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今回の記事は、筋トレが最も効果的な時間はどれくらいなの？
というテーマで記事を書いていきたいと思います。
みなさんの筋トレの時間は、どのくらいでしょうか？
例えば、
60分間とか時間で決めている人もいれば
このエクササイズとこのエクササイズ・・・・のように
トレーニング種目数を決めて、時間を決めていないという人もいるでしょう
では、実際
はてな
筋トレが最も効果的な時間とはどのくらいなのでしょう？
また
筋トレが最も効果的な時間帯とはいつなのでしょう？
本記事の内容
・筋トレが最も効果的な時間はどのくらい？
・筋肉を分解するホルモン：コルチゾルとは？
・筋トレの時間は、午後の時間帯を選び、出来るだけ短く30分～40以内にしよう
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筋トレが最も効果的な時間はどのくらい？
筋肉を成長させるために、筋トレを行う時間は、人それぞれなんでしょうけれど、
一体最も効果的な時間は、どのくらいなのでしょうか？
結論から先に書きます。
・筋トレ時間は、強度が十分なら、短ければ、短いだけ良い
これを解説していきます。
筋肉を分解するホルモン：コルチゾルとは？
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筋トレの時間において重要なのは
コルチゾルというストレスホルモンです。
この
コルチゾルは、筋肉を分解するホルモンカタボリックホルモン
です。
では
筋トレが最も効果的な時間と時間帯について
解説する前に
まず筋肉を分解するコルチゾルがどのようなものか
解説していきたいと思います。
コルチゾルの働き
コルチゾルの働き
１．筋肉を分解して、アミノ酸に変える
２．筋肉がアミノ酸を吸収することを妨げ、筋合成を阻害
３．アミノ酸からグルコースに変える糖新生を起こす
１．筋肉を分解して、アミノ酸に変える
まずコルチゾルが一番厄介な働きは、これです。
筋肉を数珠だとすると、アミノ酸はその珠１つ１つです。
コルチゾルは、筋肉組織を分解して、アミノ酸に変える働きがあります。
ですから、コルチゾルが多い時間帯やタイミングでは
筋肉が分解されている可能性がとても高いのです。
２．筋肉がアミノ酸を吸収することを妨げ、筋合成を阻害
この働きも上の筋肉を分解して、アミノ酸に変える働きに近いですね。
つまり
コルチゾルは、アミノ酸を必要としている
のです。
アミノ酸が筋肉に吸収されてしまえば、
せっかく筋肉を分解して、
アミノ酸を作った意味がないですから
またこれにより
コルチゾルが、筋合成が阻害している
という最悪な働きをしているとわかります
つまり
コルチゾルが高い時間帯やタイミングでは
身体が筋肉を作る能力が減ってしまうのですね。
３．アミノ酸からグルコースに変える糖新生を起こす
コルチゾルは、アミノ酸が必要と書いてきました。
それはこのためだったのです。
コルチゾルは、グルコースを作り、身体に貯めておきたいのです。
グルコースは、炭水化物を分解したもので、
人間のエネルギーです。
人間にとって、ただの筋肉は重りのようなものです
ですので、
必要でない筋肉を減らして、エネルギーに変えておきたい
のです
ですから
人間が外から様々なストレスを感じると
コルチゾルが分泌され、筋肉が分解され
アミノ酸→グルコースという風に変換します。
では、本題として
はてな
筋トレ時間がどれくらいなら
このコルチゾルの効果を抑えつつ
筋肉を効果的に作ることができるのでしょう？
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筋トレの時間は、午後の時間帯で出来る限り短く、30～40分以内にしましょう
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まず
コルチゾルの時間帯
コルチゾルは、
朝起きたとき、最も血中のコルチゾルが多く、
夜になるにつれコルチゾルが下がります
また午後は朝に比べて体温が高いので
より多くの血流が身体を巡ってくれます。
ですので、
筋トレは朝をできるだけ避けて、夕方～夜の午後に行いましょう。
ただ夜のトレーニングが遅過ぎたら、
それは睡眠に影響を及ぼすので、そこは気をつけてください。
また
コルチゾルの効果を最小限に抑えつつ、筋肉を効率的に増やす
トレーニング時間については
出来る限り短い時間で終わらせましょう。
トレーニングを開始してから、
約30分～40分ほどで
血中のコルチゾルの量が段々と増えてきて
筋肉の分解作用が増えて
筋肉をつくる筋合成が妨げられます。
また同時に60分近くもトレーニングが続くと
中央神経系の働きが鈍くなり
集中力が切れてきます。
例えば、
トレーニングに集中できずに
他のことを考えたり
他の人を見たりなどしてしまいます。
これは人間が本能的に
もう戦う(筋トレ)のは止めて、逃げようと
しています。
ですので、
コルチゾルの影響＋集中という点で
筋トレは、長くても30分以内に終わらせるのがベスト
となります。
では、
はてな
30分という短い時間で
どうすれば
最も効率よく
筋合成を高めるトレーニングができるのでしょう？
多くの人の
トレーニングの質はとても低く
強度も弱いので、
短い時間で、効果を感じなくなり
次第に、
より多くの時間とトレーニング量を
こなさなければならなくなるのです。
ではどうすればよいのでしょうか？
早速答えを書きます。
筋トレの効率を上げる方法
・筋トレ原理の理解
・時間当たりのトレーニング強度を高める
・トレーニングボリューム(何の種目を何セット何レップか)を予め決めておく
１．筋トレ原理の理解と最大限の集中
まず多くの人のトレーニングは、
ただウェイトを上げて降ろしているだけです
そうではないでしょうか？
筋トレの最も重要なのは、筋肉のテンションと筋収縮です
筋収縮によって、筋肉が大きくなるため、
筋細胞がインスリンや栄養素を取り込みやすくなる
のです
ですので、ウェイトをただ上げ下げしているだけでは
筋肉が最大限収縮しないので、効率が悪すぎます。
詳しくは下の記事に書いてあります
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２．時間当たりのトレーニング強度を高める
これも筋トレの基礎の基礎ですが
多くの人のトレーニングは
ただ回数をこなすだけで、強度がとても低いです
これでは、身体が適応しているので、
筋肉の成長に何の意味をもたらしませんし、
時間の無駄でしょう。
ですので
1分当たりのトレーニング強度を高めましょう。
トレーニング強度を高めるにはどうしたらいいのでしょう？
トレーニング強度増幅ツール
・セット間休憩時間を大幅に減らす
・スーパーセットやドロップセットなどを入れる
・通常のセットのすぐ後に、パーシャルレップやネガティブなどを導入
・セット間休憩時間に、アイソメトリックを入れる
３．トレーニングボリューム(何の種目を何セット何レップか)を予め決めておく
トレーニングボリュームを予めだいたい決めておけば
その決められたトレーニングボリュームの内で
どれだけ集中して、効率的に筋収縮が、できるか
という風にマインドが変わります。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回は、筋トレが最も効果的な時間はどのくらい？｜コルチゾルを科学的に解説
というテーマで記事を書きました。
まとめると下のようになります。
まとめ
・コルチゾルは筋肉を分解するホルモン。この働きを最小限にしよう
・筋トレ開始30～40分で、コルチゾルの働きが強まるので、筋トレは40分以内に。
・朝はコルチゾルが高く、午後は、低いので、可能な限り午後トレーニングしよう
・短い時間で、最大限の筋肉を作るため、筋トレの原理を理解して、トレーニング強度を上げよう
以上で記事を終わりにします。
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