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筋トレしている人必見!筋肉をつけるためのおすすめの朝食

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こんな方におすすめ

  • 筋トレをしているけど、朝食に何を食べたらいいか知りたい方
  • 体脂肪を付けずに、筋肉をつけるための朝食を知りたい方

このような方々に向けて、記事を書いていきたいと思います。

 

今回は、筋トレしている人必見!筋肉をつけるためのおすすめの朝食というテーマで記事を書いていきたいと思います!

 

本記事の内容

  1. 筋肉をつけるためのおすすめの朝食とは?
  2. 体脂肪率10〜12%以下⇨良質なタンパク質と炭水化物のみ
  3. 体脂肪率12%以上⇨良質なタンパク質と脂質のみ

 

筋肉を付ける上で、かなり重要になるのが「朝食」です

なぜ

筋肉を付ける上で、朝食がこんなにも重要なのでしょうか?

 

それは、下のようになるからです。

  • 朝起きたときは、空腹の状態→栄養素を吸収するのが早い
  • 朝に何を食べるかで、午後以降のエネルギーとして、炭水化物か脂質か決まってしまう

 

そこで今回は

そんなこんなで重要な「朝食」について

何を食べたらいいか」解説していきたいと思います。

 

この記事は約3分で読むことができます。

この記事を読むことで、ベストな朝食を知り

さらに筋肉をつけることができます。

 

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筋肉をつけるためのおすすめの朝食は?

Pezibear / Pixabay

 

ずばり、結論から先に書いていき、そこから展開していきましょう。

筋肉をつけるためのおすすめの朝食

  • 体脂肪率10〜12%以下⇨良質なタンパク質と炭水化物のみ
  • 体脂肪率12%以上⇨良質なタンパク質と脂質のみ

ということなんです!

上を簡単にまとめると、

体脂肪率が低いときは、炭水化物を食べてOK

逆に

体脂肪率が高いときは、炭水化物はNG で代わりに良質な脂質を摂る

 

ということなんです

これらの理由について、これからわかりやすく解説していきたいと思います。

 

体脂肪率10〜12%以下⇨良質なタンパク質と炭水化物のみ

体脂肪率が10〜12%と低い場合は、

朝に良質なタンパク質と炭水化物のみの朝食を摂ることがベストです。

理由は

ココがポイント

朝は、インスリンの感度が高く、炭水化物を有効活用することができる時間帯だから

です。

このインスリンの働きとはなんでしょう?

 

このインスリンの働きについて、簡単に説明しますね

インスリンは、炭水化物が分解されてできる人間のエネルギー源のグルコースを身体中に分配する働きを持っています

また
筋肉を維持しながら、体脂肪を減らすため、知っておくべきインスリンの働きが3つあります

 

インスリンの重要な働き

  • タンパク質からできるアミノ酸を筋肉に運び、筋肉を作る筋合成を助ける
  • 炭水化物からできるグルコースを筋肉に運び、筋肉のエネルギー源である筋グリコーゲンを作り、筋肉に溜める
  • 使われなかったグルコースや脂質を、体脂肪にする

 

基本的に、この働きの中で、

私たちは、1と2の効果をより多く得て、3の効果を出来るだけ減らしたい

のです。

ここで重要になってくるのが、インスリン感度です。
インスリン感度は、簡単に説明すると下のようになります。

インスリン感度とは?

  1. インスリン感度が高い⇨食べた炭水化物が筋肉や筋グリコーゲンなどで有効活用される→筋肉を付けることができる
  2. インスリン感度が低い⇨食べた炭水化物が体脂肪として蓄積される

また、

インスリン感度には

インスリン感度が高いタイミング

インスリン感度が低いタイミングがあります。

 

それが

    • インスリン感度が高いタイミング⇨筋トレ後と朝食
    • インスリン感度が低いタイミング⇨寝る前などこれ以上動かない時

それでは、ごちゃごちゃしてきたので

まとめます

------ インスリンと炭水化物と筋肉や体脂肪との関係 -----

  1. 筋トレ後や朝起きてすぐ⇨インスリン感度が高い⇨炭水化物を食べると、筋肉や筋グリコーゲンなどに有効活用される
  2. 夜寝る前などもう動かないとき⇨インスリン感度が低い⇨炭水化物を食べても、エネルギーとして使われず、体脂肪として蓄積される

ということです。

本題に戻ると

体脂肪率が10%程度と低い場合

朝に炭水化物を食べることで

筋肉を作ったり、筋グリコーゲンを筋肉に溜めたりなど、

よりエネルギーとして有効活用することができる

のです。

ですので、

体脂肪率が、10〜12%以下なら、朝の炭水化物は、悪くないと思います。

さらに
このインスリン感度が高いタイミングで、炭水化物とタンパク質を食べることで、タンパク質が筋肉に運ばれ、筋肉を作る筋合成を起こすことができるのです。

 

では、体脂肪率が12%以上だとどうなのでしょうか?

 

体脂肪率12%以上⇨良質なタンパク質と脂質のみ

体脂肪率が12%以上になってくると、話は変わってきます。

何故なら

ココがダメ

体脂肪率が12% 以上だと、元々のインスリンの感度がとても悪く、
炭水化物を身体の中で、エネルギーとして有効活用する能力が下がってしまい、
食べた炭水化物が、簡単に体脂肪になってしまいます。

ですので、
例えインスリン感度が高いタイミングの朝起きてすぐでも
体脂肪率12%以上だと、
食べた炭水化物が、体脂肪になってしまう可能性が高いのです。

では、

どうすれば良いか?

それは

ココがポイント

朝食を良質なタンパク質と脂質のみにすることです


この理由を説明していきたいと思います

朝は、寝ている間、何も食べていない状態から起きて、動き始める時間帯です。

朝のように、何も食べていない状態になると、成長ホルモンがとても高く、体脂肪をエネルギーとする、体脂肪燃焼が起こりやすいです。

しかし、

ココがポイント

炭水化物を食べると、この体脂肪燃焼はすぐにストップして、

すぐに炭水化物をエネルギーとして使い始めます

つまり

体脂肪率が12%以上の人が朝に炭水化物を食べると

午後のエネルギーとして、体脂肪ではなく、炭水化物を

使おうとしてしまうのです。

 

ですので、

体脂肪率が12%以上なら、
朝食は、良質なタンパク質と脂質のみがベストです。

朝に炭水化物を食べなければ
筋肉が分解すると、言う人もいますが、

身体が十分なアミノ酸で満ちていれば、
筋肉が分解することは、ありませんので
ご心配せずに。

また、

朝に炭水化物を摂らずに、
良質なタンパク質と脂質のみにして
午後の筋トレ前後に炭水化物を摂取まで
炭水化物を控えることで
午後のインスリン感度が上がります。
これにより
午後の筋トレで、より炭水化物をエネルギーとして、筋肉を作ったり、筋グリコーゲンにしたりなど、有効活用することができ→より筋肉をつけることができるのす。

まとめると下のようになります。

体脂肪率が12%以上の方の朝食

  • 体脂肪12%率以上⇨元々のインスリン感度が低い⇨朝に炭水化物を食べても有効活用できない
  • 朝の時間帯は、成長ホルモンが高く、体脂肪燃焼モード⇨炭水化物を食べず、良質なタンパク質と脂質のみの朝食⇨午後の筋トレで、炭水化物をより有効活用することができる→より筋肉を付けることができる

 

まとめ

今回は、筋トレしている人必見!筋肉をつけるためのおすすめの朝食というテーマで記事を書いてきました。

まとめると、下のようになります。

まとめ

  • 体脂肪率10〜12%以下⇨良質なタンパク質と炭水化物のみ
  • 体脂肪率12%以上⇨良質なタンパク質と脂質のみ

ということなんです!

いかがでしたでしょうか?

今回は、筋肉をつけるためのおすすめの朝食について書きました

また
このサイトでは、
筋肥大や体脂肪を減らすことについて
重要なことが100記事以上詳しく書かれています

合わせて是非みてください。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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