多すぎたら、オーバーカロリーになりますが

それを考えたうえで

減量の栄養バランスを考えたとき、脂質は少し多く摂取すべきです

 

 

詳しい「減量中のベストな脂質」については、「筋トレの減量中にベストな脂質量と種類とは?」こちらの記事に詳しく書いてありますので、合わせてどうぞ。

筋トレの減量中にベストな脂質量と種類とは?

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続きを見る

 

 

炭水化物:最低ゼロ。その日によって変化させる

まず

最初に言えることは、

炭水化物は人間にとって必須な栄養素ではなく

身体の中で作り出せる

ということです(これを糖新生といいます)

 

ですので、

炭水化物をゼロにしても死にません

 

ポイント

減量の栄養バランスを考えたとき

炭水化物は、その日の活動量によって、食べる量も変えるべき

場合によっては、ゼロの日があってもいいです

 

よくあるのが

「炭水化物の量を摂らなければ、筋トレ時にエネルギーがなくなり

筋肉が分解してしまう」という人がいますが

 

安心してください。

筋トレで使われるエネルギーは

筋トレ開始前の24時間以内に何を食べたかで決まるのです

 

カーボディプリートのように何日もゼロカーボになれば話は別です

 

そして

炭水化物は、超重要な「インスリン」を分泌させます

 

私たち人間は、
炭水化物を食べると、人間のエネルギーのグルコースになり
これら、グルコースを身体中に運ぶのが、インスリンです

つまり
炭水化物を食べると、インスリンが身体の中で分泌されます

 

そして

インスリンには、知っておくべき3つの重要な働きがあります

筋トレで超重要なインスリンの働き

  1. 炭水化物からできるグルコースを筋肉に運び、筋肉のエネルギーの筋グリコーゲンを作る
  2. タンパク質からできるアミノ酸を筋肉に運び、筋肉を作る筋合成を助ける
  3. グルコースや脂質を体脂肪として、蓄積する

私たちはインスリンの働きの1と2を最大化させ、3を最小限にしたいのです

 

このインスリンの働きの3つ目が、非常に厄介で、これが多くの人の減量を妨げているのです

 

 

ポイント

減量を成功させるためには、

3.グルコースや脂質を体脂肪として、蓄積する

このインスリンの働きを出来るだけ避ける必要があり

そのために、減量時では

炭水化物の量を0にしたり、その日の活動量に応じて変化させる必要があるのです

 

そして

インスリンと炭水化物は、タイミングが超重要になってきます

それをこれから解説していきたいと思います

 

 

減量を成功させる”「栄養素のタイミング」は?

RitaE / Pixabay

 

上でも書きましたが、減量時の、栄養素のタイミングとは、どのようなものがベストなのでしょうか?

 

減量時の栄養素のタイミング

  • 朝は、成長ホルモンが高く、いわゆる「体脂肪燃焼モード」で、インスリンがこれを止めてしまうので、朝食は、良質なタンパク質と脂質のみ
  • 筋トレ前後は、特に筋トレ後は、「インスリン感度が高く」、食べる炭水化物を筋グリコーゲンなどに有効活用できるので、多くの炭水化物を持ってくる
  • 炭水化物と脂質を摂ると、インスリンが脂質の燃焼をブロックして、脂質が体脂肪になるので、出来る限り同時に、大量に摂らない
  • 身体を動かさないときは、「インスリン感度が低く」食べた炭水化物が簡単に体脂肪になるので、このタイミングでは炭水化物は摂らない
  • タンパク質は、全ての食事で、同じぐらいの量で、常に身体にアミノ酸を供給する

 

ということです

「インスリン感度」など難しい単語がありますね

これは、別の記事で詳しくわかりやすく解説しているので、下の記事でご覧になってください。

また詳しい「減量の栄養素のタイミング」については、下の記事を参考になってください。

 

詳しい「減量時の超重要な食事のタイミング」については、「筋トレダイエットで超重要な食事のタイミングとは?|体脂肪減少」こちらの記事に詳しく書いてありますので、合わせてどうぞ。

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「筋肉を付け、体脂肪を減らす上で超重要なインスリンの働き」については、「筋トレで超重要なインスリンの働きとは?|筋肉をつけるホルモン」こちらの記事に詳しく書いてありますので、合わせてどうぞ

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まとめ

いかがでしたでしょうか?
今回は「減量を成功させる重要な栄養バランスとは?|筋肉維持+体脂肪減量」について記事を書いてきました。
記事の内容は下のようになります

 

まとめ

  • タンパク質:多めで一定 脂質:少し多めで少し変化させる 炭水化物:最低ゼロ。その日によって変化させる
  • タンパク質は、筋肉を作る素材となり、減量時では筋肉の分解を防ぐので、多く摂る必要がある
  • 脂質は、人間にとって必須な栄養素。種類によっては、筋トレ時のエネルギーになりやすく、マクロ栄養素の中で唯一インスリンを分泌させない栄養素
  • 炭水化物は、インスリンを分泌させ、インスリンが、筋肉をつくったり、体脂肪をつけたりするので、量とタイミングと種類が重要

 

今回は「減量時の栄養バランス」について

解説しました

また

このサイトでは、
筋肥大や体脂肪を減らすことについて
重要なことが150記事以上詳しく書かれています

合わせて是非みてください。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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