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筋トレでダイエット中ベストな朝食とは?

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tacofleur / Pixabay

こんな方におすすめ

  • 筋トレでダイエットしているけど、朝食に何を食べればいいか知りたい方
  • 筋肉や体脂肪と朝食の関係を知りたい方

 

今回は、筋トレでダイエット中ベストな朝食とは?というテーマで記事を書いて行きたいと思います

本記事の内容

  1. 筋トレでダイエット中ベストな朝食とは?
  2. 具体的な朝食とは?

 

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筋トレでダイエット中のベストな朝食とは?

筋トレでダイエットをしている方は、朝に何を食べていますか?

朝という時間は、体脂肪減少において、とても重要な時間です

では、

筋トレダイエット中の朝食は、何を食べた方がいいのでしょうか?

結論から先に書いていきます

体脂肪減少のための朝食

  1. 体脂肪率10〜12%以下⇨良質なタンパク質と炭水化物のみ
  2. 体脂肪率12%以上⇨良質なタンパク質と脂質のみ

これらの理由を説明していきます。



体脂肪率10〜12%以下⇨良質なタンパク質と炭水化物のみ

体脂肪率が10〜12%と低い場合は、

朝に良質なタンパク質と炭水化物のみの朝食を摂ることがベストです。

理由は
朝は、インスリンの感度が高く、炭水化物を有効活用することができる時間帯だからです。

このインスリンの働きについて、簡単に説明しますね

インスリンは、炭水化物が分解されてできる人間のエネルギー源のグルコースを身体中に分配する働きを持っています

また
筋肉を維持しながら、体脂肪を減らすため、知っておくべきインスリンの働きが3つありま

インスリンの重要な働き

  1. タンパク質を筋肉に運び、筋肉を作る筋合成を助ける
  2. 炭水化物からのグルコースを筋肉に運び、筋肉のエネルギー源である筋グリコーゲンを作り、筋肉に溜める
  3. 使われなかったグルコースや脂質を、体脂肪にする

基本的に、この働きの中で、私たちは、1と2の効果をより多く得て、3の効果を出来るだけ減らしたいのです。

ここで出てくるのが、インスリン感度です。
インスリン感度は、簡単に説明すると下のようになります。

インスリン感度とは?

  1. インスリン感度が高い⇨食べた炭水化物が筋肉や筋グリコーゲンなどで有効活用される
  2. インスリン感度が低い⇨食べた炭水化物が体脂肪として蓄積される

また、インスリン感度には

高いタイミング低いタイミングがあります。

それが
インスリン感度が高いタイミング⇨筋トレ後と朝食
インスリン感度が低いタイミング⇨寝る前などこれ以上動かない時

まとめます

炭水化物とインスリンのタイミング

  1. 筋トレ後や朝起きてすぐ⇨インスリン感度が高い⇨炭水化物を食べると、筋肉や筋グリコーゲンなどに有効活用される
  2. 夜寝る前などもう動かないとき⇨インスリン感度が低い⇨炭水化物を食べても、エネルギーとして使われず、体脂肪として蓄積される

ということです。

本題に戻ると

朝に炭水化物を食べることで
筋肉を作ったり、筋グリコーゲンを筋肉に溜めたりなど、

よりエネルギーとして有効活用することができるのです。

ですので、

体脂肪率が、10〜12%以下なら、朝の炭水化物は、悪くないと思います。

さらに
このインスリン感度が高いタイミングで、炭水化物とタンパク質を食べることで、タンパク質が筋肉に運ばれ、筋肉を作る筋合成を起こすことができるのです。

では、体脂肪率が12%以上だとどうなのでしょうか?

 

体脂肪率12%以上⇨良質なタンパク質と脂質のみ

体脂肪率が12%以上になってくると、話は変わってきます。

何故なら

ココがダメ

体脂肪率が12% 以上だと、元々のインスリンの感度がとても悪く、
炭水化物を身体の中で、有効活用する能力が下がってしまい、
食べた炭水化物が、簡単に体脂肪になってしまいます。

ですので、
例えインスリン感度が高いタイミングの朝起きてすぐでも
体脂肪率12%以上だと、
食べた炭水化物が、体脂肪になってしまう可能性が高いのです。

では、

どうすれば良いか?

それは

ココがポイント

朝食を良質なタンパク質と脂質のみにすることです


この理由を説明していきたいと思います

朝は、寝ている間、何も食べていない状態から起きて、動き始める時間帯です。

朝のように、何も食べていない状態になると、成長ホルモンがとても高く、体脂肪をエネルギーとする、体脂肪燃焼が起こりやすいです。

しかし、
炭水化物を食べると、この体脂肪燃焼はすぐにストップして、

炭水化物をエネルギーとして使い始めます

ですので、

体脂肪率が12%以上なら、
朝食は、良質なタンパク質と脂質のみがベストです。

朝に炭水化物を食べなければ
筋肉が分解すると、言う人もいますが、
身体が十分なアミノ酸で満ちていれば、
筋肉が分解することは、ありませんので
心配せずに。

また、朝に炭水化物を摂らずに、
良質なタンパク質と脂質のみにして
午後の筋トレ前後に炭水化物を摂取まで

炭水化物を控えることで
午後のインスリン感度が上がります。
これにより
午後の筋トレで、より炭水化物をエネルギーとして、筋肉を作ったり、筋グリコーゲンにしたりなど、有効活用することができるのす。

まとめると下のようになります。

体脂肪減少のためのベストな朝食

  • 体脂肪12%率以上⇨元々のインスリン感度が低い⇨朝に炭水化物を食べても有効活用できない
  • 朝の時間帯は、成長ホルモンが高く、体脂肪燃焼モード⇨炭水化物を食べず、良質なタンパク質と脂質のみの朝食⇨午後の筋トレで、炭水化物をより有効活用することができる

具体的な朝食とは?

Daria-Yakovleva / Pixabay

では、具体的に、どのような朝食を食べれば、良いのでしょうか?

体脂肪率10〜12%以下の場合だと
脂質の少ない良質なタンパク質+良質な炭水化物

体脂肪率12%以上の場合だと
脂質が多すぎない良質なタンパク質+良質な脂質

まとめると下のようになります。

体脂肪燃焼のための食事例

    1. 体脂肪率10〜12%以下
      ⇨鶏胸肉+白米orプロテインパウダー+オートミール良質なタンパク質:鶏胸肉、卵の白身、プロテインパウダー、白身魚など良質な炭水化物⇨白米、玄米、オートミール、イモなど
    2. 体脂肪率10〜12%以上
      ⇨全卵+ココナッツオイルor鶏胸肉+オリーブオイル+野菜良質なタンパク質⇨鶏胸肉、全卵、サーモンなどの良質な脂質をもつ魚良質な脂質⇨ココナッツオイル、MCTオイル、ナッツ、オリーブオイル、フィッシュオイル

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まとめ

今回は、筋トレでダイエット中ベストな朝食とは?というテーマで記事というテーマで記事を書いてきました。まとめると下のようになります。

  1. 体脂肪率10%以下→インスリン感度が高い→朝食:良質な炭水化物+タンパク質
  2. 体脂肪率12%以上→インスリン感度が低い→炭水化物が体脂肪になりやすい→朝食:良質な脂質+タンパク質

以上で記事を終わります。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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