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こんな方におすすめ
- 筋トレで痩せ型の人の増量方法について知りたい方
- 筋トレでハードゲイナーの増量方法について知りたい方
- 筋トレの増量で体脂肪率を維持しながら、増量したい方
このような方々に向けて、書いていきたいと思います
ですので
今回は、「筋トレで痩せ型のベストな増量方法とは？｜体脂肪率を維持＋筋肥大」というテーマで記事を書いていきたいと思います
本記事の内容は下のようになります
本記事の内容
- 筋トレで痩せ型のベストな増量方法とは？
- 筋トレの増量で痩せ型の摂取カロリーの設定方法は？
では始めていきたいと思います
痩せ型の方は、なかなか増量しずらいですが
もちろん痩せ型でも筋肉は確実に増やせます
ということで
今回は「筋トレでの痩せ型の増量方法」ということについて詳しく解説していきたいと思います
この記事は約3分で読むことができます。
この記事を読むことで、痩せ型でもしっかりと増量することが
できるようになります
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目次
筋トレで痩せ型のベストな増量方法とは？
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では、筋トレで痩せ型のベストな増量方法とは、どのようなものなのでしょうか？
下でまとめてみました
筋トレで痩せ型のベストな増量方法とは？
- 痩せ型は基本的に代謝が高いので、より必要な摂取カロリーが多くなる
- より多くの摂取カロリーを食べる上で重要なのが、一度に大量に食べるのでなく、1日６食と細かく分けて食べるのがベスト
- 筋トレの増量はクリーンな食事が基本だが、痩せ型はカロリー密度の高い食事やサプリメントをうまく使おう
ということになります
重要キーワードは
・カロリー密度の高い食事
です
これについては後で詳しく解説していきたいと思います
この重要キーワードも含めて、「痩せ型のベストな増量方法」について詳しく解説していきたいと思います
痩せ型は基本的に代謝が高いので、より必要な摂取カロリーが多くなる
実際のところ
痩せ型というのは、どのような特徴をもつ人たちのことなのでしょうか？
例えば
・筋トレをしたことがなくても、腹筋が割れているほど体脂肪率が低い
・身体が全体的に細い
このような方々は、一般的に痩せ型と言われます
じつは
痩せ型の人は、代謝能力がとても高いです
つまり
食べた食事をエネルギーにして、そのエネルギーを消費する能力がとても高く
消費カロリーが大きくなりやすいのです
この代謝能力というのは、遺伝的に決まっているものなので一種の才能のようなものです
代謝能力だけでなく
例えば、
・遺伝的に体脂肪を付けにくい
もしくは
・体脂肪を分解する酵素やミトコンドリアがとても多い
などが考えられます
ですので
このような痩せ型の人は、簡単に体脂肪を落とすことができます
しかし
痩せ型の人は、典型として、消費カロリーが大きくなりやすいので
摂取カロリー＞消費カロリーになりにくく
筋肉をつくる筋合成反応が起こりづらいという特徴があります
シンプルで当たり前な話ですが
ポイント
消費カロリーが高くなりがちでも
摂取カロリーを増やして
摂取カロリー＞消費カロリーになれば
痩せ型だろうと、増量はできます
筋トレの増量は、バカ食いする期間では決してない
よく
日本で「増量」と聞くと
高校球児が米を5合食べるように
大量にバカ食いするようなイメージを想像しがちですが大間違いです
とても大事な考え方を書きます
ポイント
あなたの身体は、あなたが食べたもので出来ている
のでなく
あなたの身体は、あなたが食べたものの中で吸収できたもので出来ています
これは当たり前ですよね？
例えば、米を一度に5合食べたとして
それが全て消化できて、吸収されなければ無意味です
消化され吸収されなかったものは、便として外に出てしまいます
どれだけ食べるかというより
どれだけ吸収できるかということに意識を向けましょう
例えば
もし12時に食事をする予定でいて
いざ12時になっても、食欲が全く無く、お腹がパンパンで
それでも
よくいる勘違いした部活の監督がいうように
「食わなきゃデカくなれん（ドヤ顔）」
こんな非合理的な根性論を信じて
お腹に食事を詰め込んでも、あなたの身体はそれを消化・吸収できずに
吸収できなかった残留物を便と一緒に外へ排出します
ポイント
痩せ型の人は、多くの摂取カロリーが必要です
しかし
一度に大量の食事を食べても
それらが消化・吸収されなければ無意味なので
より賢く摂取カロリーを増やすことが重要です
1日６食と細かく分けて食べるのがベスト
上で書いてきたように
痩せ型の人が摂取カロリーを多く摂るために
一度に大量の食事を食べるのは賢い選択ではありません
ですので
ポイント
食事を６食と細かく分けて
２～３時間に１食を食べましょう
そうすることで
常に身体に栄養素を与えることができます
ここでも重要なのが
栄養素を吸収させることです
つまり
２～３時間たってもまだ満腹であったり
お腹が膨れていたら、食べるべきではないです
痩せ型はカロリー密度の高い食事やサプリメントをうまく使おう
このサイトでは常に書いてきましたが
筋トレの増量でも減量でも、クリーン食は必須です
これはもちろん正しいです
しかし
痩せ型の人がクリーン食のみで大量の摂取カロリーを摂るのは
難しいときがあるのです
このような場合には
カロリー密度の高い食事を摂るのがいいでしょう
これは
高脂質＋高炭水化物のジャンクフードを食べろ
と言ってるわけではないです
カロリー密度の高い食事とは
例えば
・低脂質で高炭水化物の和菓子
・低糖質で高脂質なナッツ類など
さまざまあります
また
カロリー密度の高いカーボサプリも重要です
カーボサプリは、水に溶かして飲むだけなので
簡単に多くの炭水化物を身体に入れることができますので
痩せ型の人には、もってこいかと思います
しかし
炭水化物は、インスリンを分泌させるので、十分にタイミングに気をつけましょう
カーボサプリのベストタイミングは、最もインスリン感度が高い筋トレ後です
「グリコのCCDパウダー 
・ 筋トレ後は身体が食事を吸収できない状態 → CCDは即吸収される
・ CCDにより、インスリンが急上昇して、筋グリコーゲンが即回復する
筋トレの増量で痩せ型の摂取カロリーの設定方法は？
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では、筋トレの増量で、痩せ型の人の摂取カロリーはどう設定すればいいのでしょうか？
筋トレの増量で、痩せ型の人の摂取カロリーの設定は？
- タンパク質と炭水化物は、体重×２ｇ
- 脂質は、体重×１．５ｇ
- このマクロ栄養素で１週間で、体重と写真や動画で変化を見て、変わらなければ、炭水化物５０ｇ、脂質１０ｇを足していこう
ということになります
重要なのは
・身体の変化を見るために１週間は待つこと
・炭水化物の量だけ上げたりしないこと
（どんな炭水化物でも、量が多すぎると、炎症が起き、筋肥大にとって逆効果）
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まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は「筋トレで痩せ型のベストな増量方法とは？｜体脂肪率を維持＋筋肥大」について記事を書いてきました。
記事の内容は下のようになります
まとめ
- 痩せ型は基本的に代謝が高いので、より必要な摂取カロリーが多くなる
- より多くの摂取カロリーを食べる上で重要なのが、一度に大量に食べるのでなく、1日６食と細かく分けて食べるのがベスト
- 筋トレの増量はクリーンな食事が基本だが、痩せ型はカロリー密度の高い食事やサプリメントをうまく使おう
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筋肥大や体脂肪を減らすことについて
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