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筋トレで超重要なインスリンの働きとは?|筋肉をつけるホルモン

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こんな方におすすめ

  • 筋トレとインスリンの関係を知りたい方
  • インスリンの働きで、筋肉を大きくしたい方

今回は、筋トレで超重要なインスリンの働きとは?|筋肉をつけるホルモンというテーマで記事を書いていきたいと思います。

 

本記事の内容

  1. 筋トレで超重要なインスリンの働きとは?
  2. 炭水化物の摂取タイミングとインスリン感度
  3. 筋トレとインスリン抵抗性の関係

 

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筋トレで超重要なインスリンの働きとは?

筋トレ後に炭水化物を摂取すると、筋肉が大きくなる。という話を聞いたことがありませんか?

これは、実は、炭水化物の働きではなく、インスリンの働きなんです

インスリンは、最もアナボリック(筋肉や脂肪を付ける)な働きをもつホルモンです。

では、

筋肉をつける超重要なインスリンの働きとは、何なのでしょう?

結論から先に書きます。

筋トレで超重要なインスリンの働き

  1. 炭水化物から出来るグルコースを筋肉に運び、筋肉のエネルギーの筋グリコーゲンを作る
  2. タンパク質を筋肉に運び、筋肉を作る筋合成を助ける
  3. 使われなかったグルコースや脂質を体脂肪として、蓄積する

筋トレをしている私たちは、1と2を最大化して、3を最小化させる必要があります

それでは、解説していきたいと思います。


炭水化物から出来るグルコースを筋肉に運び、筋肉のエネルギーの筋グリコーゲンを作る

まず重要なのは、この働きです。

炭水化物を食べると、身体の中で、グルコースというエネルギーになります。

このグルコースは、人間の最大のエネルギー源です。

もう一つのエネルギーである脂質よりも、グルコースの方が優先的に使われます。

 

このエネルギー源であるグルコースを身体中に分配するものがインスリンです

このインスリンは、何をしたら出てくるのでしょう?

インスリンは、炭水化物を食べると、大量に分泌され、血液中のグルコースを身体の様々な場所に分配します。

 

 

その1つが、筋肉です。

 

インスリンは、筋肉にグルコースを運び、筋グリコーゲンという筋肉で使われるエネルギーを作ります。

筋グリコーゲンというのは、グルコース+水で出来ています。

 

重要なことは、

筋グリコーゲンと筋トレ

この筋グリコーゲンが、不足すると、筋トレのパフォーマンスに影響が出ますし、極限まで筋グリコーゲンが少なくなると、筋肉を分解して、そこからエネルギーを得ようとします。

一方、

筋グリコーゲンが満タンに近いなら、筋トレのパフォーマンスは大きく向上しますし、筋肉が一時的に大きくなるパンプも大きくなるのです。

 

ですので、

筋トレにおいて炭水化物を食べて、インスリンを身体の中で、分泌させ

筋肉のエネルギー源である筋グリコーゲンを作り、筋肉に貯めるというのは

超重要になってくるのです。

 

タンパク質を筋肉に運び、筋肉を作る筋合成を助ける

インスリンは、タンパク質を食べると、身体の中で、できるアミノ酸を使って、

筋肉を作る筋合成を助ける働きを持っています。

 

つまり

インスリンが分泌するタイミングで、タンパク質を摂れば、筋肉が付きます。

 

私たちのように筋肉を付けたい人間は、

このインスリンの働きを利用して、筋肉を付けるのがベストなのです。

 

タンパク質を食べても、少ししか分泌しません。

最もインスリンが分泌するのは、炭水化物を食べたときです。

 

ですので、

ココがポイント

炭水化物+タンパク質が、最も筋肉を付ける食事と言えますね

 

使われなかったグルコースや脂質を体脂肪として、蓄積する

そして、最も重要なのが、この働きです。

インスリンは、使われなかったグルコースや脂質などを脂肪組織に運び、体脂肪として蓄積

してしまうのです。

これは、超重要なので、もう少し具体的に説明していきます。

 

まず使われなかったグルコースや脂質というのは、どういうことでしょう?

グルコースは、インスリンによって、身体の中で、5つの場所に運ばれます

グルコースが運ばれる場所5つ

  1. 肝臓
  2. 筋肉
  3. 血中でエネルギーとして使われる
  4. 体脂肪

もし、脳や肝臓に十分なグルコースがあった場合、グルコースは、筋肉に運ばれます。

筋肉と筋グリコーゲンは、

コップ(筋肉)と水(筋グリコーゲン)で例えることができます。

つまり

ココに注意

コップに水が注がれるように、筋肉に筋グリコーゲンが溜まっていきます。

そして

コップに水を注ぎすぎた場合、水が溢れてしまうように

筋肉に筋グリコーゲンが入りきらない場合、筋グリコーゲンが溢れて

これが使われなくなったグルコースになり、これが体脂肪になります。

 

次は、使われなかった脂質についてです。

脂質は、グルコースよりも優先度が低いエネルギー源です。

脂質は、細胞内にあるミトコンドリアというところで燃焼され

エネルギーになります。

もし、

ココに注意

高炭水化物と高脂質を同時に摂取した場合、

身体は、大量の炭水化物と大量の脂質があると

炭水化物を優先的にエネルギーとして使い、脂質は体脂肪として蓄積されます

また

高炭水化物によって、大量にインスリンが分泌し、

これが、脂質がミトコンドリア内に入って、燃焼されるのを

ブロックしてしまいまい、脂質は体脂肪になります。

これが、ピザなどのジャンクフードが太るとされる原因です。

 

炭水化物の摂取タイミングとインスリン感度

ここまで読んだ方は、

インスリンは、筋肉にエネルギーを蓄えたり、筋肉を作るけど、

同時に体脂肪も簡単に作るということがわかったと思います

 

では、どのようなときに、インスリンは筋肉をつけ、どのようなときに体脂肪を作るのでしょうか?

そこで出てくるのが、インスリン感度です。

このインスリン感度については、

ココがポイント

インスリン感度が高いときに、筋肉に筋グリコーゲンを作り

インスリン感度が低いときに、体脂肪を作ります。

実は

このインスリン感度が高いとか低いとかは、炭水化物を摂取するタイミングで決まります。

では、どのようなタイミングなのでしょう?

ココがポイント

インスリン感度が高いタイミング→筋トレ後と朝起きてすぐ

インスリン感度が低いタイミング→寝る前など身体を動かさないタイミング

 

では、ここまで少し複雑になったので、まとめます。

インスリン感度のまとめ

  1. 筋トレ後と朝起きてすぐ→インスリン感度が高い→炭水化物を摂取すると、インスリンの働きで、筋肉に筋グリコーゲンが溜まり、筋肉を作る筋合成が起こる
  2. 寝る前など身体を動かさないとき→インスリン感度が低い→炭水化物を摂取しても、エネルギーとして使われない→体脂肪として蓄積される

つまり

筋トレ後や朝起きてすぐのタイミングで、炭水化物を摂取すれば、筋肉がつき、それ以外では、体脂肪になりやすいということですね

また

筋トレ後は、とくに筋肉に血流が回り、胃腸の消化能力が落ちています。

ですので、

このタイミングで、吸収されやすいカーボサプリを摂取すると、大きなインスリンの効果を受け、大きな筋肉をつくる筋合成を起こすことができるのです。

 

おすすめのカーボサプリは、「マイプロテイン」のマルトデキストリンです。
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筋トレとインスリン抵抗性の関係

最後に、また重要なインスリン抵抗性について、解説します。

筋トレで筋肉を付ける上で、インスリンが重要だと理解していただけたでしょうか?

しかし

インスリン感度が低いタイミングなどで、炭水化物を摂取することを、長い期間続けていたり、体脂肪率がかなり上がってくると、

身体自身の元々のインスリン感度が低くなります。

つまり

インスリン抵抗性の効果

炭水化物で筋グリコーゲンを作ったり、筋肉作る筋合成を助けたりすることが、難しくなり、体脂肪を蓄積する働きが強くなります。

これをインスリン抵抗性が上がったと言います。

 

インスリン抵抗性が、上がり、体脂肪がついてしまうと、

コルチゾールという筋肉を分解するホルモンが大量に分泌され

結果として、筋肉は落ちていき、体脂肪が増加するという最悪な状態になります。

 

ですので、

ココがポイント

体脂肪率が上がりすぎない、

また出来るだけ体脂肪をつけずに筋肉を付けるということが重要です。

 

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まとめ

今回は、筋トレで超重要なインスリンの働きとは?|筋肉をつけるホルモンというテーマで記事を書いてきました。まとめると下のようになります。

筋トレで超重要なインスリンの働き

  1. 炭水化物から出来るグルコースを筋肉に運び、筋肉のエネルギーの筋グリコーゲンを作る
  2. タンパク質を筋肉に運び、筋肉を作る筋合成を助ける
  3. 使われなかったグルコースや脂質を体脂肪として、蓄積する
  4. 筋トレ後と朝起きてすぐ→インスリン感度が高い→炭水化物を摂取すると、インスリンの働きで、筋肉に筋グリコーゲンが溜まり、筋肉を作る筋合成が起こる
  5. 寝る前など身体を動かさないとき→インスリン感度が低い→炭水化物を摂取しても、エネルギーとして使われない→体脂肪として蓄積される
  6. 体脂肪が上がりすぎないように、注意する

以上で記事を終わります。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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