筋トレ 筋肥大

筋トレで筋肥大するための回数やレップ数はどれくらいがベストなの?

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こんな方におすすめ

  • 筋トレで筋肥大するためにウェイトを上げる回数がどのくらいか知りたい方
  • 筋トレで筋肥大するために必要なレップ数を知りたい方
  • 筋トレで筋肥大するためにベストなレップ数を知りたい方

 

このような方々に向けて、書いていきたいと思います

 

ですので

今回は、「筋トレで筋肥大するための回数やレップ数はどれくらいがベストなの?」というテーマで記事を書いていきたいと思います

 

本記事の内容は下のようになります

 

本記事の内容

  1. 筋トレで筋肥大するための回数やレップ数はどれくらいがベストなの?

 

では始めていきたいと思います

 

世の中では、ウェイトを12回(12レップ)以上、上げ下げすることが筋肥大に最適と言われていたりしますが、実際はどうなのでしょうか?

 

この記事は約3分で読むことができます。

この記事を読むことで、筋トレで筋肥大するために必要な回数について

知ることができ、さらに筋肉をつけることができるようになります

 

 

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筋トレで筋肥大するための回数やレップ数はどれくらいがベストなの?

では、筋トレで筋肥大するための回数(レップ数)とは、どれくらいがベストなのでしょうか?

まず結論から先に書いていきたいと思います

 

筋トレで筋肥大するために必要な回数やレップ数はどれくらい?

  • 1つのベストなレップ数というものでなく「高重量で低回数」や「低重量で高回数」などすべての方法が筋肥大に重要
  • 高重量で低回数は、より筋繊維(モーターユニット)を増やし、筋肥大する
  • 低重量で高回数は、パンプや乳酸による筋肥大効果がある

ということになります

 

 

ということで「筋肥大にベストな回数やレップ数」についてさらに詳しく解説していきたいと思います

 

 

1つのベストなレップ数というものでなく「高重量で低回数」や「低重量で高回数」などすべての方法が筋肥大に重要

よく

「どんなレップ数がベストか」という話になりますが

そんなものはありません

 

つまり

ある1つの方法の筋トレだけを続けて、そこから素晴らしい結果を生み出す

ということは起きません

 

なぜなら、人間は本当に賢く、すべての刺激に慣れて、適応するからです

 

例えば、高重量で低回数をずっと続けていても

身体は確実に、その筋トレ方法という「刺激」に適応します

それにより、その方法から得られる筋肥大効果は減ってしまいます

 

ですので

最も賢い方法は、身体が慣れて、適応しないように

期間を設けて、筋トレ方法を変えていくことです

 

このようにある期間ごとにある方法を変えていくことを

ピリオダイゼーションといいます

 

例えば

カーボサイクリングも小さい期間のピリオダイゼーションですし

増量や減量も長いスパンでのピリオダイゼーションです

 

詳しい「カーボサイクリング」については「筋トレの減量+増量どちらでも超有効なカーボサイクリングを徹底解説」こちらの記事に詳しく書いていますので、合わせてどうぞ

筋トレの減量+増量どちらでも超有効なカーボサイクリングを徹底解説

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このように

人間の身体が慣れて、適応してしまう性質のせいでベストな結果が得られない

ということを避けるために

食事やトレーニングでピリオダイゼーションをとって

常に刺激を変えていくことがベストですし

これが、今後将来的には、当たり前になっていくと思います

 

では

筋トレの方法とはどのようなものがあるのでしょうか?

 

 

高重量で低回数は、より筋繊維(モーターユニット)を増やし、筋肥大する

まず

最も有名なのが、この「高重量で低回数」です

 

つまり簡単に言えば、「ヘビーウェイトトレーニング」です

 

理論的には

高重量で低回数によるトレーニングをすることで

より多くの筋繊維(モーターユニットと言います)を稼働(働かせる)しようとし

これが筋肥大に直結してきます

 

そしてこれは

「どんどんと重いウェイトを扱うことで、より多くの筋肥大効果が得られる」

ということになります

これを「漸進性化負荷」といいます

 

しかし

このヘビーウェイトトレーニングには理論以上の「大きすぎる」落とし穴があります

 

それが「テンション」です

 

「高重量で低回数」のトレーニングをすると

必ず人間は

・より「多くの種類の筋肉」を使い

・より「効率的」にウェイトを上げ下げして、回数をかせごうとします

 

しかし

筋肥大したい私たちが求めているのはこの真逆です

つまり

筋トレのある種目で「A」という筋肉を筋肥大したい場合

・Aという筋肉だけに可能な限りテンションがかけ(多くの種類の筋肉を使うことと真逆)

・可能な限りAに長い時間テンションをかけ(効率と真逆)

・可能な限りAに強いテンションをかけ

なければならないのです

 

多くの人がこれを理解せず

ただ思考を停止して、漸進性化負荷を信じて

ひたすらにヘビーウェイトを振り回すように筋トレしています

 

これで筋肥大しないわけではないです

しかし、ベストではないです

 

筋肉を付ける上で超重要な「筋肉のテンションと筋収縮」については、「筋トレに絶対に必要な理解すべき基礎知識|日本人の99%が知らない」こちらの記事に詳しく書いてありますので、合わせてどうぞ。

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低重量で高回数は、パンプや乳酸による筋肥大効果がある

そして

「低重量で高回数」ももちろん筋肥大効果があります

 

低重量で高回数のトレーニングを行うと

・乳酸という物質がたまり、筋肉が燃えるような感覚になる

・筋肉に多くの血液が流れ、パンパンに膨らむ

このような経験がありませんか?

 

これが低重量で高回数による筋肥大効果です

 

乳酸が筋肉にたまると、GH(成長ホルモン)やIGF-1という物質が刺激されます

これらは筋肥大を直接引き起こす物質です

 

この乳酸は、低重量で高回数というようなタイプの筋トレで生み出されます

 

そして

「筋肉のパンプ」これも筋肥大に直結してきます

大きなパンプは、より多くの血液が筋肉に運ばれていることです。

 

より多くの栄養素を含んだ血液が筋肉に入れば

筋肉をつくる筋合成反応が起こります

 

そして

低重量で高回数だけがこのような効果を生み出すわけではありません

・スーパーセットやドロップセット

・レスト時間を30秒と短くする

など様々な方法があります

 

これらをまとめて

メタボリックトレーニングといいます

 

より詳しい「メタボリックトレーニング(代謝促進トレーニング)」については、「体脂肪を最高に減らす筋トレ法とは?|筋肉を維持+体脂肪を減らす」こちらの記事に詳しく書いてありますので、合わせてどうぞ。

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まとめ

いかがでしたでしょうか?
今回は「筋トレで筋肥大するための回数やレップ数はどれくらいがベストなの?」について記事を書いてきました。
記事の内容は下のようになります

 

まとめ

  • 1つのベストなレップ数というものでなく「高重量で低回数」や「低重量で高回数」などすべての方法が筋肥大に重要
  • 高重量で低回数は、より筋繊維(モーターユニット)を増やし、筋肥大する
  • 低重量で高回数は、パンプや乳酸による筋肥大効果がある

 

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合わせて是非みてください。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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