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今回の記事は、減量中の食事の重要なタイミングと回数について書いていきたいと思います。
本記事の内容 ・食事の回数は6回をお勧めします
・高炭水化物と高脂質を同時に摂らないでという話
・トレーニング前後に一番カロリー密度の高い食事を摂ろう
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食事の回数を分け、一回の量を少なくしましょう
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減量中は、どうしても摂取カロリー<消費カロリーのカロリー不足状態となってしまいます。ですので、
常に筋肉と脂肪を分解する作用が働こうとしているのです。
この筋肉と脂肪を分解する作用は、この時は筋肉を分解中で、
この時は脂肪を分解中です。のスイッチのような役割をしている訳ではなく、
常に同時に筋肉を分解しながら、脂肪も分解しようとします。
ですが、ここで、
ポイント
筋肉を作りなさいという筋合成スイッチを入れることによって
筋肉と脂肪を同時に分解している状態⇨脂肪だけを分解する状態
になるのです。
この筋合成スイッチは、アミノ酸です。
タンパク質を数珠で例えると、アミノ酸は一つ一つの玉です。
特に、この筋合成スイッチになるアミノ酸は、
BCAAと呼ばれるバリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸です。
この3つが血中に流れている時、身体は積極的に筋合成を行おうとするのです。
ですので
一日中身体の中にアミノ酸が十分に満ちている状態を維持したい
です。
そのために、食事の回数を6回にして、1回の食事の量を減らします。
つまり2〜3時間に一回食事を摂ります(特にタンパク質)
まずスタート地点として、1日に取るべき、タンパク質を６等分して、それを6食にします。
※プロテインシェイクは食事に含みません。
この食事の回数を6回と増やすことのメリットは
とても大きいのです。
ポイント
・摂取カロリーが低い場合でも空腹を感じることがほぼない
・1回の食事の量が少量なので吸収されやすい
・トレーニングの前後に食事を配置しやすく、そこで栄養素の有効活用ができる
まず摂取カロリーが低い場合、例えば、減量中に1日3食だと7時、13時、19時とかになりますよね？
それぞれの食事の間隔が6時間ほどと空いてしまいます。
これだと、筋肉も分解してしまいます。
もちろん脂肪も分解されますし、脂肪が分解されれば、筋肉が分解されても問題ないという方もいるでしょう
しかし
筋肉を分解してしまうと、まずトレーニングの質が下がります。
これによって、筋トレによる筋収縮の体脂肪代謝効果が下がってしまい、結局減量の効率が悪くなってしまいます。
減量中に1日3食だと、一回の食事が多すぎて、完全に消化することができません。
食事が多いことで、胃が膨らみ、これがシグナルになって、すぐに空腹を感じてしまうのです。
またトレーニング前後に食事を配置するのがとても難しいです
高炭水化物と高脂質を同時のタイミングで食べないでという話
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1日に6食にすることで
2食目はタンパク質と脂質だけ、5食目はトレーニング後だから、
タンパク質と炭水化物だけというような食事操作をすることができます。
ここで減量中の食事のタイミングが重要になってきます。
まず
高炭水化物と高脂質を同時に摂らないようにしましょう。
これは何が重要なのか言うと、炭水化物とインスリンです。
炭水化物を食べると、インスリンが分泌されます。
この
インスリンは、炭水化物を筋肉に持っていき、筋グリコーゲンというエネルギーにし、脂質を脂肪組織に運び、体脂肪にします。
本来なら脂質は、筋細胞のミトコンドリアの中に入っていって代謝されます。
しかし
高炭水化物を同時に摂ると、インスリンが分泌され、脂質がミトコンドリアに入るのをブロックしてしまいます
これにより脂質は脂肪組織に運ばれて、体脂肪になってしまいます。
ですので、炭水化物と脂質を同時に摂ることは出来るだけ避けましょう。
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トレーニング前後の食事は、カロリーが一番高い食事にしましょう
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筋力トレーニングは筋肉を作るスイッチになり、減量中は筋肉の保護になります。
また筋トレのような十分に強い筋収縮によって、体脂肪の燃焼が起こるので、筋トレは減量には欠かせないものです
その
筋トレ前に、十分な栄養素が無いと、筋トレによる最大の筋合成や体脂肪減少効果は、少ないものになってしまいます。
また
筋トレ後は、インスリンが、体脂肪を増やすよりも、筋肉に栄養素を与えるように働くので、筋グリコーゲンレベルの回復や筋修復による成長が期待できるのです。
ですので、筋トレの前後では
カロリーが一番高い食事にしましょう
筋トレ後は、高炭水化物とタンパク質などの白米と鳥の胸肉などを食べましょう。
筋トレ前は、胃に負担がかかり、トレーニングの質に影響が出てしまうので、
食べ過ぎはよくないですが、適量な炭水化物とタンパク質を食べましょう
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まとめ
今回は減量中の食事のタイミングについて、書きました。
まとめると下のようになります。
ポイント
・できれば1日6食で、2〜3時間おきに
・毎食にタンパク質を食べて、アミノ酸を常に保つ
・高炭水化物と高脂質を避ける
・トレーニング前後に炭水化物とタンパク質を摂る
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