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筋トレで集中できない時にやるべきことはたったの4つ|科学的に解説

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筋トレをやっている人によくあるのが

はてな

筋トレをやってるけど、なかなか集中できない
筋トレでよく集中力が欠けてしまうけど
どうすればいいのだろう?

という悩みですよね?

そのような悩みについて解決策を書いていきたいと思います!

今回は、筋トレで集中できない時にやるべきことはたったの4ついうテーマで書いていきたいと思います!

本記事の内容

・筋トレで集中できない理由は、五感と時間とトレーニング前の食事にある!という話
・集中する筋トレと集中できない筋トレの効果の違いは大き過ぎる

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筋トレで集中できない時にやるべきことはたったの4つ

筋トレで集中できないときってありますよね?そんなときに、どうすればよいのでしょうか?

いきなりですが、解決策を4つ紹介します

集中できないときの解決策

・帽子+フードで視覚的に集中力を高めよう
・ヘッドホンやイヤホンで音楽を聴いて、集中力を高めよう
・筋トレ時間を短くして、集中力が切れる前に終わらそう
・筋トレ前に炭水化物を抜いて、集中して最大効率の筋トレをしよ

なぜこれらが、効果的かを説明する前に、集中できない理由を考えていきましょう

 

筋トレで集中できない時は、五感に原因がある

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筋トレを集中してやりたい!こう考えている時点で、

あなたは何も考えてない人に比べて、1歩先に進んでますよね

しかし、
実際筋トレ時に集中できない
という場合、何が原因なのでしょう?

一番考えられる原因としては、
五感
だと思われます

つまり

視覚、聴覚、嗅覚、触覚、味覚


これらですね

筋トレ時に
目で見る情報、耳で入る情報、匂いの情報
舌による情報、肌で感じる情報

これらが
最もあなたの集中に
影響を及ぼしているのです

例えば、
家で
定期テスト前に勉強していたとします

隣の部屋で、
家族がTVで大盛り上がりしていたとしたら
あなたは勉強に集中できないですよね?

当たり前ですけど、、

また
勉強しているときに
可愛い女の子が
チラチラ目に入ってしまうとき
あなたは集中できないですよね

公衆トイレのような場所で
勉強もできませんよね?

同じことが
筋トレでも起こっているのです

例えば
あなたの向かいで
筋トレしている人が目に入るだけ
精神に影響が及んでいるのです

また
隣で筋トレしている人
唸り声を上げて、
それが少しでも耳に入るだけで
人間は集中できなくなるのです

筋トレしているジムが
冷房をかけ過ぎていたりすると
少しでも寒いと感じてしまいます
それだけでも
人間は集中できなくなります

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筋トレ時に集中できない理由:トレーニング時間が長い

筋トレは、中央神経系の働きで成り立っています

つまり
神経を通して、筋肉に動け
命令が下ることで
筋トレができるわけですよね

筋トレをすると
中央神経系に
大きなダメージが入ります

特に
高重量トレーニングなどを
行なっている場合
中央神経系に疲労が蓄積されるのです

この中央神経系にダメージが入ると
様々なネガティブな要素が
起こってくるのです

その一つが
集中力の低下
とされています

トレーニングの最初の方は
中央神経系がフレッシュな状態なので
集中力が高いので、問題がないのですが

トレーニング時間が長くなると、集中力が切れる

トレーニングの後半になると
前半で中央神経系に与えていた
ダメージが蓄積され、これによって集中力が下がります

少しずつ
身体が本能的に生き残ろうと

戦う力が無くなる前に逃げろ!
というシグナルが出され
集中力が大きく下がってくるのです

ですので
トレーニング時間
集中ができない原因の一つ
であります。

 

筋トレ前の食事も集中力に影響する

トレーニング前何を摂取するか
筋トレ時の集中力に大きく影響するのです

筋トレ前に摂る食事
それから
筋トレ前に摂るサプリメント

この2つが筋トレ時に大きな影響を及ぼすのです

特に
筋トレ前に摂る食事
例えば
筋トレ前に、炭水化物を摂ったとします

これはトレーニーにとって
当たり前かもしれないですよね?

炭水化物は、人間にとって
エネルギー源になります

ですので
筋トレの前にエネルギーを
補給しなければならない

筋トレ前に炭水化物を摂らなければ
筋肉がパンプしない

こんな風に考えている人が多いと思います

しかし

炭水化物を摂った後
眠くなったり
怠くなったりしますよね?

炭水化物を摂ることで、神経系に安らぎを与えてしまい、集中出来なくなる

のです

ポイント

・インスリンによる眠気
・セロトニンによる精神的な安心

これらが
筋トレ時の集中力を下げてしまうのです

 

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集中する筋トレと集中できていない筋トレでの効果の差は大き過ぎ

そもそも筋トレって集中する必要あるのでしょうか?

答えはもちろん集中すべきです!

この理由を解説していきます。

人間が筋肉を付けることが出来るのは
環境の適応です

少し簡単に説明すると
人間は、過酷な環境(筋トレだとウェイト)に
生き残るため
筋肉を強く大きくすることで
環境に適応することができる

これが
筋肉を付けるという根本的な原理です

ここで

重要になってくるのが、集中力です

つまり
過酷な環境にいる人間は
集中力を必ず高めてるはずなのです

逆に言えば

集中できないときの身体の状態

筋トレで集中できていない場合
身体が、ウェイトを過酷な環境
捉えることが難しくなってくるのです

これでは
筋肉を大きくするため
筋トレをしているのに
無意味になってしまいます

また
重要なのは、上でも書いた
中央神経系です

中央神経系が疲労してくる
つまり
集中ができなくなってくる
当然
筋トレの質が大きく下がってきます

ですので
筋肉を付けるという点では
かなり効率が悪いのです

筋トレで集中するためにやるべきことはたったの4つ

では筋トレで集中するために、何をすればいいのでしょう?

まずは、すぐにでも取りかかれる4つを紹介します

筋トレ時に集中力を高める方法4つ

1.帽子やフードを被り、視覚を狭める
2.ヘッドホン、イヤホンで音楽を聴き、聴覚を狭める
3.トレーニング時間を30分以内にする
4.トレーニング前の炭水化物を抜く

 

帽子やフードを被り、視覚を狭める

intographics / Pixabay

これは最も簡単で効果的だと
個人的には思います

帽子やフードを被ることで、視野が狭くなります

筋トレ時に視野の広さは
全く必要ないです

ポイント

視覚が狭まることで、
余計なものが目に入ること
少なくなるのです

例えば下を向いていれば
ほとんど地面しか目に入らないですし
これによって
集中力
特に
トレーニング開始時の集中力を
高めることができます

帽子やフードが似合わない
って思っている人に言いたいことは
筋トレはオシャレするものではないですし
あなた以外
帽子やフードが似合ってるかどうか
なんて
気にしてないですよ!

ヘッドホンやイヤホンで音楽を聴き、聴覚を狭める

これは個人的には一番好きですね

ポイント

ヘッドホンイヤホンの音楽で
聴覚を狭めることで
余計な音を聴く必要がなくなるのです

また
自分の馴染みのある
好きな音楽を聴くことで
自分の精神世界に入れるんですね

このおかげで
トレーニングの後半の
集中力が途切れず
自分を限界まで追い込むことが
できます

 

トレーニング時間を30分以内にする

これは
脚などのトレーニングだと厳しいかもしれませんが
トレーニング時間を短くすることが
集中力の低下を抑えることに
繋がります

筋トレは量より質です

筋トレを長くやればやるほど
筋肉が付く
なんてそんな単純なものではないです

筋トレが長くなればなるほど
中央神経系が疲労し、集中力が切れ
また
コルチゾールのような
筋肉を分解するホルモン
加速的に増加してきます

ですので

ポイント

筋肉を効率的に
付ける最も重要なことは
ある限られた時間の中で
最高のクオリティーの筋トレをする

これです

これは筋トレの基礎の基礎
というか
人生の全てにおいて
言えることではないのでしょうか?

 

筋トレ前の食事から炭水化物を抜く

筋トレ前の食事
プレワークアウトミールから

ポイント

炭水化物を抜くことで
インスリンによる眠気
セロトニンによる精神的な安心感
無くなります。

ですので

神経系が物凄くフレッシュで活発になります


よりハードに、より強度高く
集中してトレーニングできるのです

また
この中央神経系がフレッシュで活発な
状態なら、
より高重量を扱うことも可能に
なるかもしれません

また筋トレ前の炭水化物を抜くことで
筋トレ後に
物凄く強いインスリンの効果
得ることができます

この効果により
筋トレ後炭水化物摂取

インスリン筋肉を大きく作用最大限に
発揮することができるのです

 

また筋トレ前にエネルギーである
炭水化物を摂らなければ
筋トレ最大効率でできない

という人がいるかもしれませんが

筋トレ時に影響する栄養素

実は
筋トレ時に影響を及ぼす栄養素
というのは

24〜48時間前から筋トレ開始まで何を食べたか
というものに強く依存します

24〜48時間前から筋トレ開始までに
炭水化物を食べていれば
筋グリコーゲンの補充はされてますし
しっかりと水分で身体が満ちていれば
筋トレでのエネルギーは既に蓄えられています

では何故筋トレ前に炭水化物を
摂ることが一般的なのでしょう?

それはエネルギーというより

筋トレ前の食事を摂る理由

筋肉を効率的に付けるため
ホルモンの働きを得たいからです

上でも書いたように
炭水化物を摂ると
インスリンという
筋肉を付けすくなるホルモンが
分泌されます

インスリンについて詳しく書いた記事はこちら

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このインスリンの影響を受けることが理由なのです

話を戻すと

この炭水化物を筋トレ前に抜くこと
ある人には少し問題があります

それは

体脂肪率が10%以下と低い人です

どのような問題かは下にまとめました

体脂肪率が低いとき、炭水化物を抜いて、筋トレする時の問題

・脚トレなど1時間ほどかかってしまうトレーニングの場合、筋肉を分解する効果が高まってしまう
・筋肉のパンプが少なくなってしまう


この問題の解決策として
脚トレなど1時間以上かかってしまう場合
筋トレ中にカーボドリンクなどを入れることです

30分以内に終わらせる場合
カーボドリンクはいらないでしょう

また

体脂肪率が12%以上の場合

体脂肪率が12%以上と高い場合
身体に既に
大量の炭水化物を溜め込んでいるので
筋トレ前に炭水化物を摂取する必要はない

と考えます。

 

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まとめ

いかがでしたでしょうか?
今回は、筋トレで集中できない時にやるべきことはたったの4つ
というテーマで記事を書きました。

まとめると下のようになります

まとめ

・筋トレ時の集中力の低下は、五感+筋トレ時間+食事にある
・帽子+フードで視覚的に集中力を高めよう
・ヘッドホンやイヤホンで音楽を聴いて、集中力を高めよう
・筋トレ時間を短くして、集中力が切れる前に終わらそう
・筋トレ前に炭水化物を抜いて、集中して最大効率の筋トレをしよ

以上で記事を終わりにします。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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