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こんな方におすすめ
- 筋トレでダイエットしているけど、朝食に何を食べればいいか知り
たい方 - 筋肉や体脂肪と朝食の関係を知りたい方
今回は、筋トレでダイエット中ベストな朝食とは？というテーマで
本記事の内容
- 筋トレでダイエット中ベストな朝食とは？
- 具体的な朝食とは？
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筋トレでダイエット中のベストな朝食とは？
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筋トレでダイエットをしている方は、朝に何を食べていますか？
朝という時間は、体脂肪減少において、とても重要な時間です
では、
筋トレダイエット中の朝食は、何を食べた方がいいのでしょ
結論から先に書いていきます
体脂肪減少のための朝食
- 体脂肪率10〜12%以下⇨良質なタンパク質と炭水化物のみ
- 体脂肪率12%以上⇨良質なタンパク質と脂質のみ
これらの理由を説明していきます。
体脂肪率10〜12%以下⇨良質なタンパク質と炭水化物のみ
体脂肪率が10〜12%と低い場合は、
朝に良質なタンパク質と炭
理由は
朝は、インスリンの感度が高く、炭水化物を有効活用することがで
このインスリンの働きについて、簡単に説明しますね
インスリンは、炭水化物が分解されてできる人間のエネルギー源の
また
筋肉を維持しながら、体脂肪を減らすため、知っておくべきインス
インスリンの重要な働き
- タンパク質を筋肉に運び、筋肉を作る筋合成を助ける
- 炭水化物からのグルコースを筋肉に運び、筋肉のエネルギー源で
ある筋グリコーゲンを作り、筋肉に溜める - 使われなかったグルコースや脂質を、体脂肪にする
基本的に、この働きの中で、私たちは、1と2の効果をより多く得て、3
ここで出てくるのが、インスリン感度です。
インスリン感度は、簡単に説明すると下のようになります。
インスリン感度とは？
- インスリン感度が高い⇨食べた炭水化物が筋肉や筋グリコーゲンな
どで有効活用される - インスリン感度が低い⇨食べた炭水化物が体脂肪として蓄積される
また、インスリン感度には
高いタイミングと低いタイミングがあります。
それが
インスリン感度が高いタイミング⇨筋トレ後と朝食
インスリン感度が低いタイミング⇨寝る前などこれ以上動かない時
まとめます
炭水化物とインスリンのタイミング
- 筋トレ後や朝起きてすぐ⇨インスリン感度が高い⇨炭水化物を食べ
ると、筋肉や筋グリコーゲンなどに有効活用される - 夜寝る前などもう動かないとき⇨インスリン感度が低い⇨炭水化物
を食べても、エネルギーとして使われず、体脂肪として蓄積される
ということです。
本題に戻ると
朝に炭水化物を食べることで
筋肉を作ったり、筋グリコーゲンを筋肉に溜めたりなど、
よりエネ
ですので、
体脂肪率が、10〜12%以下なら、朝の炭水化物は、
さらに
このインスリン感度が高いタイミングで、炭水化物とタンパク質を
では、体脂肪率が12%以上だとどうなのでしょうか？
体脂肪率12%以上⇨良質なタンパク質と脂質のみ
体脂肪率が12%以上になってくると、話は変わってきます。
何故なら
ココがダメ
体脂肪率が12% 以上だと、元々のインスリンの感度がとても悪く、
炭水化物を身体の中で、有効活用する能力が下がってしまい、
食べた炭水化物が、簡単に体脂肪になってしまいます。
ですので、
例えインスリン感度が高いタイミングの朝起きてすぐでも、
体脂肪率12%以上だと、
食べた炭水化物が、体脂肪になってしまう可能性が高いのです。
では、
どうすれば良いか？
それは
ココがポイント
朝食を良質なタンパク質と脂質のみにすることです
この理由を説明していきたいと思います
朝は、寝ている間、何も食べていない状態から起きて、動き始める
朝のように、何も食べていない状態になると、成長ホルモンがとて
しかし、
炭水化物を食べると、この体脂肪燃焼はすぐにストップして、
炭水
ですので、
体脂肪率が12%以上なら、
朝食は、良質なタンパク質と脂質のみがベストです。
朝に炭水化物を食べなければ
筋肉が分解すると、言う人もいますが、
身体が十分なアミノ酸で満ちていれば、
筋肉が分解することは、ありませんので
心配せずに。
また、朝に炭水化物を摂らずに、
良質なタンパク質と脂質のみにして
午後の筋トレ前後に炭水化物を摂取まで
炭水化物を控えることで
午後のインスリン感度が上がります。
これにより
午後の筋トレで、より炭水化物をエネルギーとして、筋肉を作った
まとめると下のようになります。
体脂肪減少のためのベストな朝食
- 体脂肪12%率以上⇨元々のインスリン感度が低い⇨朝に炭水化物
を食べても有効活用できない - 朝の時間帯は、成長ホルモンが高く、体脂肪燃焼モード⇨炭水化物
を食べず、良質なタンパク質と脂質のみの朝食⇨午後の筋トレで、 炭水化物をより有効活用することができる
具体的な朝食とは？
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では、具体的に、どのような朝食を食べれば、良いのでしょうか？
体脂肪率10〜12%以下の場合だと
脂質の少ない良質なタンパク質+良質な炭水化物で
体脂肪率12%以上の場合だと
脂質が多すぎない良質なタンパク質+良質な脂質
まとめると下のようになります。
体脂肪燃焼のための食事例
-
- 体脂肪率10〜12%以下
⇨鶏胸肉+白米orプロテインパウダー+オートミール良質なタンパク質:鶏胸肉、卵の白身、プロテインパウダー、白身魚など良質な炭水化物⇨白米、玄米、オートミール、イモなど - 体脂肪率10〜12%以上
⇨全卵+ココナッツオイルor鶏胸肉+オリーブオイル+野菜良質なタンパク質⇨鶏胸肉、全卵、サーモンなどの良質な脂質をもつ魚良質な脂質⇨ココナッツオイル、MCTオイル、ナッツ、オリーブ オイル、フィッシュオイル
- 体脂肪率10〜12%以下
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まとめ
今回は、筋トレでダイエット中ベストな朝食とは？というテーマで記事というテーマで記事を書いてきました。まとめると下のようになります。
- 体脂肪率10％以下→インスリン感度が高い→朝食：良質な炭水化物＋タンパク質
- 体脂肪率12％以上→インスリン感度が低い→炭水化物が体脂肪になりやすい→朝食：良質な脂質＋タンパク質
以上で記事を終わります。
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