有酸素運動 減量メソッド

減量期の有酸素運動のベストタイミングとは?|科学的に解説

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stevepb / Pixabay

こんにちは。kentaです。

多くの人が、

はてな

減量期に入ったけど、有酸素運動っていつやればいいんだ?
体脂肪を落とすための有酸素運動ってどのタイミングがベストなんだろう?
有酸素運動の時間や頻度ってどれくらい?


このような疑問を科学的に解説し、解決していきたいと思います

今回は、減量期の有酸素運動のベストタイミングとは?というテーマで記事を書いていきたいと思います。

本記事の内容

・減量期の有酸素運動のベストタイミングとは?
・有酸素運動はただのツール。出来るだけ少なくするべし!
・有酸素運動の時間や頻度の調節方法について

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減量期の有酸素運動のベストタイミングとは?

andremcenroe / Pixabay

減量期で、体脂肪を減らすための有酸素運動のベストなタイミングとはどのようなタイミングなのでしょう?
いきなりですが、結論から書きます

見出し(全角15文字)

・低強度有酸素運動(ウォーキング、フィットネスバイク)⇨朝何も食べてない状態or筋トレ後or HIITトレーニング後
・HIITトレーニング⇨筋トレと4時間以上時間を空ける
[体脂肪燃焼効果]:HIITトレーニング>>>低強度有酸素運

ではこれが何故ベストタイミングなのかを科学的に解説していきたいと思います。

低強度有酸素運動(ウォーキング、フィットネスバイク)のベストタイミング

ウォーキングやフィットネスバイクなどで20分以上運動する低強度有酸素運動は、体脂肪を燃焼します
人間のエネルギー源は、主に2つあり

1つがグルコース(糖質:パンやご飯)、もう1つが体脂肪などの脂質

です。
ちなみに、筋肉が貯蔵していて、筋肉が動く際に使われるエネルギ筋グリコーゲンといいます。

エネルギーとして使われやすいのは
グルコース>脂質
つまり
グルコースの方が使われやすいのです

つまり
グルコースが使われて始めてから、やっと体脂肪燃焼が始まる
これが言えます

まとめると

体脂肪燃焼

筋トレをする
⇨筋グリコーゲンやグルコースがエネルギーとして使われ、無くなってくる
⇨体脂肪がエネルギーとして、使われ始める

ここまで来たら、低強度有酸素運動のベストタイミングは、わかったも同然ですよね!
それは
筋グリコーゲンやグルコースがエネルギーとして使われた後
です

それがどのようなタイミングかというと

低強度有酸素運動のタイミング

・朝起きて、何も食べてない状態
・筋トレ後
・HIITトレーニング後


です

朝起きて、何も食べてない状態(ファーステッドカーディオ)

朝起きた時は、前日の最後の食事から6時間ほど経っているはずなので、血中のグルコースがとても少ない状態です。ですので、朝起きて、何も食べてない状態では、低強度有酸素運動が効果的です。

注意点として

注意ポイント

本当に何も食べていない状態だと、
身体は筋肉を分解して、そこからエネルギーを作ろうともします

これを防ぐために

このファステッドカーディオ前に、脂質の少ないタンパク質を食べ
また
カーディオ前と中で、BCAA+グルタミンであったりを摂取して、血中アミノ酸濃度を維持し、筋肉を保護することがとても重要になってきます。

筋トレ後やHIITトレーニング後

筋トレ後(特にメタボリックトレーニング後)やHIITトレーニング後では、血中のグルコースと筋肉にある筋グリコーゲンどちらも少ない状態です。
この状態で、低強度有酸素運動を行うことは、体脂肪燃焼にとても有効的です。

注意点として

注意ポイント

これらも血中アミノ酸濃度が低いタイミングなので、低強度有酸素運動前、中、後でBCAA+グルタミンなどのアミノ酸を摂取して、筋肉を保護しましょう

体脂肪燃焼するメタボリックトレーニングの記事については、こちらから

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HIITトレーニングのタイミング

HIITトレーニングは、

最も科学的に証明された最強の体脂肪燃焼効果をもつ有酸素運動

です。
HIITトレーニングは、最大で低強度有酸素運動の100倍の体脂肪燃焼効果を持つと言われています。

HIITは、体脂肪を大量に燃焼しますが、それ以上に筋グリコーゲンも大量に消費します。

この状態で、筋トレを行うと、筋グリコーゲンやグルコースがないので、筋肉を分解して、そこからエネルギーを作ろうとします

また、HIIT後には、この筋グリコーゲンを回復させるために、炭水化物を摂取することが必須なのです。この回復に少し時間をかけたいのです。

ですので

HIITのタイミング

HIITトレーニングのベストタイミングは、
筋トレとHIITを最低でも4時間は空ける
HIIT後には炭水化物を摂取することを忘れないように。

有酸素運動はただのツール。出来るだけ少なくするべし!

有酸素運動は、今では、体脂肪燃焼に絶対必要なもの。世の中の人は考えていると思いますが、それはイメージですよ。
このサイトでは、何度も書きますが、筋トレ=筋収縮が体脂肪を燃します。
筋肉が収縮することで、体脂肪の代謝が上がるのです。
ですので、有酸素運動は、筋トレ+戦術的なダイエットに追加するツールのようなものです。

ウォーキングなどの低強度有酸素運動は、筋肉を減らす適応の運動

ウォーキングやジョギング、フィットネスバイクをなどを20分以上行う低強度有酸素運動は、体脂肪を燃焼します。
しかし

同時に筋肉を減らす適応の運動

なのです。

これはどういうことでしょうか?
解説します。

低強度の有酸素運動をするためには酸素が必要です。

何故かと言えば、20分以上と長い時間の間、筋肉を動かし続けなければならないからです。
つまり、
筋肉が多ければ多いほど、酸素が必要になってくるのです。
ですが、ウォーキングやジョギング、フィットネスバイクを漕ぐだけなのに、筋肉なんてほぼほぼ必要ないです。
つまり、低強度有酸素運動をすると、

身体は、酸素の必要量を減らすために、筋肉量を出来るだけ落とそうとしてしまいます。


1回の低強度有酸素運動では、その変化はわからないものの、2ヶ月、3ヶ月と継続して行うと、その影響は大きいものになるでしょ

しかし
HIITトレーニングは、高強度でかつ時間も5〜10分程度です
つまり、この身体が筋肉を減らそうとする効果が限りなくゼロに近のです。

これがHIITトレーニングの強みの一つですね。

 

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有酸素運動の時間や頻度の調節方法

有酸素運動の時間や頻度については、もちろん減量の進み具合や体脂肪率などによります

ただ有酸素運動のスタート時点として、以下の時間と頻度のプランがいいでしょう

有酸素運動の頻度

・HIITトレーニングの場合⇨週2回
・ウォーキングやジョギングなどの低強度有酸素運動の場合⇨20分間週1回

HIITトレーニングの時間(セット数やインターバル)
については、下の記事でまとめてあります。

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有酸素運動の調節方法に関しては、
週ごとに体脂肪の減り具合を確認(体重や写真動画などで)しながら、変化がなかったら、HIITのセット数を増やすor低強度有酸素運動を5分増やす
という方法で減量を進めていきましょう。

まとめ

今回は、減量期の有酸素運動のベストタイミングとは?というテーマで記事を書いていきました。
記事の内容をまとめると下のようになります。

まとめ

・低強度有酸素運動(ウォーキング、フィットネスバイク)⇨朝何も食べてない状態or筋トレ後or HIITトレーニング後
・HIITトレーニング⇨筋トレと4時間以上時間を空ける
・有酸素運動は、体脂肪を減らすただのツール。使い過ぎないように!
・低強度有酸素運動は、筋肉を減らす適応をする。

以上で記事を終わりにします。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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