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減量中のダブルスピリットの効果は絶大!|体脂肪減少効果

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Pexels / Pixabay

 

今回の記事は、減量中のダブルスプリットの効果について、書いていきたいと思います。

本記事の内容

・トレーニング頻度=筋合成頻度 = 筋肉の成長頻度

・午前は、ヘビーウェイト(高重量)4~6時間後以降にハイインテンシティ(高強度)を

・減量中のダブルスプリットは余程でない限り、オーバートレーニングではありませんという話

 

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減量中でもトレーニング頻度が増えれば、筋合成が多く起こり、筋肉の保持になる

バーベルのイメージ画像

Kantasimo / Pixabay

 

基本的な理論として、

筋収縮の頻度が上がれば、筋合成頻度も上がる

これは、カロリー不足状態の減量時でも同じです。

 

そして減量中は、このカロリー不足状態では、

30分~50分するとホルモンの働きが筋肉を合成する方向から筋肉を分解する働きにシフトし始め

さらに、神経系の働きが弱まり、集中力が切れてしまう

これが減量中の問題点なのです。

つまり、減量中に2時間のトレーニングなどは

できるだけ多くの筋肉を維持しながら体脂肪を落とすという

原理原則からは離れてしまうのです。

 

減量中というただでさえエネルギーもなく

かつ、身体も代謝を落とし、保護状態に入っている中2時間のトレーニングで、

集中し続けて

素晴らしい体脂肪燃焼と筋肉維持の結果を出せるのでしょうか?

 

ここで

ダブルスプリットが効果的なのです

 

ダブルスプリットは、トレーニング時間を2つに分割することです。

例えば、午前と午後に分けるなどがあります。

 

主な効果としては、以下が考えられます。

ポイント

・1回のトレーニング時間を短くでき、筋合成を最大限高めた状態を維持できる

・トレーニング時間が短いことで、ホルモンによる筋分解の影響を最小限にできる

・午前と午後で、スタイルの違うトレーニングを導入して、筋肉の成長を促す

 

午前はヘビーウェイト(高重量)で4時間~6時間後以降にハイインテンシティ(高強度)を

 

減量中のダブルスプリットは、同じ部位を午前と午後に分ける方法です。

 

減量中になると、グリコーゲンレベルの低下から朝は特に神経系が活発になります。

 

ですので、この神経系が活発な時間帯に

ポイント

ダブルスプリットの午前中は

神経系駆動のヘビーウェイトトレーニングを行うこと

で、多くの速筋繊維を使います。

そしてこの速筋繊維の刺激により多大な筋合成の効果が期待できます。

 

またこのヘビーウェイトトレーニングは、レストが長く2~4分程度が適切です。

それは、神経系の回復に最低でも2分はかかるからです。

重量は、4~6レップほどで、限界まで追い込む必要はありません。

 

ダブルスプリットの朝での主な目的は、筋繊維の破壊ではなく

ヘビーウェイトによる速筋繊維と神経系の発達ですから

そしてトレーニングは40分以内に終わらせましょう

 

このヘビーウェイトトレーニング終了後

約2時間は、神経系の回復している最中なので、筋肉は強くなく、弱っている状態です。

しかし、4~6時間後には、神経系が回復し、パワーが回復します

 

ですので、この4~6時間の間に、できれば2食ほど身体に入れて、

午後のトレーニングに向かいます。

 

ダブルスプリットの午後のトレーニングは、

同じ部位を今度は、ハイインテンシティ(高強度)トレーニング

で行います。

時間もダブルスプリットの午前と同様に40分以内とします。

 

ここでは、重量は8~12レップと下がりますが、

減量中の体脂肪の代謝のため、レストを最大で60秒と短めに設定します。

そして、何よりも

ウェイトを振り回すようなことではなく

筋肉が収縮することだけを意識しましょう。筋収縮が、代謝を燃焼させるのですから。

 

筋収縮が、体脂肪を落とす記事は下の記事に書いてあります。

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そして、ダブルスプリットの午後は

ドロップセット、スーパーセットなどの

メタボリックトレーニングも入れ、強度を高めます。

メタボリックトレーニングによって、EPOC(トレーニング後酸素消費量増加)の

効果が高まり、トレーニング後48時間、消費カロリーが上がります

 

メタボリックトレーニングの記事はこちらに書いてあります。

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このダブルスプリットの午後のトレーニングの目的は

筋収縮による体脂肪燃焼効果と、多くの筋繊維の使用による筋合成です

 

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減量中のダブルスプリットはオーバートレーニングか?

 

この記事を読んで、これはオーバートレーニングだろと思った方もいると思います。

では、質問します。

はてな

オーバートレーニングとは、一体どういう現象なんですか?経験したことありますか?

そしてそれをどうやって、認識するんですか?

 

多くの人たちは、一日に2回もジムにいってハードにトレーニングするのを

嫌がり、それを正当化するために、ダブルスプリットはオーバートレーニングと言います。

 

しかしそんなことを言う人の中で、実際に試した人が一体どれくらいいるのでしょうか?

 

オーバートレーニングというのは、1つの筋肉に対して言うものでなく、

身体全体の神経系の異常で、全体の筋肉の機能やホルモン機能の異常のことを指します。

 

ダブルスプリットをオーバートレーニングという人のほとんどが

ハードワークから逃げるための言い訳です。

 

もちろん休みもなく、数週間もダブルスプリットをやり続ける場合

このオーバートレーニングは、現実になってきます。

 

しかし一回のトレーニングを40分以内にすれば、全く問題がないです。

また1週間のトレーニングは、ダブルスプリットを含めて、10回までにしておくのが

良いでしょう。

 

まとめ

 

いかがでしたでしょうか。

今回は、減量中のダブルスプリットの効果について書きました。

内容をまとめます。

ポイント

・ダブルスプリットは、筋肉の保護という観点で素晴らしい方法

・ダブルスプリットは、1回の時間を40分以内に

・午前は高重量で、午後は高強度にして、筋肉の維持と体脂肪燃焼効果を最大限に

・ダブルスプリットを数えて、一週間で最大10回のトレーニングまでにしよう

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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