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減量・ダイエット時に効果的なリフィードの頻度とは?|日本人が知らない連続的なリフィード・科学的に解説

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はてな

減量時に、行うリフィードって、どのくらいの頻度で行えばいいの?

リフィードって聞いたことあるけど、どんなものなのだろう?

リフィードは、チートデイとは何が違うのだろう?

 

これらの疑問について答えていきたいと思います

 

今回は、減量・ダイエット時に効果的なリフィードの頻度とは?|日本人が知らない連続的なリフィード・科学的に解説というテーマで記事を書いていきたいと思います。

 

本記事の内容

・減量・ダイエット時に効果的なリフィードの頻度とは?

・好きなものを食べまくるチートデイvs身体に必要な分のカーボを入れるリフィード

・3daysリフィード+11daysダイエット>>1dayリフィード+6daysダイエットの話

 

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減量・ダイエット時に効果的なリフィードの頻度とは?

congerdesign / Pixabay

リフィードは、減量の停滞期の突破法の一つです。

まず初めに減量の停滞期について、詳しく書いていきたいと思います

 

減量時に最も重要なのことは、

摂取カロリー<消費カロリーのカロリー不足状態

です

 

このカロリー不足状態を保つことで、体脂肪をエネルギーとして使い燃焼します。

しかし

停滞期の原因

このカロリー不足状態を続けると、

3~4日で人間の身体は、本能的に、このままでは、死んでしまう

生き残るために、消費カロリーを抑えなければ!と認識します。

これにより、甲状腺ホルモンなどの様々なホルモンの働きを止めて

代謝を下げることで、消費カロリーを下げます。

この働きによって、なんとか

摂取カロリー<消費カロリーから

摂取カロリー>消費カロリーに近づけようとするのです。

 

このままダイエットを続けると、どんどんと代謝が下がり、体脂肪燃焼が遅くなり、いずれストップします

 

リフィードってなに?

 

リフィード

リフィードは、減量によって、減った筋グリコーゲンなどのエネルギーや、

体脂肪を落とすために重要な働きが落ちてしまったホルモンの働き

これらを戻すために、減量で食べているクリーンな炭水化物だけを一時的に多く摂取すること

 

このリフィードの炭水化物摂取量はどのくらいかというと

普段のダイエット時の3~5倍程度の炭水化物摂取します

この3~5倍は、体脂肪率や減量の進み具合などによります。

 

このリフィードでは、炭水化物の量を上げ

脂質を少し減らしたりなどして

少しだけカロリー過剰状態(摂取カロリー>消費カロリー)

もしくは

メンテナンスカロリー(摂取カロリー=消費カロリー)

にします。

リフィードの効果は?

リフィードを行うことで、以下の効果が期待できます

リフィードの効果

1.筋肉が貯蔵しているエネルギーの筋グリコーゲンが回復

2.落ちていた代謝が戻り、また消費カロリー>摂取カロリーに戻れる

3.筋肉を作り、維持するインスリンの働きが活発になる

4.食欲を抑えるホルモンが復活し、減量でも空腹に悩まされなくなる

 

リフィードの後は?

リフィードが終わったら、代謝が元に戻るので、元のダイエットに戻ります。つまり摂取カロリー<消費カロリーの状態にすることで、また体脂肪を燃焼状態に戻ります

 

そしてある一定期間空くと、また代謝が落ち、消費カロリーが落ち

体脂肪燃焼が遅くなり、また停滞するのです。

 

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チートデイとリフィードの違いとは?

チートデイは、皆さんご存知の通り、ジャンクフードだろうが何だろうが好きなものを1日だけ食べ続けること。チートデイでもカロリー制限する人もいれば、しない人もいます。これにより、リフィードと同じ効果を得ることが出来ると考えられます。

リフィードとチートデイの違い

リフィードは、減量時に炭水化物の摂取量を3~5倍上げる

チートデイは、ジャンクフードだろうが好きなものを食べまくる

 

減量中に節制して、常に空腹の人が選んでしまうのは、チートデイですよね?

ですが

チートデイには、大きな問題があります。

 

チートデイの根本的な問題

1.普段からクリーンな少量の減量食からいきなり、普段消化吸収になれていないジャンクフードを大量に食べる。これをすると、心臓や内臓に、多大なダメージを与えてしまう

2.ジャンクフードのような高炭水化物+高脂質を同時に摂ることで、大量のインスリンの働き一気に大量の体脂肪が蓄積される

3.体重がその後、チートデイを行う前に比べて落ちているように見えるだけで、

実際は、大量の水が落ちているだけで、前より体脂肪は増えているor減っていない

場合がある

 

好きなものを食べまくるチートデイは、

このような体脂肪を減らす上では、最悪なエピソードが待っているのです。

 

インスリンの話とインスリンと脂質については、下の記事に書いてあります。

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チートデイが起こす最悪な悪循環

チートデイを行った翌日からは、また普段のダイエットに戻りますが、これが本当に精神的にきついのです。

そして

チートデイを行うこと自体で、体脂肪燃焼は起きないどころか、体脂肪が増えてしまうので

ハードな減量→チートデイ→食欲に悩まされる→すぐ代謝が落ち、体脂肪燃焼が落ちる→身体が変化しない→またチートデイ→・・・

 

このような最悪な悪循環が始まります。

そして、チートデイを行うことが目的のダイエットになってしまうのです。

 

リフィードのすすめ

体脂肪燃焼を最大の目的とするなら

チートデイでなく、リフィードを強くお勧めします

 

リフィードの頻度

リフィードは、炭水化物をダイエット時の3~5倍食べ

脂質を少し減らしたりなどして

少しだけカロリー過剰状態(摂取カロリー>消費カロリー)

もしくは

メンテナンスカロリー(摂取カロリー=消費カロリー)

 

では、リフィードは、どのような頻度で行っていけばよいのでしょうか?

まず

1日のリフィードやチートデイは本当に効果的?

科学的に

1日のリフィード(orチートデイ)で、代謝が戻り、ホルモンの働きも復活した

というデータを証明する論文存在しないのです

 

しかし

連続的なリフィード

3日連続のリフィード+11日間のダイエット

もしくは

1週間連続のリフィード+3週間のダイエット

これらで、代謝が戻り、ホルモンの働きも活発になった

というデータを示す論文があるのです

 

また科学的には6週間のダイエットの実験で

リフィード無しのダイエットをして、

6週間後には、100kcal代謝が落ち

 

3日連続のリフィード+11日間のダイエット

によって、

6週間後には、40kcalほどしか代謝が落ちず、体重はより減った

ということが証明されています

 

ですので、

3daysリフィード+11daysダイエット>>1dayリフィード+6daysダイエット

と言えます

つまり

連続的なリフィードが最も効果的だと言えます

 

3日連続のリフィード+11日間のダイエットの他のメリット

ここまで、リフィードの頻度について、より連続的なリフィードの方が、より代謝を上げそれが持続するということについて、書いてきました。

 

また

この連続的なリフィードは、減量中にも関わらず弱点部位を成長させることができます

 

数日から1週間のリフィード中は、ダイエット時に比べ、より栄養素が身体にあり

より質の高い弱点部位の筋トレができ、かつその栄養素が弱点部位の筋肉に運ばれ、筋肉を作る筋合成がより行われるのです

 

これは、連続的なリフィードの1つのストロングポイントですね。

 

リフィードの別の記事は、下に書いてあります。良かったどうぞ

炭水化物のイメージ画像
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続きを見る

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まとめ

今回は、減量・ダイエット時に効果的なリフィードの頻度とは?|日本人が知らない連続的なリフィード・科学的に解説について、書きました。

記事の内容をまとめると、下のようになります。

まとめ

・リフィードは、減量時に食べている同じ炭水化物を、減量時の量を3~5倍ほど上げ、少しのカロリー過剰状態やメンテナンスカロリーにする

・リフィードによって、代謝が上がり、体脂肪燃焼のホルモンの働きも戻る

・体脂肪燃焼効果は、リフィード>>>チートデイ

・連続的なリフィードの方が一日リフィードより、科学的に体脂肪燃焼に効果的

・連続的なリフィードは、減量中でも弱点部を成長させる

以上で記事を終わります。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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