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こんな方におすすめ
- 筋トレのチートデイのメニューは何がいいのか知りたい方
- 筋トレのチートデイは、何をどのタイミングで食べたらいいか知りたい方
- 筋トレのチートデイは、どのような筋トレをしたらいいのか知りたい方
- 筋トレのチートデイでの、注意点について知りたい方
このような方々に向けて、書いていきたいと思います
ですので
今回は、「筋トレで最大限筋肉をつけるチートデイやリフィードのメニューは?」というテーマで記事を書いていきたいと思います
本記事の内容は下のようになります
本記事の内容
- 筋トレで最大限筋肉をつけるチートデイやリフィードのメニューは?
- 筋トレでチートデイやリフィード日などで筋トレはすべき?
- 筋トレのチートデイで最大限筋肉をつけるための注意点とは?
では始めていきたいと思います
みなさんが行っているチートデイは、おそらく死ぬほどジャンクフードを食べまくるですよね?これは、体脂肪減少に何の効果もありません
いやいや
「次の日の体重は増えてるけど、その次の日からは体重がおちてるから!」
という人がいますが
残念ながら、ジャンクフードを死ぬほど食べた翌々日に体重が減るのは、電解質のバランスが大きく崩れ、ただ蓄えられた水分が大量に流れ出てしまっただけで、体脂肪減少には何の関係もありません
また
「ジャンクフードでチートデイを行ったら、代謝が上がるから、減量が進む」
という人がいますが
ジャンクフードでなくても代謝は上がりますし、死ぬほどジャンクフードを食べて、代謝が上がっても、その上がった代謝は、3~5日程度でまた再調整されます
では
チートデイは、どんなメニューをどのタイミングで、食べたらいいのでしょうか?
というわけで
今回は、「筋トレのチートデイで筋肉を最大限成長させるメニュー」ということについて詳しく解説していきます
また
これをメイントピックとしたあとに
「筋トレでチートデイやリフィード日などで筋トレはすべき?」
と
「筋トレのチートデイで最大限筋肉をつけるための注意点とは?」
これらについて少し深掘りしていきたいと思います
この記事は約3分で読むことができます。
この記事を読むことで、筋トレのチートデイを正しく
行うことができ、さらに筋肉を付けることができます
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筋トレで最大限筋肉をつけるチートデイやリフィードのメニューは?

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では、筋トレで最大限筋肉を付けるためのリフィードのメニューとはどうすればいいのでしょうか?
結論から先に書いていきたいと思います
筋トレで最大限筋肉を付けるためのリフィードのメニューとは?
- チートデイやリフィードで重要なのは、炭水化物で筋グリコーゲンを回復させることが目的ということ
- ハードな減量で体脂肪率が低く、本当に身体の筋グリコーゲンが無くなっている場合、2日間のチートデイ、リフィードが良い
- 1日目は、除脂肪体重(体重×(1ー体脂肪率))×9gの炭水化物(野菜は除く)を目安に
- 2日目は、除脂肪体重×6gの炭水化物を目安に
- ハードに減量していない場合、身体の筋グリコーゲンがそこまで不足していない場合、1日だけ徐脂肪体重×6~9gの炭水化物で十分
- 実際のチートデイのメニューは、1日の初めの食事でのみジャンクフードを食べてもよい。その後は、低脂質で、砂糖由来の炭水化物を避け、デンプン由来の米などで炭水化物を食べよう
ということです
重要キーワードは
・筋グリコーゲン
・リフィード
・徐脂肪体重
これらは後で詳しく説明していきます
では、「筋トレで筋肉を付けるためのチートデイやリフィードのメニュー」について詳しく解説していきたいと思います
チートデイやリフィードで重要なのは、炭水化物で筋グリコーゲンを回復させることが目的ということ
まず
多くの人が、チートデイを欲望の赴くままに行っています
しかし
このチートデイでしっかりとした目的を持つことで
食欲に惑わされて、ジャンクフードを食べまくるという
減量にも悪影響がでて、さらに健康にも悪い
最悪な状況を避けることができます
では
チートデイやリフィードの目的とはなんでしょうか?
それは
ポイント
炭水化物を多く食べて
消費され過ぎた筋グリコーゲンを回復する
(脂質やタンパク質は、筋グリコーゲンを回復しない)
ということです
まず筋グリコーゲンとは何かについて解説しましょう
筋グリコーゲンの特徴を下にまとめてみました。
筋グリコーゲンとは?
- グリコーゲンは、グルコース+水
- グルコースは、食べた炭水化物からできる
- 筋グリコーゲンは、筋肉に溜まっているグリコーゲン
- 筋グリコーゲンは、筋肉を動かすエネルギーとして、筋肉に貯蔵されたもの
- 筋肉を「コップ」と例えると、筋グリコーゲンは「水」
- 筋グリコーゲンで、筋肉が満たされると、筋肉が膨張して、大きくなる
- コップから水があふれるように、筋肉から筋グリコーゲンがあふれ出ると、体脂肪になる
このようになります
詳しい「筋グリコーゲン」については「筋トレで超重要な筋肉のエネルギーである筋グリコーゲンとは?」こちらの記事に詳しく書いていますので、合わせてどうぞ
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筋トレで超重要な筋肉のエネルギーである筋グリコーゲンとは?
こんな方におすすめ 筋トレ時のエネルギーである筋グリコーゲンについて知りたい方 筋トレで筋肉を最大限成長させたい方 炭水化物の摂取タイミングと筋トレ時のエネルギーについて知りたい方 この ...
続きを見る
チートデイやリフィードは、減量で無くなってきた筋グリコーゲンを回復するために、炭水化物を多く食べることが、本来の目的です
ハードな減量で体脂肪率が低く、本当に身体の筋グリコーゲンが無くなっている場合、2日間のチートデイ、リフィードが良い
もし
あなたが自分でハードに減量している自覚があり
かつ
筋トレ後に、歩くのも疲れるぐらい物凄い疲労を感じる場合
おそらくあなたの筋グリコーゲンは、かなり消費しています
このような場合は、2日間の強めのチートデイ・リフィードが必要でしょう
食べるべき炭水化物の量は
- 1日目は、除脂肪体重(体重×(1ー体脂肪率))×9gの炭水化物(野菜は除く)を目安に
- 2日目は、除脂肪体重×6gの炭水化物を目安に
徐脂肪体重は、例えば体重100kgで体脂肪10%なら
徐脂肪体重 = 100 × (1-0.1) = 90kg
ハードに減量していない場合、身体の筋グリコーゲンがそこまで不足していない場合、1日だけのチートデイ・リフィードで十分
上で書いたように
筋トレ後にものすごい疲労を感じていない場合は
徐脂肪体重×6~9gの炭水化物で十分
です
このくらいの量があると
筋グリコーゲンを十分に回復することができます
実際のチートデイのメニューは、1日の初めの食事でのみジャンクフードを食べてもよい。その後は、低脂質で、砂糖由来の炭水化物を避け、デンプン由来の米などで炭水化物を食べよう
もし
ジャンクフードのような高脂質+高炭水化物を食べたい場合
一日の初めの食事でのみ食べましょう
なぜなら
この一日の初めの食事ぐらいでしか、
脂質をエネルギーとして使うことができないからです
そして
ポイント
その朝のジャンクフードの後は
インスリンによる体脂肪蓄積を避けるため
脂質を抑えて、砂糖よりもコメのような炭水化物を食べましょう
このインスリンは、超重要なホルモンです
ポイント
このインスリンの働きとして
高炭水化物と高脂質の食事を摂ると
インスリンは、脂質がエネルギーとして使われるのを
ブロックして、脂質をすべて体脂肪に蓄積してしまう
という働きがあります
この働きを防ぐために
朝にジャンクフードを食べたら
その後は低脂質+高炭水化物の食事を摂りましょう
筋トレでチートデイやリフィード日などで筋トレはすべき?
では、チートデイやリフィードでは、筋トレはすべきなのでしょうか?
チートデイやリフィードでは、筋トレはすべき?
- 有酸素運動は、しないこと
- ハードな減量で、体脂肪率が低い場合、筋グリコーゲンが不足し過ぎている場合、筋トレをする必要がなく、チートデイやリフィードで筋グリコーゲンを回復することに集中しよう
- 体脂肪率が低くない場合、強度として6/10程度の全身の筋トレで、しっかりと筋収縮させて、筋グリコーゲンを筋肉に入れる準備をしよう
ということになります
では
さらにチートデイやリフィードで気を付けることは何があるのでしょうか?
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筋トレのチートデイで最大限筋肉をつけるための注意点とは?
では、筋トレのチートデイやリフィードで最大限注意すべきすることはなんでしょうか?
まとめてみました
筋トレのチートデイやリフィードで最大限注意すべきすること
- 筋グリコーゲンは、グルコース+水
- いくらグルコースを身体にいれても、水がなければ筋グリコーゲンにならないので、水を常に飲む
- しかし、ただの水を飲んでも、電解質のバランスが崩れる
- 電解質バランスが崩れると、筋グリコーゲンが作られない
- さらに電解質バランスが崩れると、身体の毒素や酸を身体から排除できない
- 電解質バランスを保つために、電解質サプリを多く摂取したり、レモン水を多く飲んだりりて、身体をアルカリ化しよう
ということになります。
まず
チートデイの目的は、筋グリコーゲンの回復です
ですので
この筋グリコーゲンがしっかりと筋肉で作られなければ
どれだけ炭水化物を食べても無意味なのです
そのために必要なのが、
「水分」と「アルカリ化」です
身体が十分にアルカリ化されていなければ
筋細胞は、「ナトリウム・カリウムパンプ」を起こすことができず
筋細胞にグルコースを入れることができません
ですので
しっかりと身体をアルカリ化して、水分を入れて
筋肉に最大限の筋グリコーゲンを溜めましょう
アルカリ化のためのおすすめの電解質パウダーは「マイプロテイン」のエレクトロライト(電解質)パウダーです
詳しい「筋トレ後の回復や身体のアルカリ化」については「筋トレによる疲労から完璧に身体を回復する方法とは?|筋肉回復」この記事に詳しく書いているので、合わせてどうぞ。
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まとめ
いかがでしたでしょうか?
今回は「筋トレで最大限筋肉をつけるチートデイやリフィードのメニューは?」について記事を書いてきました。
記事の内容は下のようになります
まとめ
- チートデイやリフィードで重要なのは、炭水化物で筋グリコーゲンを回復させることが目的ということ
- ハードな減量で体脂肪率が低く、本当に身体の筋グリコーゲンが無くなっている場合、2日間のチートデイ、リフィードが良い
- 1日目は、除脂肪体重(体重×(1ー体脂肪率))×9gの炭水化物(野菜は除く)を目安に
- 2日目は、除脂肪体重×6gの炭水化物を目安に
- ハードに減量していない場合、身体の筋グリコーゲンがそこまで不足していない場合、1日だけ徐脂肪体重×6~9gの炭水化物で十分
- 実際のチートデイのメニューは、1日の初めの食事でのみジャンクフードを食べてもよい。その後は、低脂質で、砂糖由来の炭水化物を避け、デンプン由来の米などで炭水化物を食べよう
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