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筋トレって毎日部位を変えて行っていいの?|最大効率で成長

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筋トレをしてる多くの人が

はてな

筋トレって毎日、部位を変えて、行っていいの?
であるとか
筋トレって違う部位なら、毎日行っていいの?


このような疑問を持っていると思います

これらの疑問を解決していきます。

 

今回は、筋トレって毎日部位を変えて行っていいの?|最大効率で成長というテーマで記事を書いていきたいと思います

本記事の内容

・筋トレって毎日部位を変えて行っていいの?
・最も効果のある1週間の筋トレ部位の組み方

 

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筋トレって毎日部位を変えて行っていいの?

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筋トレを行なっていると、筋肉の部位ごとに分けている人が多いと思います。

ではこの部位ごとに分けながら、毎日筋トレを行なってもいいのでしょうか?
結論から先に書きます。

部位を変えながら毎日筋トレはいいの?

・食事・睡眠による回復が完璧なら、毎日行なってもOK
・大きな筋肉は、回復に最低でも48時間は必要
・小さな筋肉は、回復に最低でも24時間は必要


これらを解説していきます。

 

食事・睡眠による回復が完璧なら、毎日行なってもOK

筋トレを行うことで、筋肉にダメージが入り、そのダメージから回復することで、筋肉が成長します。
これは当たり前ですね?

ある筋肉が回復している間に、他の筋肉を鍛えて成長させる。これは可能です

つまり、

これを繰り返すと、部位ごとに分けて、毎日筋トレをすることは可能です。

しかし、ここで

重要なことは、回復です。

回復といっても、筋肉の回復中央神経系の回復があります。

詳しく言うと
筋線維が、アミノ酸などによって、修復される筋肉の回復

筋肉を動かしている神経系が、筋肉との神経的な繋がりを回復
この2つがあります。

この2つの回復させるために、重要なのが、食事と睡眠です。

タンパク質や炭水化物などの食事によって、筋肉へアミノ酸やグルコースの供給され、筋繊維が回復します

また
睡眠中には、神経系がリセットされ、そこで中央神経系と筋肉の結びつきが回復されます。

回復と筋トレ

食事は、タンパク質、炭水化物、脂質が、完璧なバランスと完璧なタイミングで身体を回復させて、睡眠は、1日8時間以上とる。

このように、食事と睡眠の2つが本当に完璧なら、毎日、部位を変えつつ筋トレすることが可能です。

では、この毎日部位を変えながら、どのくらい筋トレを継続できるのでしょうか?

 

毎日部位を変えながら、筋トレしても、2〜3週間に1回は、休むべき

毎日筋トレを行なっていると、2〜3週間で、中央神経系のダメージが、回復しきらなくなってきます。

そうすると、身体がどんなサインを出すかというと

回復が遅れているときに身体が出すサイン

・明らかに、パフォーマンスが下がる
・扱っている重量が下がったり、握力が下がったりする
・筋肉の収縮が今までより強く出来なくなる


などです。

また、いつもと比べて、

明らかに筋肉が小さく見えたなら、それは筋肉の筋グリコーゲンレベルやハイドレーションレベル(水分量)が、下がっているサインです。

このようなサインが、現れたら、

中央神経系の回復

・休息日を入れる
・追加の水分補給、追加の睡眠時間
・食事が完璧か見直す
・トレーニングボリューム(セット数レップ数)を減らす
・トレーニング頻度を減らす

これらを行い
中央神経系の回復に専念しましょう。

では、毎日部位を変えながら、筋トレするとして、どの部位をどのくらいの頻度で筋トレするのが、良いのでしょう。

 

大きな筋肉は、回復に最低でも48時間は必要

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筋トレの頻度に関しては、

脚や背中などの比較的大きい筋肉に関しては、筋修復や中央神経系の回復に最低でも48時間はかかります


(もちろん食事や睡眠の質、遺伝的な要因によります)

何故なら、筋肉が大きいと、より多くの筋繊維が稼働して、動いて、筋肉が短くなる筋収縮が起こるからです。

これにより
大きな筋肉ほど、修復すべき筋繊維も多く、多くの筋肉を動かしている中央神経系へのダメージも大きいなるのです。

ですので、背中や脚などの大きな筋肉は、最低でも48時間は回復させましょう。

小さな筋肉は、回復に最低でも24時間は必要

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逆に言えば、

胸、肩、腕などの小さな筋肉に関しては、動かす筋繊維の数も少なく、それだけ筋肉へのダメージも少ないですし、中央神経系のダメージも少ないです。

ですので、

小さい筋肉に関しては、最低でも24時間回復に時間がかかります

 

最も効果のある1週間の筋トレ部位の組み方

では、どのように1週間の筋トレ部位を組み合わせれば、最も効果があるのでしょう

まず基本的に、

筋トレの頻度

大きい筋肉でも小さい筋肉でも
回復が間に合えば、出来るだけ頻度は多くするのがベストです

そして、1週間の部位の組み合わせ方に関しては、人それぞれです

例えば、胸を最も成長させたい人もいれば、脚を最も成長させたい人もいます。

ですが、全員に共通して言えることは、

最高率の筋トレ部位の組み合わせ方

主に成長させたい筋肉の頻度は高め、トレーニングボリューム(セット数、レップ数)は、減らし

他の筋肉の頻度を少し減らし、トレーニングボリュームを上げる

そして、回復が間に合っていることを確認しながら、

成長させたい筋肉のトレーニングボリュームを少しずつ上げていく


これがベストです。

何故、主に成長させたい筋肉のトレーニングボリュームを減らし、頻度を上げるか

これは、

筋合成を最大化し、筋肉の炎症を最小限にするためです

 

筋肉の炎症は、筋肉の成長の一部です

しかし、

トレーニングボリュームと頻度

トレーニングボリュームと頻度を同時にあげると、
筋肉の炎症が大きすぎる
⇨筋肉を分解するホルモンが分泌+インスリン抵抗性が上がり、インスリンが働かなくなる

これは最悪ですね。

ですので、
トレーニングボリュームを減らし、頻度を上げることで
成長する分だけの炎症が起こり、さらに頻度が高いことで、より多くの筋肉の回復が起こり、より成長するのです。

ですので、
主に鍛えたい筋肉のトレーニングは、トレーニング頻度を高めて全体で6セットぐらいと少ないボリュームから始め、身体の回復を見ながら、炎症が起こりすぎない程度まで、トレーニングボリュームを上げていく

これがベストです。

 

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まとめ

今回は、筋トレって毎日部位を変えて行っていいの?|最大効率で成長というテーマで記事を書きました。まとめると下のようになります

まとめ

・食事・睡眠を完璧にして、身体が回復すれば、毎日筋トレをしても良い

・中央神経系によるダメージが蓄積したサインを感じたら、対処をする

・脚や背中などの大きい筋肉は、最低でも48時間は回復にかかる

・胸や肩や腕などの小さい筋肉は、最低でも24時間は回復にかかる

・主に成長させたい筋肉のトレーニング頻度は高め、トレーニングボリュームを減らす

・他の筋肉の頻度を少し減らし、トレーニングボリュームを上げる

以上で記事を終わります。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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