有酸素運動 減量メソッド

減量期の有酸素運動のメニューとは?|最強の有酸素運動を紹介

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scottwebb / Pixabay

こんにちは。kentaです。

減量に入った多くの人が

はてな

減量期の有酸素運動のメニューってやればいいんだろう?
体脂肪減らすために、有酸素運動は何をやればいいのだろう?

このような疑問があると思います。

今回は、減量期の有酸素運動のメニューというテーマで記事を書いていきたいと思います

見出し(全角15文字)

・減量期の有酸素運動のメニューとは?
・減量期の最強の有酸素運動は、HIITトレーニングです
・減量期の低強度有酸素運動は、どうなの?

 

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減量期の有酸素運動のメニューとは?

StockSnap / Pixabay

減量期の有酸素運動のメニューは、どのようなものがいいのでしょうか?
結論から先に言うと、

有酸素運動のメニュー

・科学的に証明された最強有酸素運動HIITトレーニング
・ジョギングやトレッドミル、フィットネスバイクなどの低強度有酸素運動

ざっとまとめると、このようなメニューがあります。それぞれについて深掘りしていきたいと思います。

 

減量期の最強の有酸素運動は、HIITトレーニングです

skeeze / Pixabay

減量期の最強の有酸素運動は、HIITトレーニングです。HIITトレーニングとは、インターバル(セットと休みを繰り返す)トレーニングの一部です。

HIITトレーニングの例として、スピンバイクであるとかバトルロープなどがあります

HIITトレーニングは、

HIITトレーニング

1セット20〜30秒などの短い時間を120%の全力で行い、セット時間からセット時間の4倍まで休憩します。これを5〜8セット行います。

このHIITトレーニングは、科学的に証明された最も体脂肪を減らす有酸素運動なのです。

 

HIITトレーニングの体脂肪燃焼メカニズム

HIITトレーニングを行うことで、大量の体脂肪が燃焼されます
これは何故なのでしょう?
少し詳細に書いていきます。

まず
体脂肪というものは、脂質で出来ています。
この脂質を分解すると、3つの脂肪酸に分かれます。

HIITトレーニングを行うと、身体の中でアドレナリンが急上昇します。

これにより、ホルモン感受性リパーゼという体脂肪分解ホルモンの働きが超活発になり、
体脂肪である脂質を分解して、3つの脂肪酸にします

これら脂肪酸は、筋細胞の中のミトコンドリアの中に入って、代謝(燃焼)されます。

つまり、これがHIITの体脂肪燃焼効果です。

まとめます

HIITの効果

HIIT⇨アドレナリン上昇⇨体脂肪燃焼ホルモン上昇⇨体脂肪が分解され、脂肪酸になる⇨脂肪酸が筋肉でエネルギーに使われ、燃焼

また、
HIITトレーニングは、休憩時間がとても短く、同時に、セット中のエネルギー消費がとても大きいので、乳酸が蓄積します。
まずこれによって、EPOCという効果が得られます

EPOCとは、運動後酸素消費量増加の事をいい、HIITトレーニング後48時間、例え休んでいたとしても、酸素消費量が増加ます。
それによって、消費カロリーが増え体脂肪燃焼に繋がるのです。

また

この乳酸が蓄積することで、成長ホルモンが身体の中で作られます。この成長ホルモンは、筋肉を保護して、体脂肪を燃焼しろ!と信号を身体に送ります。

また

HIITは時間が5〜15分と短いので、筋肉の分解であるカタボリックが起こりません

また

HIITトレーニングは、当然代謝を上げますし、インスリンの感度を上げます

HIITトレーニングの効果をまとめます。

HIIT効果まとめ

・体脂肪分解ホルモンを超活発にして、体脂肪分解
・乳酸蓄積によって、EPOCで48時間おまけのカロリー消費
・乳酸蓄積によって、成長ホルモン分泌⇨筋肉の保護、体脂肪燃焼シグナルを身体に送る
・代謝が上がり、インスリンの働きも良くなる


ここまでくると、HIITトレーニングが最強と言われる理由がわかりますね

HIITトレーニングの頻度など、HIITトレーニングに関する記事はこちらです。

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HIITトレーニングのデメリット

HIITのデメリットは、とても少ないです。
まとめると下のようになります。

HIITのデメリット

・めちゃくちゃ辛い
・レスト時間を短くしすぎて、強度を上げすぎたら、代謝異常になってしまう


1つ目は、当たり前として笑
2つ目に関しては、あまりないですが、限界まで追い込みすぎないようにしましょう

 

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低強度有酸素運動は、どうなの?

減量期の
ウォーキング、ジョギング、トレッドミルなどの低強度有酸素運動は、HIITトレーニングほど、体脂肪燃焼する効果はありませんが
それでも役立つタイミングがあります。

それらをまとめてみました。

低強度有酸素運動のメリット

・ゆっくりのウォーキングなどの超低強度有酸素運動なら、高強度の筋トレ後に、20〜30分程度

・ジョギングなどの低強度有酸素運動20分のみを行うことは、代謝を少し上げる⇦これはHIITでも同じ効果が得られる

 

低強度有酸素運動のデメリット

低強度有酸素運動のデメリットをまとめてみました。

低強度有酸素運動のデメリット

・筋肉を分解するカタボリック状態になる
・筋肉を分解するホルモンコルチゾールを分泌
・代謝を下げる
・インスリンの働きを悪くする

 

最悪ですね。できれば低強度有酸素運動を避けたいものです。

 

まとめ

今回は、減量期の有酸素運動のメニューとは?というテーマで記事を書いてきました。
まとめると下のようになります。

まとめ

・減量期の有酸素運動のメニューは、大きく分けて、HIITトレーニングと低強度有酸素運動
・HIITトレーニングは、体脂肪燃焼の最強の有酸素運動
・低強度有酸素運動は、筋肉を減らすが、使い道もある


以上です。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

 

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