こんな方におすすめ
- 減量で筋肉を維持しながら体脂肪を減らすための晩飯をどうすればいいか知りたい方
- 減量では、「晩飯抜き」が本当に効果的かどうか知りたい方
- 減量の晩飯を工夫して、効率よく体脂肪を減らしたい方
このような方々に向けて、書いていきたいと思います
ですので
今回は、「減量中の晩飯はどうするのがベスト？｜効率よく筋肉維持＋体脂肪減少」というテーマで記事を書いていきたいと思います
本記事の内容は下のようになります
本記事の内容
- 減量中の晩飯はどうすればいい？
- 減量中の「晩飯抜き」は効果的なの?
- 減量中の晩飯をいつまでに食べるべきか？
では始めていきたいと思います
減量中のみなさんの晩飯は、本当に体脂肪を減らすために、ベストでしょうか？
減量中の晩飯は、何がいいのか考えたことはありませんか？
実際
晩飯というのは、夜寝る前の最後の食事なので、かなり重要です
というわけで
今回は、「減量中の晩飯はどうすればいいか」ということについて詳しく解説していきたいと思います。
そして
これをメイントピックとしたあとに
「減量中の晩飯抜きは正しいのか」
と
「減量中の晩飯は、いつまでに食べるべきなのか」
これらについて少し深掘りしていきたいと思います。
この記事は約3分で読むことができます。
この記事を読むことで、減量中のベストな晩飯について
詳しく知ることができ、さらに減量で体脂肪を減らすことができます
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目次
減量中の晩飯はどうするのがベスト？
減量中の晩飯は、どうしたらいいのでしょうか？
まず結論から先に書いていきたいと思います。
減量中の晩飯はどうするのがベストか？
- 理想的には、晩飯時は、インスリン感度が悪いので、炭水化物を避ける
- 炭水化物を食べる場合は、”GI値が高い””ものを食べよう
- 筋トレ後の食事が晩飯であったら、タンパク質＋炭水化物でOK
- タンパク質は、脂質の少ない白身の肉や魚がベスト
- 脂質は、オメガ９を多く含むアボカドなどを食べれば、睡眠がよくなる
ということになります
重要キーワードは
・インスリン感度
・GI値
・オメガ９
これらは後で詳しく説明していきます
これら重要キーワードも含めて、「減量の晩飯は何がベストか？」について詳しく解説していきたいと思います
理想的には、晩飯時は、インスリン感度が悪いので、炭水化物を避ける
減量で
最も重要な要素の1つといっても過言ではないのが、「インスリン」です
実際に
多くの人がこのインスリンについて、あまり考えていません
インスリンは、筋肉を付け、体脂肪を減らす上で最も重要と、断言します
ではインスリンは、どのようなものなのでしょうか？
これから解説していきましょう
私たち人間は、
炭水化物を食べると、人間のエネルギーのグルコースになり
これら、グルコースを身体中に運ぶのが、インスリンです
つまり
炭水化物を食べると、インスリンが身体の中で分泌されます
そして
インスリンには、重要な３つの働きがあります
それが
筋トレで超重要なインスリンの働き
- 炭水化物からできるグルコースを筋肉に運び、筋肉のエネルギーの筋グリコーゲンを作る
- タンパク質からできるアミノ酸を筋肉に運び、筋肉を作る筋合成を助ける
- グルコースや脂質を体脂肪として、蓄積する
私たちは、インスリンの働きの１と２を最大化させ、３を最小限にしたいのです
そして
重要なのが「インスリン感度」というものです
インスリン感度
身体の「インスリン感度が高い」とき
１．炭水化物からできるグルコースを筋肉に運び、筋肉のエネルギーの筋グリコーゲンを作る
２．タンパク質からできるアミノ酸を筋肉に運び、筋肉を作る筋合成を助ける
インスリンはこれら１と２の働きが強いです
逆に
身体の「インスリン感度が低い」とき
３．グルコースや脂質を体脂肪として、蓄積する
インスリンは、この働きが強いのです
じつは
夜寝る前の晩飯時などの
身体をこれ以上動かさないというタイミングでは
身体の「インスリン感度」は低く
食べた炭水化物が簡単に体脂肪になりやすいのです
ですので
理想的には、晩飯は、炭水化物を食べない、もしくは、量を抑えることが重要です
「筋肉を付ける上で超重要なインスリンの働き」については、「筋トレで超重要なインスリンの働きとは？｜筋肉をつけるホルモン」こちらの記事に詳しく書いてありますので、合わせてどうぞ
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筋トレで超重要なインスリンの働きとは？｜筋肉をつけるホルモン
skeeze / Pixabay こんな方におすすめ 筋トレとインスリンの関係を知りたい方 インスリンの働きで、筋肉を大きくしたい方 今回は、筋トレで超重要なインスリンの働きとは？｜筋肉をつけるホルモ ...
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炭水化物を食べる場合は、”GI値が高い””ものを食べよう
上で書いてきたように
晩飯では、炭水化物を食べない方が良いです
しかし
１日のマクロ栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）を満たしていない場合
などなど
個人の状況によって、変わってくるでしょう
ポイント
もし
減量中の晩飯で、炭水化物を食べる場合
白米などのGI値が高いものを食べましょう
GI値という値が高い炭水化物、白米、パン、砂糖、お菓子、スイーツなどは
血糖値が上がるのが早いので、インスリンの上昇も早く高くなります
GI値が低い炭水化物、玄米、オートミール、イモなどは、
血糖値の上昇が、ゆっくりなので、インスリンの上昇もゆっくりになります
「このGI値の高い炭水化物は、減量時には、絶対食べてはならないから、晩飯にGI値が高い炭水化物なんてありえない！低GI値の炭水化物がいいに決まってる！」
と言い出す人もいるでしょう
しかし当然、科学的な理由があるのです
それは
ポイント
GI値が低い炭水化物を寝る前に食べるとインスリンがゆっくりと上昇し
このインスリンが、睡眠時の成長ホルモンの分泌を妨げるのです
この成長ホルモンは、体脂肪を燃焼して、エネルギーにする
重要なホルモンです
睡眠中に、インスリンが分泌して、成長ホルモンの分泌が遅れてしまう
これを起こさないため
GI値が高い炭水化物を食べ、寝る前には、
インスリンが身体の中で分泌し終わった
状態を作り出すことで
睡眠中に、成長ホルモンを多く分泌させることができるのです
筋トレ後の食事が晩飯であったら、タンパク質＋炭水化物でOK
実際
筋トレが終わった後というのは最も「インスリン感度が高い」
ので
１．炭水化物からできるグルコースを筋肉に運び、筋肉のエネルギーの筋グリコーゲンを作る
２．タンパク質からできるアミノ酸を筋肉に運び、筋肉を作る筋合成を助ける
インスリンはこれら１と２の働きが強いです
ですので
ポイント
例え、晩飯でも
タンパク質＋炭水化物を食べることで、
炭水化物を体脂肪にせず、筋グリコーゲンや筋肉をつくるため
有効活用することができるのです
タンパク質は、脂質の少ない白身の肉や魚がベスト
減量の晩飯において
消化がしにくい赤身の肉や魚を食べると、消化に時間がかかり
睡眠に影響を及ぼしていまいます
タンパク質の種類は、
白身の肉や魚など消化しやすいものが良いでしょう
脂質は、オメガ９を多く含むアボカドなどを食べれば、睡眠がよくなる
減量の晩飯における
脂質の摂取もとても重要です
アボカドやオリーブオイルなどを食べることで
オメガ９という脂質を摂ることができます
このオメガ９は、不飽和脂肪酸という脂質で、オメガ９は、睡眠の質を助けてくれます
ですので
減量の晩飯には、オメガ９を含む食品を食べましょう！
ここまでがメイントピックで
ここから
「減量中に晩飯抜きはいいのか？」
と
「減量中の晩飯はいつまでに食べるべきか」
について少し深掘りしていきたいと思います
減量中の「晩飯抜き」は効果的なの?
cattalin / Pixabay
実際
減量中の晩飯抜きというのは、いいのでしょうか？
答えから書いていきます
減量中の晩飯抜きは、いいのか？
- もし何かがあって、晩飯までに、１日の設定カロリーより多く食べてしまった場合などは、胃の中に多くの食事が残っており、エネルギーも蓄えているので、抜いてもOK
- しかし「夜は太るって言われているから」という理由で、体脂肪を減らすために、晩飯抜きは、NG
ということです
とても簡単に言えば
晩飯までに食べ過ぎた場合のみ、晩飯を抜くのはOKです。
というかこの場合体脂肪を減らすために、晩飯は必要ありません。
しかし
「夜寝る前は太る」という都市伝説に惑わされて
晩飯を抜くのは、NGです
上で書いてきたように、炭水化物は体脂肪になる可能性が高いですが
タンパク質や脂質は、身体にとって必須ですので、食べるのが必須です
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減量中の晩飯をいつまでに食べるべきか？
DieterRobbins / Pixabay
晩飯は、いつまでに食べればいいのでしょうか？
それは
ポイント
晩飯の消化が終わって、睡眠に影響がでないであろう
ベッドに入る１～２時間前までには
晩飯を終わらしましょう
ということです
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は「減量中の晩飯はどうするのがベスト？｜効率よく筋肉維持＋体脂肪減少」について記事を書いてきました。
記事の内容は下のようになります
まとめ
- 理想的には、晩飯時は、インスリン感度が悪いので、炭水化物を避ける
- 炭水化物を食べる場合は、”GI値が高い””ものを食べよう
- 筋トレ後の食事が晩飯であったら、タンパク質＋炭水化物でOK
- タンパク質は、脂質の少ない白身の肉や魚がベスト
- 脂質は、オメガ９を多く含むアボカドなどを食べれば、睡眠がよくなる
- 晩飯抜きは、晩飯までに食べ過ぎた場合のみ
- 減量中の晩飯は、ベッドに入る１～２時間前には終わらしましょう
今回は、「減量中の晩飯」
について詳しく解説していきました。
また
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合わせて是非みてください。
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