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減量中のリフィードの効果と最大限有効活用する方法

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炭水化物のイメージ画像

wuzefe / Pixabay

 

今回の記事は、減量中のリフィードの効果について書いていきたいと思います。

 

チートデイの記事も下のリンクありますので、合わせて読んでみてください。

チートデイのイメージ画像
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本記事の内容

・リフィードとチートデイは全くの別です

・リフィードが圧倒的に効果的であるという理由

・リフィードの効果を有効活用して、減量中に弱点部位を成長させるという話

・実はリフィードは、3日連続で行う方が、1日よりも効果的という話

 

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リフィードとチートデイは全く別です

Daria-Yakovleva / Pixabay

 

まずチートデイとは何かをもう一度解説したいと思います。

チートデイは、減量中に、誰しもが経験する停滞期と大きな関係があります。

 

減量中、カロリー不足状態、

つまり、摂取カロリー<消費カロリーの状態になると、

人間の身体は、のままでは死んでしまうと認識するので、3~5日で、甲状腺ホルモンの働きが止め、代謝を下げます。

これによって、摂取カロリー>消費カロリーの状態に少しでも近づけようとします。

 

これがいわゆる減量中の停滞期というものですね

しかし、

この停滞期に入ったかどうかの判断を、体重変化だけで判断するのは無理です

 

詳しくは、下の記事に書いてあります。

停滞期のイメージ画像
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ここで、

この停滞期を突破するためには、代謝を再び上げる必要があるのです

 

代謝を上げる方法は、色々ありますが、

一つは、摂取カロリーを一時的に上げる方法です。

 

その一つがチートデイというものです。

そして、

これは一般的に、基礎代謝の3倍のカロリーなら

一日中好きなものを好きなだけ食べる

という方法ですが、

これには多くの問題があります

 

まず

ピザやスイーツやいわゆるジャンクフードを好きなだけ食べることは

とんでもないくらい身体に負担を掛けます。

普段からクリーンな減量食から、急に消化になれていない

高炭水化物と高脂質のジャンクフードを食べると

身体はどうにかして消化しなければ

と消化器官系に大きな負担を掛けます。

 

また高炭水化物と高脂質の食べ物を同時に食べると

インスリンが大量に分泌し、それによって、大量の脂肪が体脂肪に蓄積されます。

 

インスリンの話とインスリンと脂質については、下の記事に書いてあります。

「筋肉を付ける上で超重要なインスリンの働き」については、「筋トレで超重要なインスリンの働きとは?|筋肉をつけるホルモン」こちらの記事に詳しく書いてありますので、合わせてどうぞ


そしてこの脂肪の増加は、体重だけの変化を追っても見えません。

なぜなら

大量の炭水化物を摂取することで、大量の水を身体が含み、

脂肪と水で、翌日では多くて2~3kgほど増えます。

それが、

注意ポイント

チートデイ翌日などの減量食に戻ると、2~3日で、

チートデイで含んだ水以上の水分を身体が排出しますが、

脂肪は2~3日では減りません。

 

ですので、チートデイ後は、体重が減って、

脂肪が落ちているように、見えますが

実際は、

水をより多く排出しただけで、

結果的に脂肪はむしろ増えている可能性があるのです。

 

チートデイのメリットは、代謝が上がるだけで

デメリットは、身体に多大な影響を与え、かつ体脂肪を増やすのです。

 

ここで、リフィードが登場するのです。

 

 

リフィードが圧倒的に効果的であるという話

リフィードのイメージ画像

Engin_Akyurt / Pixabay

 

リフィードは、

ハイカーボデイと同じで、一日だけいつもと同じ炭水化物を普段の3~5倍ほど摂る

というものです。

 

このリフィードでは、炭水化物の量を上げ

脂質やタンパク質を少し減らしたりなどして

少しだけカロリー過剰状態(摂取カロリー>消費カロリー)

もしくは

メンテナンスカロリー(摂取カロリー=消費カロリー)

にします。

 

チートデイは体重だけ追って成功したように見えますが、

そのプロセスは、ホルモンの働きを全く無視していますが

リフィードは、その点で、効果的なんです。

 

リフィードは、いつもと同じ炭水化物を、

一日だけ普段の3倍~5倍の量を食べるというものです。

これにより、

ポイント

高いインスリン感度を最大限利用し、インスリンが

筋肉に炭水化物を運び、筋グリコーゲンレベルを回復させます。

 

また

ポイント

リフィードは、チートデイのような高脂質は摂らないので、

インスリンの体脂肪合成効果は、とても少ないです

 

リフィードによって、止まっていたホルモンの働きが回復します

ですので、身体は代謝を上げ始めます。

 

ですから、

リフィードは、ホルモンの活性化をし、代謝を上げ、かつ体脂肪の増加を最小限にするのです

 

 

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リフィードの効果を利用して、減量中に弱点部位を最大限成長させる

トレーニングのイメージ画像

Pexels / Pixabay

 

リフィードの効果を利用して、

減量中に弱点部位の補強をすることは可能です。

これは、筋肉の成長というのは、

筋トレなどで筋肉が強く収縮する

→筋細胞がアナボリック(筋肉が付きやすい)ホルモンを脳に要求

栄養素が筋肉に行きわたり、筋合成が始まる

 

カロリー不足状態では、赤の最後のステップが、不十分になるのです。

 

しかし、減量中でも、

このリフィードを弱点部位の日に当てれば、

筋合成の効果を最大限に発揮することができます

 

特に、

ポイント

弱点部位の筋トレ後(筋トレ前も)の食事多くの炭水化物を持ってきましょう。

そうすることで

弱点部位の筋肉に大量のグルコースやインスリンが運ばれ

インスリンの働きによって

・弱点部位に筋グリコーゲンが溜まる

・弱点部位の筋合成反応が起こる

これらで弱点部位を強化できます

 

 

筋トレ後におすすめの炭水化物として「グリコのCCDパウダー 」をかなりおすすめです

・ 筋トレ後は身体が食事を吸収できない状態 → CCDは即吸収される

・ CCDにより、インスリンが急上昇して、弱点部位の筋肥大効果

 

 

実はリフィードは、3日連続の方が、1日だけよりも効果的という話

 

実は、リフィードというのは、1日では、

筋グリコーゲンレベルを完全に回復し

がったホルモンを再び完全に元の状態に戻すことが

できないという研究結果があります

 

実際、経験上、リフィードの翌日はエネルギーが多く、

良いトレーニングができますが、その翌日からは

すこしまた代謝が落ちているという感覚があります。

 

研究では、3日間リフィード+11日間カロリー不足状態の方が

1日間リフィード+6日間カロリー不足状態よりも

50kcalほど代謝の落ち具合が少なかったようです。

 

3日連続でリフィードをし、

次の11日間は、カロリー不足状態を維持するという方法の方が

個人的には、良いと思います。

 

もちろん3日間連続で、ハイカーボデイをするのは

精神的に不安ですが、結果として、筋トレをしっかり行う

という条件なら問題ないと思います。

 

詳しくは「筋肥大と減量は同時にできる?!|理論で正しく筋肥大しよう」こちらの記事に詳しく書いていますので、合わせてどうぞ

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