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最大効率で筋肉を大きくする筋トレ法の種類|科学的に解説

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はてな

筋トレを行なって、筋肉を大きくしたいけど、筋トレにはどんな種類があるのだろう?

このような疑問に対して、科学的に解説していきます。

今回は、筋トレで最大効率で筋肉を大きくする筋トレ法の種類

というテーマで記事を書いていきたいと思います

本記事の内容

最大効率で筋肉を大きくする筋トレ法の種類

・神経系トレーニング(高重量トレーニング)は、神経系を稼働させて、筋力をUPさせる
・筋肥大トレーニングは、科学的に最も筋肉を大きくするトレーニング
・メタボリックトレーニング(代謝促進トレーニング)は、筋肉を維持しつつ、体脂肪燃焼に効果的

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最大効率で筋肉を大きくする筋トレ法の種類

筋トレで、最大効率で筋肉を大きくするための筋トレ法は、主に3つあります。

見出し(全角15文字)

神経系トレーニング(高重量トレーニング)

筋肥大トレーニング

メタボリックトレーニング(代謝促進トレーニング)

これらを解説していきます。

 

神経系トレーニング(高重量トレーニング)は、筋力UPと筋肥大に繋がる

筋トレのイメージ画像

Pexels / Pixabay

神経系トレーニング
つまり
高重量で
低回数トレーニングを行うことで
神経系への刺激を与えることができます。

ここで言う

注意ポイント

高重量低回数は

ただ重いウェイトを回数こなす
のではなく
強い筋肉の収縮、筋収縮が最も大切です

 

神経系へ刺激を与えることによって
筋肉と神経系への繋がり
より高速で起き

神経伝達が素早く行われます。

ポイント

神経が筋肉に動け!
という指令が
即座に出されることで
より出力を高める⇨筋力が上がります

この高重量低回数の
神経系トレーニング
より多くの筋肉を導入します

ですので
より筋肉を大きくするには
とても重要なのです

また
この神経系トレーニングで
インスリンの感度を
上げることができます

このインスリンは
とてもアナボリック(筋肉を付けやすい)
ホルモンなので、
このインスリンの感度を上げることで
筋肉の成長を見込むことができるのです。

 

インスリンと筋合成の話は下の記事に詳しく書いてあります。

筋トレのイメージ画像
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この神経系トレーニングでは

神経系トレーニングで働く物質

・ドーパミン
・アセチルコリン

この2つの神経伝達物質が
神経系を加速させる
ために働いています

カフェインなどの
プレワークアウトサプリでは
この2つの神経系伝達物質の働き
上げることで
神経系トレーニング(高重量低回数トレーニング)
に対して
大きなメリットをもたらします

 

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筋肥大トレーニングは、科学的に最も筋肉を付けるために効果的なトレーニング

rival381978 / Pixabay

筋肥大トレーニングとは、筋肉を大きくすることに最も特化したトレーニングです

ジムに行くと
重量をただ挙げている人
が必ずいます

これは筋肉を成長させる
という点では非効率すぎです。

テンション

筋肉を成長させるために
最も重要なのが
テンションです。

鍛えたい筋肉テンションが
最大限かかり
その筋肉が強い筋収縮すること
筋細胞が、ホルモンや栄養素を
吸収しやすくなって
筋肉が大きく成長するのです

鍛えたい筋肉にテンションが
かかっていない状態で
ウェイトが動いても何も起きません

筋肥大トレーニングの目的

この筋肥大トレーニングは、
ターゲットとする筋肉の
テンションを最大限にすること
目的としています

また筋肥大トレーニングは、
メタボリックトレーニング(代謝促進トレーニング)と同様に
体脂肪の代謝も上がります

今回は
この筋肥大トレーニングの基礎として
筋肉を最大限に大きくするための
重要な6つの必須項目を紹介します

テンションの重要性を書いた記事はこちら

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1.セットアップを完璧にする

筋トレを行う際に
ダンベルやバーベルやマシン
を動かしますよね?

セットアップが重要な理由

これらを動かす前に
鍛えたい筋肉が最も働き
他の筋肉が
ほとんど動かないようにするため

身体をベンチやマシーンに固定したり
立ちながら行う筋トレでも、
石のように身体を固める

これをセットアップと言います。

注意ポイント

このセットアップが出来てないと
簡単に身体がウェイトを効率よく
様々な筋肉を稼働させ
鍛えたい筋肉のテンションを
最小限にしようとするのです

これでは
鍛えたい筋肉の成長という意味では
全くの無意味なんです

このセットアップを簡単に説明すれば
胸を張り、肩甲骨を寄せて、下げ
背骨を一直線にして
骨盤を動かないように固定します

そして
これがウェイトが動いてる際に
このセットアップを微動だにも崩さない
ような努力が必要なのです

そうすることで
ターゲットとする筋肉のテンションを
最大限にすることができるのです

 

2.ターゲットとする筋肉をまず"一番最初"に動かす(収縮する)

筋トレ時に
ダンベルやバーベルや
マシンを動かしますが
ターゲットとする筋肉を一番最初に動かす

これが本当に重要なのです。

注意ポイント

他の筋肉が一番最初に動く
ターゲットとする筋肉の
テンションが始めから下がり
かつ
身体が、簡単に他の筋肉を稼働させよう
します

ですのでウェイトを動かす際に
まず最初に

ターゲットとする筋肉を収縮させましょう

これによって
他の筋肉に
テンションが分散させるのを防ぐのです

 

3.セット中テンションを切らさない

ターゲットとする筋肉を一番最初に収縮させ
一番最初に動かしたなら、
その筋肉にテンションが乗っているはずです。

その状態ならば

ポイント

そのセットが終わるまで
筋肉にかかったテンションを
一寸たりとも切らさない

これが重要です

少しでもテンションが切れると
感覚的に分かるはずです

テンションが切れていると
もう既に他の筋肉が大きく稼働しています

これは
最も効率的な筋肥大ではありません。

 

4.セット中に動きを止めない

一旦ターゲットの筋肉にテンションがかかり、

注意ポイント

そのテンションを途切らさずに動かし続けると
本能的に、動きを止めたくなってしまいます

しかし
これでは、テンションがターゲットの筋肉から

逃げてしまいます

例えば、スクワットなどで
しゃがんで、筋肉にテンションをかけたら
立った時に止まらずに
ノンストップで
立って、しゃがんでを繰り返すことが
テンションをかけ続けることが重要です

 

5.ターゲットとする筋肉を一番短い状態まで筋収縮させる

テンションがかかった状態

ポイント

鍛えたい筋肉を
一番短い状態まで筋収縮する

これによって
筋細胞の
インスリンや栄養素の吸収が
最大化されます

これによって
筋肉が最大限成長します

ですので、筋肉にテンションをかけ
収縮する際
最も短い状態まで収縮しましょう

 

6.ストレンスカーブの両端で、強いテンションを保とう

(http://comedical.blog23.fc2.com/blog-entry-720.html)

ストレンスカーブというものがあります

筋肉は

筋肉が最も伸びた状態⇨中間の状態⇨筋肉が最も収縮した状態
これらの状態のうち、

中間の状態が最も筋力が強い筋肉の長さなのです

そして

ポイント

筋肉が最も伸びた状態

筋肉が最も収縮した状態では
最も筋力が弱い筋肉の長さなのです

この筋肉が最も伸びた状態

筋肉が最も収縮した状態
この2つで強いテンションを保つこと
とても重要なのです

最も筋力が強い中間の状態だけでなく
この両端で、
強いテンションがかかることで
筋細胞が
最大限まで
ホルモンや栄養素を吸収
最も筋肉が成長するのです

 

メタボリックトレーニング(代謝促進トレーニング)は、体脂肪の燃焼に最も効果的

bikeのイメージ画像

skeeze / Pixabay

メタボリックトレーニング(代謝促進トレーニング)は体脂肪の代謝をより促進します

ですので
減量期など体脂肪を
燃焼させたいときに
効果的なトレーニングなのです

メタボリックトレーニング

メタボリックトレーニングは
重量は下がるものの、
トレーニングの密度は高くなります

つまり
セット間のレスト時間(休憩時間)を
減らして
ボリューム(何セット何レップか)を
増やします

例えば
10〜12レップを5セット
レスト1分など

また
スーパーセット
ドロップセットなどや
HIITトレーニング
メタボリックトレーニングです

最強の体脂肪燃焼有酸素運動HIITトレーニングについては下の記事で

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このメタボリックトレーニングの
最も効果的な要素は

EPOC(運動後酸素消費量増加)


です

このEPOCによって

EPOCの効果

メタボリックトレーニング終了後
48時間ほど
酸素の消費量増加します

これによって
さらなるカロリー消費が起こり
これにより
体脂肪燃焼効果が上昇します

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まとめ

今回は、筋トレで最大効率で筋肉を大きくする筋トレ法の種類というテーマで記事を書いてきました。
まとめると下のようになります

まとめ

・神経系トレーニング(高重量トレーニング)は、筋力UP
・筋肥大トレーニングは、筋肉を最大限まで大きく成長させる
・メタボリック(代謝促進)トレーニングは、体脂肪燃焼効果を持つ

以上で記事を終わりにします。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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