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減量期のカロリーをボディビルダー向けに紹介|フィジークも対応

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Pavel-Jurca / Pixabay

こんにちは。kentaです。

多くの人が

はてな

ボディビルやフィジークに出たいけど、減量期のカロリーはどうすればよいのだろう?


と考えていると思います。

この疑問に答えていきたいと思います。

今回は、減量期のカロリーをボディビルダー向けに紹介というテーマで記事を書いていきたいと思います。

本記事の内容

・減量期のカロリーをボディビルダー向けに紹介|フィジークも対応
・減量期の食事のタイミング

 

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減量期のカロリーをボディビルダー向けに紹介|フィジークも対応

減量期に入ったボディビルダーは、どのようなカロリー設定をすればいいのでしょうか?
まず結論から書いて、そこから展開しますね

減量期のカロリーなど

・スタート時点が重要。いきなり0カーボにする意味は0
・オフのカロリーの5〜20%を減らし、スタート
・体脂肪を落としながら、出来るだけ多くの食事を摂る
・結局カーボサイクリングが最強


これらを深掘りしていきます。

 

スタート時点が重要。いきなり0カーボにする意味は0

減量スタート時に、いきなり0カーボ(炭水化物0)にする人がいます。おそらく、0カーボにすれば、体脂肪がどんどん減ってくと考えているようなのですが、残念ながらこれは間違いです。

まずカロリーを落とした後3〜5日程度で、甲状腺ホルモンの働きが止め、身体はすぐにそのカロリー消費に適応し、代謝を落としてしまいます

一度身体が適応してしまったら、もうそこからどう手を打つんでしょう?そのまま0カーボにしても、体脂肪を減るよりも先に筋肉を分解してしまいます

ではスタート時点は、どうすればいいのでしょうか?

 

オフのカロリーの5〜20%を減らし、スタート

減量期のスタート時点として

オフのカロリーの5〜20%減らしてみるのが良い

でしょう。

まずオフと言っても、いわゆるダーティバルクをして豚のようになっている人もいれば、腹筋が見えている状態にまで保っている人もいます。
ですので、個人でオフのカロリーから減らす5〜20%を調整しましょう

スタート時点のカロリーが決まったら、そこから5〜7日は、身体の様子を見て、そこからまたカロリーを再調整しましょう

 

体脂肪を落としながら、出来るだけ多くの食事を摂取する

筋肉を保ちながら、体脂肪を減らす減量で最も大切なのは

減量の基礎の基礎

・体脂肪が落ちていくのを確認しながら、出来るだけ多くの食事を摂ること
・出来るだけ少ない有酸素運動をし、体脂肪を落とすこと


です。

つまり、スタート時点でオフのカロリーの5〜20%減らし、スタートして、次の週に何も変化がなかったとして、いきなり5%⇨20%とカロリーの減り分を増やすのは得策でないです。

では、どうすることがベストなのでしょう?
それは

減量の進め方

・ゆっくりとカロリーを減らす
・ゆっくりと運動量(筋トレor有酸素)を増やす
・週ごとに上の2つのうちどちらかを導入、同時はNG

つまり、週ごとに、身体の変化を見て、少しカロリーを減らす(例えば50〜100kcal)もしくは、少しずつ運動量を増やす(1日トレーニング日を増やすなど)

これです。

 

結局カーボサイクリングが最強

ここで問題になってくるのが、毎日同じカロリーor同じ炭水化物量を摂ることが問題という話

毎日同じ炭水化物量を摂ると、筋グリコーゲンレベル、それからインスリン感度などのホルモンプロファイルなど、様々な側面から見てもベストではないです。

たとえば、減量をスタートさせて、
炭水化物を1日に250g摂取するとします。

脚トレで250g必要になったとしても
腕トレや肩トレで、250gも必要でしょうか?

絶対に要らないです。
例え、カロリー不足状態でも
筋グリコーゲンが溢れて、少し脂肪として蓄えられたりして、減量の進み具合は遅くなります。

また

毎日同じ量の炭水化物を摂取するより、変化をつけた方が、ンスリン感度も良くなり代謝もキープされやすい

です。

ここで登場するのが、カーボサイクリング

カーボサイクリング法

カーボサイクリングとは、ハイディ(高炭水化物日)とローディ(低炭水化物日)を分け

一週間のうち、このハイディとローディをサイクルさせながら、
減量を進める方法です。

ハイディは、大きな筋肉(脚トレや背中トレ)
ローディは、小さな筋肉(腕トレや肩トレや休み日)
などに設定しましょう。

スタート時点として
ローディを3日連続で続けた後に、ハイディを1日入れて見ましょう。
そして、身体の変化がなかったとき、週ごとにローディを1日追加しましょう。

 

カーボサイクリング法を用いた減量については、こちらから

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減量期の食事のタイミング

減量期の食事のタイミングは、ホルモンの働きを考えると、とても重要です。
タイミングについては、以下のことが、とても重要です

減量期の食事のタイミング

・タンパク質を6食など細かく分ける
・脂質と炭水化物を同時に摂るのは控える
・筋トレ3時間前まで、炭水化物を控える
・ココナッツオイルやMCTオイルを除いて、3時間前から筋トレ開始まで、脂質は摂らない。


それぞれを簡単に解説すると
・タンパク質摂取の回数に関しては、常に血中アミノ酸濃度を保つためです。
・脂質と炭水化物を同時に摂るのを避けるのは、インスリンの働きで、脂質が体脂肪に蓄積されるのを防ぐためです。
・筋トレ3時間前まで炭水化物を摂らないことも、インスリンの体脂肪蓄積を防ぐためです。
・ココナッツオイルやMCTオイルを除いて、3時間から筋トレ前まで、脂質は摂らないというのは、インスリンの働きを脂質が妨げてしまわないためです。

減量期の食事のタイミングについては、こちらからどうぞ

減量中の食事の重要なタイミングと回数について

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まとめ

今回は、減量期のカロリーをボディビルダー向けに紹介というテーマで記事を書きました。
内容をまとめました。

まとめ

・スタート時点で、いきなり0カーボにする意味は0
・オフのカロリーから5〜20%を減らし、スタート
・体脂肪を落としながら、出来るだけ多くの食事を摂る、つまり食事をいきなり減らさない
・結局カーボサイクリングが最強
・タンパク質を6食など細かく分ける
・脂質と炭水化物を同時に摂るのは控える
・筋トレ3時間前まで、炭水化物を控える
・ココナッツオイルやMCTオイルを除いて、3時間前から筋トレ開始まで、脂質は摂らない。

以上で記事を終わります。

最後まで読んでいただきありがとうございました

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