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今回の記事は、減量中に体脂肪を減らすおすすめの食事メニューに
本記事の内容
・減量中の食事の基本はクリーン
・おすすめタンパク質
・おすすめ炭水化物
・おすすめ脂質
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減量中は、クリーンな食事が基本です
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減量中の食事は、クリーンな食事が基本です
減量中に摂る食事は、とても重要です。
なぜなら減量は、
摂取カロリー<消費カロリーの
カロリー不足状態になるからです。
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このようなカロリー不足状態だと、
身体が栄養素を過剰に欲しているので、
この状態で、
注意ポイント
高炭水化物と高脂質の組み合わせの食事を
身体に入れると、インスリンの作用により
高脂質は、体脂肪に蓄積され、
炭水化物も体脂肪として
蓄えられやすくなるのです。
ですので、減量中の食事は基本的に、
家で用意したクリーンな食べものを食べましょう。
コンビニや外食で減量するのはとても難しいです。
まずコンビニや外食で、
栄養素を把握することは
ほとんど無理です
栄養表示は当てになりません。
栄養素が把握できなければ、
減量は進みません。
コンビニで買ったパンや適当な弁当でと
体重は減ってるように見えますが
多くの人が目指しているような
体脂肪率までは、残念ながら落ちません。
そんな簡単に体脂肪が減るなら
世の中みんなバッキバキですよ！
ですので、
どうしてもコンビニで
食事を買わなければいけないなら
毎日同じものを
例えば、サラダチキンとサラダだけ
など、把握できるものにしましょう
減量中の食事の基本は
まず
ポイント
摂取カロリーを決める
⇨マクロ栄養素PFC(タンパク質、脂質、炭水化物)を決める
⇨それぞれの栄養素のうちタンパク質を
食事数で等分割(3食なら3等分)
⇨脂質はトレーニングと離れたタイミングで
⇨炭水化物はトレーニングの前後または朝
という風に割り振りましょう。
そして食事数ですが、一回の食事量を少なくする代わりに、食事の
おすすめは5か6食です。
減量中におすすめのタンパク質
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1日に摂取するPFCが決まったら、
今度はその栄養素で何を食べるかを決めましょう。
タンパク質は基本的に、脂質の少ない肉や魚、卵をメインにしましょう！
大豆製品はあまり良くありません。
筋合成に必要なロイシンが少ないので。
減量中におすすめのタンパク質
皮を取った鳥の胸肉
脂身の少ないひき肉
脂身の少ない白魚
鮭などの良質な脂を持つ魚
卵など
これらのタンパク質で例えば100gのタンパク質を1日に5食に
そうすると
100g/5食で一食につき20gを割り振りましょう。
筋トレ前のタンパク質をやや少なくして、その分筋トレ後の食事に
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減量中におすすめの炭水化物
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炭水化物に関しては、
GI値などがとても重要になってきます。
炭水化物のGI値は簡単に言えば、
ポイント
高い炭水化物ほど、
すぐに消化され
多くのインスリンが一気にでます。
そして低い炭水化物ほど
ゆっくりと消化され
ゆっくりとインスリンがでます。
減量中は
このインスリンの効果を
最大限に使って、
筋肉を多く保ちつつ、体脂肪を燃焼したいのです。
そのためには、
ポイント
トレーニング前後にだけGI値の高い炭水化物を摂取する
もしくは
トレーニング前後にGI値の高い炭水化物を摂取して、トレーニン
そして炭水化物を食べると分泌されるインスリンが、
脂質を体脂肪
炭水化物と脂質を同時に摂るのは出来るだけ控えましょう。
ポイント
高GI値炭水化物:お米など
低GI値炭水化物:玄米、さつまいも、オートミールなど
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減量中におすすめの脂質
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脂質は、多くの人が減量をする際に落とし過ぎがちな栄養素です。
しかし
脂質は人間が生きるために、必須な栄養素なので最低限だけ摂りましょう。
脂質には
飽和と不飽和の2種類が存在します。
飽和は主に肉やなどに含まれる脂質で不飽和はオリーブオイルや魚などに含まれる脂質です
減量において、
この二つをバランスよく食べましょう
またサプリメントのフィッシュオイルや
エネルギーになりやすいMCTオイルやココナッツオイルなども良
減量中の脂質をまとめます。
ポイント
魚の脂
オリーブオイル
えごま油
アボカド
ココナッツオイル
MCTオイル
以上で減量中におすすめの食事についての記事を終わりにします。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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