最大効率で筋肉を大きくする筋トレ法の種類｜科学的に解説

このような疑問に対して、科学的に解説していきます。

今回は、筋トレで最大効率で筋肉を大きくする筋トレ法の種類

というテーマで記事を書いていきたいと思います

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最大効率で筋肉を大きくする筋トレ法の種類

筋トレで、最大効率で筋肉を大きくするための筋トレ法は、主に３つあります。

これらを解説していきます。

 

神経系トレーニング(高重量トレーニング)は、筋力UPと筋肥大に繋がる

神経系トレーニング
つまり
高重量で
低回数トレーニングを行うことで
神経系への刺激を与えることができます。

ここで言う

 

神経系へ刺激を与えることによって
筋肉と神経系への繋がりが
より高速で起き、

神経伝達が素早く行われます。

この高重量低回数の
神経系トレーニングは
より多くの筋肉を導入します

ですので
より筋肉を大きくするには
とても重要なのです

また
この神経系トレーニングで
インスリンの感度を
上げることができます。

このインスリンは
とてもアナボリック(筋肉を付けやすい)
ホルモンなので、
このインスリンの感度を上げることで
筋肉の成長を見込むことができるのです。

 

インスリンと筋合成の話は下の記事に詳しく書いてあります。

[食事編] 夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法 Part4 [減量・絞る] 減量・ダイエット時の炭水化物とインスリンの重要な関係

StockSnap / Pixabay   今回の記事は、夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法の食事編Part4として 炭水化物のタイミングとインスリンというテーマで書いていきたいと思 ...

続きを見る

 

この神経系トレーニングでは

この2つの神経伝達物質が
神経系を加速させる
ために働いています

カフェインなどの
プレワークアウトサプリでは
この2つの神経系伝達物質の働きを
上げることで
神経系トレーニング(高重量低回数トレーニング)
に対して
大きなメリットをもたらします

 

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筋肥大トレーニングは、科学的に最も筋肉を付けるために効果的なトレーニング

ジムに行くと
重量をただ挙げている人
が必ずいます

これは筋肉を成長させる
という点では非効率すぎです。

鍛えたい筋肉にテンションが
最大限かかり、
その筋肉が強い筋収縮することで
筋細胞が、ホルモンや栄養素を
吸収しやすくなって
筋肉が大きく成長するのです

鍛えたい筋肉にテンションが
かかっていない状態で
ウェイトが動いても何も起きません

また筋肥大トレーニングは、
メタボリックトレーニング(代謝促進トレーニング)と同様に
体脂肪の代謝も上がります

今回は
この筋肥大トレーニングの基礎として
筋肉を最大限に大きくするための
重要な6つの必須項目を紹介します

テンションの重要性を書いた記事はこちら

[筋トレ編] 夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法 Part2 [減量・絞る] 日本人の99%が理解していない筋トレの基礎

NeuPaddy / Pixabay   今回は、 夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法の筋トレ編の Part2の 99％の日本人が理解していない筋力トレーニングの基本を テーマに書い ...

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1.セットアップを完璧にする

筋トレを行う際に
ダンベルやバーベルやマシン
を動かしますよね？

身体をベンチやマシーンに固定したり
立ちながら行う筋トレでも、
石のように身体を固める

これをセットアップと言います。

これでは
鍛えたい筋肉の成長という意味では
全くの無意味なんです

このセットアップを簡単に説明すれば
胸を張り、肩甲骨を寄せて、下げ
背骨を一直線にして
骨盤を動かないように固定します

そして
これがウェイトが動いてる際に
このセットアップを微動だにも崩さない
ような努力が必要なのです

そうすることで
ターゲットとする筋肉のテンションを
最大限にすることができるのです

 

2.ターゲットとする筋肉をまず"一番最初"に動かす(収縮する)

筋トレ時に
ダンベルやバーベルや
マシンを動かしますが
ターゲットとする筋肉を一番最初に動かす

これが本当に重要なのです。

ですのでウェイトを動かす際に
まず最初に

これによって
他の筋肉に
テンションが分散させるのを防ぐのです

 

3.セット中テンションを切らさない

ターゲットとする筋肉を一番最初に収縮させ
一番最初に動かしたなら、
その筋肉にテンションが乗っているはずです。

その状態ならば

これが重要です

少しでもテンションが切れると
感覚的に分かるはずです

テンションが切れていると
もう既に他の筋肉が大きく稼働しています

これは
最も効率的な筋肥大ではありません。

 

4.セット中に動きを止めない

一旦ターゲットの筋肉にテンションがかかり、

例えば、スクワットなどで
しゃがんで、筋肉にテンションをかけたら
立った時に止まらずに
ノンストップで
立って、しゃがんでを繰り返すことが
テンションをかけ続けることが重要です

 

5.ターゲットとする筋肉を一番短い状態まで筋収縮させる

テンションがかかった状態で

ですので、筋肉にテンションをかけ
収縮する際
最も短い状態まで収縮しましょう

 

6.ストレンスカーブの両端で、強いテンションを保とう

(http://comedical.blog23.fc2.com/blog-entry-720.html)

ストレンスカーブというものがあります

筋肉は

筋肉が最も伸びた状態⇨中間の状態⇨筋肉が最も収縮した状態
これらの状態のうち、

中間の状態が最も筋力が強い筋肉の長さなのです

そして

この筋肉が最も伸びた状態
と
筋肉が最も収縮した状態
この2つで強いテンションを保つことが
とても重要なのです

最も筋力が強い中間の状態だけでなく
この両端で、
強いテンションがかかることで
筋細胞が
最大限まで
ホルモンや栄養素を吸収し
最も筋肉が成長するのです

 

メタボリックトレーニング(代謝促進トレーニング)は、体脂肪の燃焼に最も効果的

メタボリックトレーニング(代謝促進トレーニング)は体脂肪の代謝をより促進します

ですので
減量期など体脂肪を
燃焼させたいときに
効果的なトレーニングなのです

つまり
セット間のレスト時間(休憩時間)を
減らして、
ボリューム(何セット何レップか)を
増やします

例えば
10〜12レップを5セット
レスト1分など

また
スーパーセットや
ドロップセットなどや
HIITトレーニングも
メタボリックトレーニングです

最強の体脂肪燃焼有酸素運動HIITトレーニングについては下の記事で

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このメタボリックトレーニングの
最も効果的な要素は

です

このEPOCによって

これによって
さらなるカロリー消費が起こり
これにより
体脂肪燃焼効果が上昇します

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まとめ

今回は、筋トレで最大効率で筋肉を大きくする筋トレ法の種類というテーマで記事を書いてきました。
まとめると下のようになります

以上で記事を終わりにします。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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