減量メソッド 食事

減量期の最適なPFCバランス|体脂肪減少

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食事のイメージ画像

Mittmac / Pixabay

今回の記事は、減量期におけるカロリーのPFCバランスについて、書いていきたいと思います。

本記事の内容

・摂取カロリーをできるだけ多く摂り、体脂肪を減らすことが重要です
・減量期のタンパク質(P)
・減量期の脂質(F)
・減量期の炭水化物(C)

 

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出来るだけ多くの食事を摂りつつ体脂肪を落とそう

減量期に最も大切なのは食事です

減量期の大前提として、

出来るだけ多くの食事を摂りながら、体脂肪を減らすこと

です。

また

出来るだけ多くの筋肉を維持しながら体脂肪を減らすこと

です

この二つがとても重要です。

まず
減量期の大原則として
摂取カロリー<消費カロリー
このカロリー不足状態になることで
体脂肪を減らしていきます。

また
筋トレによる強い筋収縮による
体脂肪燃焼効果

ドロップセットやスーパーセット
それからHIITなどの
メタボリックトレーニングの
EPOC(運動後酸素消費量増加)の効果による
体脂肪燃焼効果

それから
これは最低限ですが
有酸素運動などによる
追加で消費カロリーを増やす

などが減量の基本です。

しかし
これらよりも大切なこと
上で書いた、食事なのです。

摂取カロリーをどんどん減らせば、
体重は落ちます
ですが、
体脂肪と共に筋肉も落ちています。

まず体脂肪は簡単に落ちていきません。
ゆっくりと鏡で見ても気づかない速度で
落ちていきます

そしてそれが体重で見えてくるかも
わかりません。

実際、

体重の増減は水が大きく関わっている

のです。

水を多く飲んだ次の日は
身体がより多くの水を含んでいるのです。

ですので
出来るだけ多くの食事を摂りながら
体脂肪を落とすには
週ごとに
摂取カロリーを少しずつ下げる
もしくは
運動量を上げる

この2つのうち

どちらかが必要になってくるのです

減量期のタンパク質(P)

 

 

減量期のタンパク質はとても重要です

減量中にタンパク質が不足すると
血中のアミノ酸濃度が低下して、

筋肉組織を分解することで、アミノ酸を得ようとする

のです。

また減量期と言えども
局所的には筋合成が起こっているので
そのためにもタンパク質が
必要になってきます。

タンパク質は
基本的に減量中でも増量中でも
常に一定にするのが望ましいです。

タンパク質の量は体重×2gほどが多過ぎず少な過ぎない量

です。

タンパク質の種類は
基本的には脂質が少ない肉や魚、卵
などをメインにしましょう

ポイント

タンパク質の量が決まったら
それを1日の食事数で等分割して
2〜3時間おきに細かく摂りましょう

 

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減量期の脂質(P)

stevepb / Pixabay

 

 

減量期になると
突然脂質を摂らない人が
多くなるのですが、

脂質は人間が生きていく上で必須の栄養素です。

ホルモンを作る材料になったり
筋細胞の膜を構成したり
肌の調子を整えたりなど

とても重要な栄養素なのです。

ですので、脂質は
必要最低限の量は摂りましょう

減量期に摂るべき脂質には

どのようなものがあるか
というと

ポイント

ナッツ
魚の脂
オリーブオイル
アボカド
ココナッツオイル
マカデミアマッツオイル
MCTオイル


などが挙げられます。

また脂質の摂取量ですが
体重×0.6gほどは
最低でも必要です。

また次の炭水化物と大きく
関係してくるのですが

 

炭水化物を摂ると

分泌されるインスリンと
脂質が同時に存在すると
脂質はエネルギーとして
細胞のミトコンドリアに入ることを
インスリンがブロックしてしまうので
脂質が代謝(燃焼)されず、体脂肪として
蓄積されてしまうのです。

ですので、

脂質と炭水化物は出来るだけ離れたタイミングで摂りましょう

 

減量期の炭水化物(C)

ヘルシーな炭水化物のイメージ画像

evitaochel / Pixabay

 

減量期の炭水化物はとても重要です
何故なら、人間の多くが

炭水化物を消化して出来るグルコースをエネルギー源にしている

からです

最も私たちのように
筋トレをしている人間にとっては
グルコースは筋肉で筋グリコーゲンという
エネルギーになり、
それをエネルギーに使っているので
この炭水化物の摂取は本当に重要なのです。

また炭水化物を摂取するとインスリンが
多く分泌します。
このインスリンの働きは主に3つあり

インスリンの働き

・タンパク質を使い、筋合成を助ける
・炭水化物を使い、筋グリコーゲンを作る
・脂質を使い、体脂肪にする

この3つの働きがあります。

この3つのうち、上2つを有効利用して
下の体脂肪にする働きを最低限に抑えたいのです

そのために重要なのが、
インスリン感度です。

ポイント

インスリン感度が高いタイミングでは
タンパク質を使い、筋合成を助ける
炭水化物を使い、筋グリコーゲンを作る


この2つの働きをします

ポイント

インスリン感度が低いタイミングでは
脂質を使い、それを体脂肪にする
働きが強いです

ではどのようなタイミングで
インスリン感度が良くなるのか

というと
トレーニング後>>朝>トレーニング前
となります。

ですので、このタイミングでは
炭水化物を摂るようにして、
そのほかのタイミングでは
インスリン感度が良くないので
出来るだけ、炭水化物は
摂らないようにしましょう

筋トレ・減量とインスリンの働き関連記事はこちらです

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減量期の炭水化物としては

ポイント

白米
玄米
サツマイモ
ジャガイモ
オートミール
などが挙げられます

炭水化物の摂取量としては体重×2.2g


程から始め、週ごとに25gずつ減らしましょう

 

また炭水化物のサイクルをした
カーボサイクリング法もとても有効なので
下の記事から見てみてください。

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まとめ

 

いかがでしたでしょうか。

減量期のタンパク質、脂質、炭水化物の

PFCバランスについて、書きました。

まとめると下のようになります

ポイント

タンパク質の量は体重×2gで2〜3時間おきに細かく摂りましょう

脂質の量は体重×0.6gほどで炭水化物は出来るだけ離れたタイミングで摂りましょう

炭水化物の量としては体重×2.2gで、トレーニング前後と朝に摂りましょう

 

以上で、減量期のPFCバランスについての記事を終わります。

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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