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筋トレで体脂肪率が20%の人が最初に行うべきこととは?

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Tumisu / Pixabay

こんな方におすすめ

  • 体脂肪率が20%ととても高いのだけど、何をすればいいかわからない方
  • 体脂肪率がとても高く、減量をして、体脂肪を落とす方法を知りたい方

今回は、筋トレで体脂肪率が20%の人が最初に行うべきこととはというテーマで記事を書いてきたいと思います。

本記事の内容

  1. 筋トレで体脂肪率が20%以上の人が最初に行うべきこととは?
  2. 体脂肪が落ちてきたら、どうする?



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筋トレで体脂肪率が20%の人が行うべきこととは?

trysh / Pixabay

体脂肪率が20%とかなり高い人が、まず最初に行うべきことは、なんでしょう?

結論から先に書きます

体脂肪率20%の人が最初にすべきこと

3食のうち1食をクリーンなタンパク質と脂質食に変える
or
食事を全てクリーンなものにする
or
2〜3週間、炭水化物を完全に食事から排除する

これです。
その理由を説明していきたいと思います。

3食のうち1食をクリーンなタンパク質と脂質食に変える

まず
方法を説明するまえに、

体脂肪率20%以上と高い場合の身体の状態を説明していきます。

体脂肪率が20%以上と高い場合

体脂肪率20%の身体の状態

  1. インスリン抵抗性が高く、炭水化物を食べると、簡単に体脂肪として蓄えられる
  2. インスリン抵抗性が高いので、筋肉を作る筋合成を起こしにくい
  3. 多くの男性ホルモンであるテストステロンが女性ホルモンであるエストロゲンに変わっているので、筋肉を分解するコルチゾールが多く分泌する
  4. 身体に体脂肪を蓄えているけれど、同時に大量の水分を蓄えている

このように筋肉をつけるのには、最悪な状態です

では、

体脂肪を落とすために何すべきなのか?
運動でしょうか?

いいえ
まず食事を変えなければ、どれだけ筋トレしても体脂肪は落ちてこないと思います

そのための1つ目の方法は、

3食のうち1食をクリーンなタンパク質と脂質食に変える
ことです

基本的に体脂肪率20%以上の方は、わかっているでしょうが、にかく食い過ぎです。

3食に加えて、お菓子などの間食など、、

体脂肪を効率よく落とすには

この余計なものを食い過ぎな状態から
ハードな減量に入るより、ゆっくりとハードな減量に入る方が良いです。

そのために、3食のうち、1食をクリーンなタンパク質と脂質食しましょう。

このクリーンとは、自然由来の健康的な食事という意味です。
体脂肪率20%以上の方の食事は、高炭水化物で高脂質で超低タンパク質です。
この3食のうち1食は、完全に炭水化物を抜いて、クリーンなタンパク質と脂質のみにします。

このクリーンなタンパク質と脂質のみの食事とは、
例えば、鶏胸肉とオリーブオイルのみ
であるとか、全卵とココナッツオイルのみのように、低カロリー食です。

ですが、お腹は満たされます。

3食のうち1食を完全にクリーンな食事にするだけで、簡単に体重は、水で落ちます。

食事を全てクリーンなものにする

体脂肪を落とすためなら、

もう少しハードな減量もできるという方は、

食事を全てクリーンなものにするという方法もあります。

3食の全てをクリーンな食事にすることで、さらに大きく体脂肪を落とすことができます。

さらに
ここでクリーンな食事に慣れれば、

この先、体脂肪率が15〜12%と下がってきたときに、減量がかなり楽になります。

2〜3週間、炭水化物を完全に食事から排除する

もう少しハードに減量できるという方は、
2〜3週間、炭水化物を食事から完全に排除するという方法もあります。

これは、

とても効果的で、これにより大量の水分が身体から落ちるので、

簡単に2〜3kg、多くて5kgほど体重が落ちます。

また、

これにより、インスリン抵抗性が下がり、インスリン感度が上がるので、炭水化物を食べた時に、体脂肪にならずに、
より炭水化物を有効活用することができるようになると思います。

体脂肪が落ちてきたら、どうする?

teamsmashgame / Pixabay

では、

体脂肪が少しずつ落ちてきて、もう少しで、腹筋が見えてくるかも、

というレベルまできたら、そこからはどうすれば良いのでしょうか?

答えから先に書きます

筋肉を維持しながら、体脂肪を落とす方法

  1. 摂取カロリー<消費カロリーを強く意識する
  2. 食事は、すべてクリーンな食事のみ
  3. 食事数は、6食と細かく分けて、毎食にタンパク質を含める
  4. 朝食は、良質なタンパク質と脂質のみ
  5. 炭水化物は、筋トレ後のみ
  6. 炭水化物と脂質は、同時に摂らない

これらを説明していきます。

摂取カロリー<消費カロリーを強く意識する

減量の基本の基本は、
摂取カロリー<消費カロリーです

体脂肪率20%以上から落とすには
まず食事がもっとも重要でしたが
ここから体脂肪を落とすには筋トレの質も重要になってきます

筋トレの質を上げることで、
筋トレ時の体脂肪の燃焼を最大化させることができます

食事は、すべてクリーンな食事のみ

ここから体脂肪を落とすためには
食事は、すべて自宅で準備した自然由来のクリーンな食事のみです。

コンビニやスーパーでの惣菜、ファストフードなどで、本格的な減量は、残念ですが、できません。

詳しくは別の記事に書かいてあるので、よければどうぞ

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食事数は、6食と細かく分けて、毎食にタンパク質を含める

減量は、摂取カロリー<消費カロリーの状態が
とても長いので、必要なエネルギーを得るために、筋肉を分解して、そこからエネルギーを得ようとします

これは、よくないです。

そこで

ココがポイント

食事を6食と細かく分け、毎食タンパク質を含めることで、常に一定のアミノ酸を身体に与え、常に身体がアミノ酸で満ちている状態でいることが、筋肉の分解を防ぎます。

 

朝食は、良質なタンパク質と脂質のみ

体脂肪率12~15%だと、まだまだ

インスリン感度がまだ低いので、

食べた炭水化物を体脂肪にしないために

朝食は、良質なタンパク質と脂質のみにしましょう。

詳しくは、別の記事に書いてますので、よかったらどうぞ

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炭水化物は、筋トレ後のみ

これもインスリン感度を上げるためです。

筋トレ後という最もインスリンが働くタイミングでのみ、

炭水化物を摂取することで、炭水化物が体脂肪に変わることを防ぐのです。

 

炭水化物と脂質は、同時に摂らない

炭水化物と脂質を同時に摂るのは、可能な限り、避けましょう。

ンスリンによって、脂質の体脂肪への蓄積が起こってしまうのを避けるためです

詳しくは別の記事に書いていますので、よかったらどうぞ

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まとめ

今回は、筋トレで体脂肪率が20%の人が最初に行うべきこととは?というテーマで記事を書いてきました。まとめると下のようになります。

まとめ

  1. 3食のうち1食をクリーンなタンパク質と脂質食に変える
  2. 食事を全てクリーンなものにする
  3. 2〜3週間、炭水化物を完全に食事から排除する

→体脂肪率が12~15%になってきたら、通常の減量に突入する

以上で記事を終わります。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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