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筋トレで最大限筋肉をつけるチートデイやリフィードのメニューは?

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RitaE / Pixabay

 

こんな方におすすめ

  • 筋トレのチートデイのメニューは何がいいのか知りたい方
  • 筋トレのチートデイは、何をどのタイミングで食べたらいいか知りたい方
  • 筋トレのチートデイは、どのような筋トレをしたらいいのか知りたい方
  • 筋トレのチートデイでの、注意点について知りたい方

 

このような方々に向けて、書いていきたいと思います

 

ですので

今回は、「筋トレで最大限筋肉をつけるチートデイやリフィードのメニューは?」というテーマで記事を書いていきたいと思います

 

本記事の内容は下のようになります

 

本記事の内容

  1. 筋トレで最大限筋肉をつけるチートデイやリフィードのメニューは?
  2. 筋トレでチートデイやリフィード日などで筋トレはすべき?
  3. 筋トレのチートデイで最大限筋肉をつけるための注意点とは?

 

では始めていきたいと思います

 

みなさんが行っているチートデイは、おそらく死ぬほどジャンクフードを食べまくるですよね?これは、体脂肪減少に何の効果もありません

いやいや

「次の日の体重は増えてるけど、その次の日からは体重がおちてるから!」

という人がいますが

 

残念ながら、ジャンクフードを死ぬほど食べた翌々日に体重が減るのは、電解質のバランスが大きく崩れ、ただ蓄えられた水分が大量に流れ出てしまっただけで、体脂肪減少には何の関係もありません

 

また

「ジャンクフードでチートデイを行ったら、代謝が上がるから、減量が進む」

という人がいますが

ジャンクフードでなくても代謝は上がりますし、死ぬほどジャンクフードを食べて、代謝が上がっても、その上がった代謝は、3~5日程度でまた再調整されます

 

では

チートデイは、どんなメニューをどのタイミングで、食べたらいいのでしょうか?

 

というわけで

今回は、「筋トレのチートデイで筋肉を最大限成長させるメニュー」ということについて詳しく解説していきます

 

また

これをメイントピックとしたあとに

筋トレでチートデイやリフィード日などで筋トレはすべき?

筋トレのチートデイで最大限筋肉をつけるための注意点とは?

これらについて少し深掘りしていきたいと思います

 

 

この記事は約3分で読むことができます。

この記事を読むことで、筋トレのチートデイを正しく

行うことができ、さらに筋肉を付けることができます

 

 

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筋トレで最大限筋肉をつけるチートデイやリフィードのメニューは?

FotoshopTofs / Pixabay

 

では、筋トレで最大限筋肉を付けるためのリフィードのメニューとはどうすればいいのでしょうか?

結論から先に書いていきたいと思います

 

筋トレで最大限筋肉を付けるためのリフィードのメニューとは?

  • チートデイやリフィードで重要なのは、炭水化物で筋グリコーゲンを回復させることが目的ということ
  • ハードな減量で体脂肪率が低く、本当に身体の筋グリコーゲンが無くなっている場合、2日間のチートデイ、リフィードが良い
  • 1日目は、除脂肪体重(体重×(1ー体脂肪率))×9gの炭水化物(野菜は除く)を目安に
  • 2日目は、除脂肪体重×6gの炭水化物を目安に
  • ハードに減量していない場合、身体の筋グリコーゲンがそこまで不足していない場合、1日だけ徐脂肪体重×6~9gの炭水化物で十分
  • 実際のチートデイのメニューは、1日の初めの食事でのみジャンクフードを食べてもよい。その後は、低脂質で、砂糖由来の炭水化物を避け、デンプン由来の米などで炭水化物を食べよう

ということです

 

重要キーワードは

・筋グリコーゲン

・リフィード

・徐脂肪体重

これらは後で詳しく説明していきます

 

では、「筋トレで筋肉を付けるためのチートデイやリフィードのメニュー」について詳しく解説していきたいと思います

 

 

チートデイやリフィードで重要なのは、炭水化物で筋グリコーゲンを回復させることが目的ということ

 

まず

多くの人が、チートデイを欲望の赴くままに行っています

しかし

このチートデイでしっかりとした目的を持つことで

食欲に惑わされて、ジャンクフードを食べまくるという

減量にも悪影響がでて、さらに健康にも悪い

最悪な状況を避けることができます

 

では

チートデイやリフィードの目的とはなんでしょうか?

それは

ポイント

炭水化物を多く食べて

消費され過ぎた筋グリコーゲンを回復する

(脂質やタンパク質は、筋グリコーゲンを回復しない)

ということです

 

まず筋グリコーゲンとは何かについて解説しましょう

筋グリコーゲンの特徴を下にまとめてみました。

 

筋グリコーゲンとは?

  • グリコーゲンは、グルコース+水
  • グルコースは、食べた炭水化物からできる
  • 筋グリコーゲンは、筋肉に溜まっているグリコーゲン
  • 筋グリコーゲンは、筋肉を動かすエネルギーとして、筋肉に貯蔵されたもの
  • 筋肉を「コップ」と例えると、筋グリコーゲンは「水」
  • 筋グリコーゲンで、筋肉が満たされると、筋肉が膨張して、大きくなる
  • コップから水があふれるように、筋肉から筋グリコーゲンがあふれ出ると、体脂肪になる

 

 

このようになります

 

詳しい「筋グリコーゲン」については「筋トレで超重要な筋肉のエネルギーである筋グリコーゲンとは?」こちらの記事に詳しく書いていますので、合わせてどうぞ

筋トレで超重要な筋肉のエネルギーである筋グリコーゲンとは?

  こんな方におすすめ 筋トレ時のエネルギーである筋グリコーゲンについて知りたい方 筋トレで筋肉を最大限成長させたい方 炭水化物の摂取タイミングと筋トレ時のエネルギーについて知りたい方 この ...

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チートデイやリフィードは、減量で無くなってきた筋グリコーゲンを回復するために、炭水化物を多く食べることが、本来の目的です

 

 

ハードな減量で体脂肪率が低く、本当に身体の筋グリコーゲンが無くなっている場合、2日間のチートデイ、リフィードが良い

もし

あなたが自分でハードに減量している自覚があり

かつ

筋トレ後に、歩くのも疲れるぐらい物凄い疲労を感じる場合

おそらくあなたの筋グリコーゲンは、かなり消費しています

 

このような場合は、2日間の強めのチートデイ・リフィードが必要でしょう

食べるべき炭水化物の量は

  • 1日目は、除脂肪体重(体重×(1ー体脂肪率))×9gの炭水化物(野菜は除く)を目安に
  • 2日目は、除脂肪体重×6gの炭水化物を目安に

徐脂肪体重は、例えば体重100kgで体脂肪10%なら

徐脂肪体重 = 100 × (1-0.1) = 90kg

 

 

ハードに減量していない場合、身体の筋グリコーゲンがそこまで不足していない場合、1日だけのチートデイ・リフィードで十分

上で書いたように

筋トレ後にものすごい疲労を感じていない場合は

徐脂肪体重×6~9gの炭水化物で十分

です

 

このくらいの量があると

筋グリコーゲンを十分に回復することができます

 

 

実際のチートデイのメニューは、1日の初めの食事でのみジャンクフードを食べてもよい。その後は、低脂質で、砂糖由来の炭水化物を避け、デンプン由来の米などで炭水化物を食べよう

もし

ジャンクフードのような高脂質+高炭水化物を食べたい場合

一日の初めの食事でのみ食べましょう

なぜなら

この一日の初めの食事ぐらいでしか、

脂質をエネルギーとして使うことができないからです

 

そして

 

ポイント

その朝のジャンクフードの後は

インスリンによる体脂肪蓄積を避けるため

脂質を抑えて、砂糖よりもコメのような炭水化物を食べましょう

 

このインスリンは、超重要なホルモンです

 

ポイント

このインスリンの働きとして

高炭水化物と高脂質の食事を摂ると

インスリンは、脂質がエネルギーとして使われるのを

ブロックして、脂質をすべて体脂肪に蓄積してしまう

という働きがあります

 

この働きを防ぐために

朝にジャンクフードを食べたら

その後は低脂質+高炭水化物の食事を摂りましょう

 

筋トレでチートデイやリフィード日などで筋トレはすべき?

では、チートデイやリフィードでは、筋トレはすべきなのでしょうか?

 

チートデイやリフィードでは、筋トレはすべき?

  • 有酸素運動は、しないこと
  • ハードな減量で、体脂肪率が低い場合、筋グリコーゲンが不足し過ぎている場合、筋トレをする必要がなく、チートデイやリフィードで筋グリコーゲンを回復することに集中しよう
  • 体脂肪率が低くない場合、強度として6/10程度の全身の筋トレで、しっかりと筋収縮させて、筋グリコーゲンを筋肉に入れる準備をしよう

ということになります

 

 

では

さらにチートデイやリフィードで気を付けることは何があるのでしょうか?

 

 

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筋トレのチートデイで最大限筋肉をつけるための注意点とは?

では、筋トレのチートデイやリフィードで最大限注意すべきすることはなんでしょうか?

まとめてみました

筋トレのチートデイやリフィードで最大限注意すべきすること

  • 筋グリコーゲンは、グルコース+水
  • いくらグルコースを身体にいれても、水がなければ筋グリコーゲンにならないので、水を常に飲む
  • しかし、ただの水を飲んでも、電解質のバランスが崩れる
  • 電解質バランスが崩れると、筋グリコーゲンが作られない
  • さらに電解質バランスが崩れると、身体の毒素や酸を身体から排除できない
  • 電解質バランスを保つために、電解質サプリを多く摂取したり、レモン水を多く飲んだりりて、身体をアルカリ化しよう

 

ということになります。

 

まず

チートデイの目的は、筋グリコーゲンの回復です

ですので

この筋グリコーゲンがしっかりと筋肉で作られなければ

どれだけ炭水化物を食べても無意味なのです

 

そのために必要なのが、

「水分」と「アルカリ化」です

 

身体が十分にアルカリ化されていなければ

筋細胞は、「ナトリウム・カリウムパンプ」を起こすことができず

筋細胞にグルコースを入れることができません

 

ですので

しっかりと身体をアルカリ化して、水分を入れて

筋肉に最大限の筋グリコーゲンを溜めましょう

 

アルカリ化のためのおすすめの電解質パウダーは「マイプロテイン」のエレクトロライト(電解質)パウダーです

 

詳しい「筋トレ後の回復や身体のアルカリ化」については「筋トレによる疲労から完璧に身体を回復する方法とは?|筋肉回復」この記事に詳しく書いているので、合わせてどうぞ。

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詳しい「水分の重要性と筋トレとの関係」については「筋トレ中の水分補給は最も重要です[断言]|科学的に解説」こちらの記事に詳しく書いてありますので、合わせてどうぞ。

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まとめ

いかがでしたでしょうか?
今回は「筋トレで最大限筋肉をつけるチートデイやリフィードのメニューは?」について記事を書いてきました。
記事の内容は下のようになります

 

 

まとめ

  • チートデイやリフィードで重要なのは、炭水化物で筋グリコーゲンを回復させることが目的ということ
  • ハードな減量で体脂肪率が低く、本当に身体の筋グリコーゲンが無くなっている場合、2日間のチートデイ、リフィードが良い
  • 1日目は、除脂肪体重(体重×(1ー体脂肪率))×9gの炭水化物(野菜は除く)を目安に
  • 2日目は、除脂肪体重×6gの炭水化物を目安に
  • ハードに減量していない場合、身体の筋グリコーゲンがそこまで不足していない場合、1日だけ徐脂肪体重×6~9gの炭水化物で十分
  • 実際のチートデイのメニューは、1日の初めの食事でのみジャンクフードを食べてもよい。その後は、低脂質で、砂糖由来の炭水化物を避け、デンプン由来の米などで炭水化物を食べよう

 

このサイトでは、
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合わせて是非みてください。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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