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減量中にプロテインだけで体脂肪を落とせる?|科学的に解説

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プロテイン

kaboompics / Pixabay

 

今回の記事は、減量中にプロテインだけで体脂肪を落とすことができるのか?という疑問に関して、

書いていきたいと思います。

 

ポイント

・プロテインだけで減量するのは難しい話

・プロテインは、サプリメントつまり減量をただ補足するだけです

・減量は、できるだけ種類多いのタンパク質を摂ろう

 

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プロテインだけで減量するのは難しいです

 

プロテインだけで減量というのは、

普通の食事にプロテインだけを加えるか置き換えて、

減量しようとすることです。

これで体脂肪が減るのでしょうか?

 

結論から言うと

プロテインパウダーだけで減量するのは、まず無理だと思います

 

理由を書いていきます。

 

まずプロテインパウダーというのは、かなり特殊なタンパク質です

自然界には存在しないほど、ピュアにできており

プロテインパウダーは、肉や魚などと比べてとても吸収が早いです。

 

どのくらい早いかというとパウダーの物によりますが

肉や魚などの食べ物のタンパク質は2時間程度で、消化吸収されますが

ホウェイなら30分くらいで腸で吸収されます

 

また粉末状になっているので、プロテインパウダー自体のカロリーは低いです。

ですので、これを食事に入れれば、摂取カロリーが下がって体脂肪が減ると

思う人が多いようです。

 

ではなぜプロテインパウダーだけで、減量するのは難しいのでしょうか?

ポイント

・摂取カロリーを計算していない場合が多い

・吸収が早すぎるため、食事間の時間で血中アミノ酸濃度が下がる

・プロテインは飲み物なので、結果として空腹になる

 

まずプロテインだけで減量・ダイエットする人は

摂取カロリーを計算していないもしくは、雑に計算している

考えられます。

 

まず体脂肪が減るための仕組みの一つが

摂取カロリー< 消費カロリーです

 

毎日カロリーを管理しながら、減量を進める際

プロテインをメインのタンパク質にしていた場合

プロテインにはタンパク質20gあたり大体10gほど糖質が入っている場合があります。

これを例えば、

注意ポイント

一日3回飲むだけで、30g糖質が入っています。これはおにぎり1個分です。

ここで摂取カロリーにずれが生じます。

 

さらにプロテインパウダーに砂糖が含まれているので

筋力トレーニングと関係のない時間帯と朝を除いた場合

パウダー内の砂糖によって余計なインスリンが分泌され

一緒に摂った脂質が体脂肪として蓄積される可能性があります。

 

またプロテインパウダーは、吸収が早いので、

例えば、一日3食で、3食すべてにプロテインパウダーを摂ったとすると

ポイント

パウダーは消化吸収が早いので、食事の間の時間で、血中アミノ酸が維持できず

それによって筋肉の分解作用が起こり得るのです。

これでは、筋トレの筋合成効果と体脂肪燃焼効果が下がり

減量の効率としては、とても低くなってしまいます。

ここで

ソイプロテインのようなガゼインならゆっくりと吸収されるので

いいのではないか?という疑問が出ますが、

ソイプロテインは筋合成で最も大切なアミノ酸ロイシンの量が少ないので

わざわざ食事をソイプロテインにする必要がないです。

 

またプロテインパウダーは、飲み物ですので、大体数分で摂取できます。

これが利点なのですが、これを食事としたとき、

噛むこともないですし、すぐに食事が終わってしまうので

結果として、空腹になる可能性が高いです。

 

プロテインは、サプリメントつまり減量の補足です

 

プロテインパウダーを食事に置き換えたり、食事のタンパク質に置き換えたりするのは

様々な理由で良くないです。

 

ではどうすれば良いかというと

プロテインパウダーの利点だけ利用しましょう

 

プロテインパウダーの最大の利点は、

すぐに身体に入れれて、消化吸収が早いという点です。

 

この利点をどのような場面で使えるのでしょうか?

ポイント

・トレーニング後すぐ

・朝起きてすぐ

です。

このタイミングなら、

プロテインパウダーのデメリットを無くし、

食事の補足になってくれるのです。

まず

トレーニング後と朝は、インスリンの筋肉を修復する働きが強いです。

トレーニング直後は、筋肉に血流が通っているため、消化能力が落ちています

ですので、このタイミングで飲み物のプロテインで、即吸収されると、

筋合成をとても高めることができます

 

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減量は、できるだけ多くの種類のタンパク質を摂ろう

 

減量中は、身体がアミノ酸を常に欲している状態です。

ですので、常に身体にアミノ酸を与えるため

まず

食事のタンパク質を肉や魚などから摂るようにしましょう

 

そして

トレーニング後と朝などにプロテインパウダーを摂りましょう

 

またタンパク質の種類に関して

できるだけ多くの種類のタンパク質を摂りましょう

 

タンパク質を数珠と例えたとき、アミノ酸は1つ1つの玉です。

アミノ酸は全部で20種類あります。

 

身体は、常に様々なアミノ酸を欲しているので

アミノ酸をできるだけ様々な種類摂取するため、

様々な種類のタンパク質を食べましょう。

 

もちろん筋肉を創るアミノ酸であるBCAA(ロイシン、イソロイシン、バリンなど)や

必須アミノ酸が多く含まれる肉や魚などがいいでしょう。

 

決して、

プロテインパウダーだけとか鳥のささ身だけなどにならないようにしましょう

 

まとめ

 

今回の記事は、減量中にプロテインパウダーだけで体脂肪を落とすことが

できるかについて書きました。

まとめます

ポイント

・プロテインパウダーは砂糖が入っているので、摂取カロリーに注意

・タンパク質は食事からとり、トレーニング後や朝はプロテインパウダーを使う

・プロテインパウダーだけでなく、様々な種類のタンパク質を摂りましょう

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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