こんな方におすすめ
- 筋トレで増量できないときの対処法について知りたい方
- 筋トレの増量期で体重が増えない時どうすればいいか知りたい方
このような方々に向けて、書いていきたいと思います
ですので
今回は、「筋トレで増量できない場合のベストな対処法とは？｜ハードゲイナー必見」というテーマで記事を書いていきたいと思います
本記事の内容は下のようになります
本記事の内容
- 筋トレで増量できない場合のベストな対処法とは？
- 筋トレの増量できない人が食べるべきカロリー密度の高いものとは？
- 筋トレの増量はどこまで続けるべき？
では始めていきたいと思います
筋トレの増量期で、体重が増えることは
ある意味必然ですが、増えない場合にはどのような対処法がベストなのでしょうか？
ということで
今回は「筋トレの増量で体重が増えない場合どうすべきか」について詳しく解説していきたいと思います
この記事は約3分で読むことができます。
この記事を読むことで、筋トレの増量で体重が増えない悩みが消え
さらに筋肉を付けることができるようになります
スポンサードサーチ
目次
筋トレで増量できない場合のベストな対処法とは？
Pezibear / Pixabay
筋トレで増量できない場合の対処法とは？
- 体重増加≒筋肉増加でないので、体重にフォーカスしすぎてはいけない
- 摂取カロリー＞消費カロリーで必ず体重は増えていく
- 筋トレで増量できないなら、摂取カロリーを増やす努力をしよう
- 体重×２ｇのタンパク質を摂取して、摂取カロリーを増やそう
- カロリー密度の高く脂質の少ない炭水化物をインスリン感度の高いタイミングで多く摂取しよう
ということになります
重要キーワードは
・摂取カロリー＞消費カロリー
・カロリー密度
・インスリン感度
です
これらは後で詳しく解説していきたいと思います
これらの重要キーワードも含めて、「筋トレで増量できない場合の対処法」について詳しく解説していきたいと思います
体重増加≒筋肉増加でないので、体重にフォーカスしすぎてはいけない
これは
本当によくあることなのですが
筋トレの増量で、体重を可能な限り増やしまくって
ただの豚になる人が、本当に多いです
ですが
この増えた体重というのは、多くは水と脂肪です
ですので
「○○kgまで行きたい」とか「目標は体重△△kg」というのは
摂取する水分量や過去の写真などで体脂肪率を比較するなど
完全にすべてをコントロールできない限り
無意味です
ですので
ポイント
体重にフォーカスしすぎるのは無意味なので
体重＋「写真か動画で身体を撮影」によって
体脂肪の変化を必ず確認しながら
体重を増やしていくことがベストなのです
摂取カロリー＞消費カロリーで必ず体重は増えていく
じつは
摂取カロリー＞消費カロリーのカロリー過剰状態になれば
必ず体重というのは増えていきます
もちろん
体重の変化というのは、水分によって大きく変わってきます
例えば
・摂取カロリー＞消費カロリーになることで、+0.5kg分身体が何かを作り出した
・水分が身体から抜けて、-1.0kgの水分が身体から落ちた
この場合だと、-0.5kg体重は減っています
ですので
一概に、摂取カロリー＞消費カロリーになれば、体重が増える
とは言えませんが
摂取カロリー＞消費カロリーになることで
少なくとも、身体は何か（体脂肪か筋肉か）を生み出しています
ですので
摂取カロリー＞消費カロリーになることは、体重が増える前提条件
なのです
ですので
ポイント
筋トレの増量で体重が増えない方は
・代謝が高く、消費カロリーが大きい
もしくは
・摂取カロリーが少なすぎる
２つのどちらか、または２つとも当てはまり
摂取カロリー＞消費カロリーになってないのです
ということです
上の２つのどちらにせよ
筋トレで、増量できないという人は、摂取カロリーを上げるべきです
体重×２ｇのタンパク質を摂取して、摂取カロリーを増やそう
摂取カロリーを増やすため
まず最初に言えることは、タンパク質を必要最低限摂ってますか？
ということです
体重×２ｇのタンパク質を摂取することが
筋トレによる回復や筋肥大にとって最低限の量であると言えます
タンパク質を増やすのに
・鳥の胸肉
・脂質の少ない牛肉の部位
・脂身の少ない魚
などがいいです
しかし
体重×２ｇのタンパク質を食事で摂り切るのは難しいので
ホエイプロテインパウダーなどをうまく使うのが良いでしょう
おすすめのホエイプロテインは「マイプロテインのImpact ホエイプロテイン ナチュラルチョコレート
マイプロテインは、世界展開しているメーカーで、品質も保証できますし、日本で「コスパが最高」と言われています
価格も一キロで3000円程度なので、かなりコスパがいいかと思います。
カロリー密度の高く脂質の少ない炭水化物をインスリン感度の高いタイミングで多く摂取しよう
タンパク質が必要最低限摂取していたら
次は、炭水化物の摂取量を上げてみましょう
多くの筋トレで増量できない人は
・食事を多く食べれない
ということが多いです
ですので
ポイント
小さくても炭水化物量が高い
カロリー密度の高く低脂質な炭水化物を
食べることをおすすめします
炭水化物を食べる時に重要なのが「タイミング」です
なぜなら
炭水化物を食べると
インスリンという「筋肉」と「体脂肪」を作る
ホルモンが分泌されるからです
誰も体脂肪で体重は増やしたくないはずです
ですので
ポイント
インスリン感度が高く、食べた炭水化物が筋グリコーゲンなどに
有効活用されるタイミング（最も高いのは筋トレ後）
でカロリー密度の高く脂質の少ない炭水化物を摂取しましょう
「筋肉を付ける上で超重要なインスリンの働き」については、「筋トレで超重要なインスリンの働きとは？｜筋肉をつけるホルモン」こちらの記事に詳しく書いてありますので、合わせてどうぞ
-
-
筋トレで超重要なインスリンの働きとは？｜筋肉をつけるホルモン
skeeze / Pixabay こんな方におすすめ 筋トレとインスリンの関係を知りたい方 インスリンの働きで、筋肉を大きくしたい方 今回は、筋トレで超重要なインスリンの働きとは？｜筋肉をつけるホルモ ...
続きを見る
筋トレの増量できない人が食べるべきカロリー密度の高く脂質の少ない炭水化物とは？
では、筋トレで増量できない人が食べるべきカロリー密度の高い炭水化物炭水化物とはどのようなものなのでしょうか？
まとめてみました
「カステラ」などの和菓子はとても優秀です
まず
筋トレで増量できない人が食べるべき炭水化物とは？
- 最もおすすめなのが水に溶かして飲めるカーボサプリ
- 和菓子も脂質が少なく炭水化物の量が多い
まず
和菓子がとても使えます
脂質が５ｇ以下ととても少なく、それに対して炭水化物の量が５０ｇ以上とかなり高いです
そして
カーボサプリは最も優秀な炭水化物です
基本的に脂質が０で、入れた量はすべて炭水化物です
そして
吸収がとても早くそして飲むだけなので食べるより簡単なので
摂取カロリーを増やすにはもってこいと言えます
おすすめのカーボサプリとして「グリコのCCDパウダー 
・ 筋トレ後は身体が食事を吸収できない状態 → CCDは即吸収される
・ CCDにより、インスリンが急上昇して、筋グリコーゲンが即回復する
スポンサードサーチ
筋トレの増量はどこまで続けるべき？
skeeze / Pixabay
では、筋トレの増量で体重が増えたとして、どこまで増量を続けるのがベストなのでしょうか？
下でまとめてみました
筋トレの増量はどこまで続けるのがベスト？
- 体脂肪率が１２％以上になってくると、筋肥大に重要なインスリンやテストステロンなどのホルモンが最悪な状態になってくる
- 体脂肪率が１２％以上になってきたら、そろそろ減量を視野にいれておこう
ということで
体脂肪が１２％以上になってきたら、少しづつ減量を視野に入れましょう
そして
体脂肪率が１５％など高い場合は、今すぐに減量することをおすすめします
詳しい「筋トレの増量はいつまで続けるべきか」については「筋トレの増量はどこまで続けれるのがベスト？｜賢く筋肥大しよう」こちらの記事に詳しく書いてありますので、合わせてどうぞ
-
-
筋トレの増量はどこまで続けれるのがベスト？｜賢く筋肥大しよう
こんな方におすすめ 筋トレの増量をどこまで続けるのがベストか知りたい方 筋トレの増量から減量への切り替えのポイントを知りたい方 このような方々に向けて、書いていきたいと思い ...
続きを見る
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は「筋トレで増量できない場合のベストな対処法とは？｜ハードゲイナー必見」について記事を書いてきました。
記事の内容は下のようになります
まとめ
- 体重増加≒筋肉増加でないので、体重にフォーカスしすぎてはいけない
- 摂取カロリー＞消費カロリーで必ず体重は増えていく
- 筋トレで増量できないなら、摂取カロリーを増やす努力をしよう
- 体重×２ｇのタンパク質を摂取して、摂取カロリーを増やそう
- カロリー密度の高く脂質の少ない炭水化物をインスリン感度の高いタイミングで多く摂取しよう
このサイトでは、
筋肥大や体脂肪を減らすことについて
重要なことが200記事以上詳しく書かれています
合わせて是非みてください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
良ければ、Twitter(@xframephysique)フォローや読者登録よろしくお願いします。
