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筋トレで高回数や高レップは筋肥大に最適?|徹底解説

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こんな方におすすめ

  • 筋トレで高回数トレーニングが筋肥大に最適なのか知りたい方
  • 筋トレで高レップが筋肥大に最適なのか知りたい方
  • 筋肥大のメカニズムを知りたい方

 

このような方々に向けて、書いていきたいと思います

 

ですので

今回は、「筋トレで高回数や高レップは筋肥大に最適?|徹底解説」というテーマで記事を書いていきたいと思います

 

本記事の内容は下のようになります

 

本記事の内容

  1. 筋トレで高回数や高レップは筋肥大に最適?
  2. 筋トレで筋肥大するためのその他の方法とは?

 

では始めていきたいと思います

 

筋トレで筋肥大といったら高回数(高レップ)トレーニングというイメージはありませんか?

果たして、それは正しいのでしょうか?

 

 

この記事は約3分で読むことができます。

この記事を読むことで、筋トレの筋肥大で高回数や高レップが最適なのか

知ることができ、さらに筋肉をつけることができるようになります

 

 

 

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筋トレで高回数や高レップは筋肥大に最適?

Pavel-Jurca / Pixabay

 

では、筋トレで高回数や高レップトレーニングは、筋肥大に最適なのでしょうか?

まず結論から先に書いていきたいと思います

 

筋トレで高回数トレーニングは筋肥大に最適?

  • 低重量で高回数のトレーニングは、筋肥大の1つの方法でしかない
  • 低重量で高レップのハイボリュームトレーニングは、パンプや乳酸の効果で筋肥大効果がある
  • ドロップセットやスーパーセットなどのメタボリックトレーニングも同様の筋肥大効果がある

ということになります

 

重要キーワードは

・パンプ

・乳酸

・メタボリックトレーニング

です

 

これらの重要キーワードも含めて、「筋トレの高回数のトレーニングは筋肥大に最適か」ということについて詳しく解説していきたいと思います

 

 

低重量で高回数のトレーニングは、筋肥大の1つの方法でしかない

多くの人が

「ある1つの特別でベストなトレーニングスタイル」を探しますが

そんなものはありません

 

生まれ持った遺伝によっては(ここでは特に「骨格」)あるスタイルのトレーニングが

比較的、筋肥大に有利になる人もいます

しかし

多くの人の場合

筋肥大に関して、1つのスタイルを何年も何十年も続けるのは、非効率です

なぜなら、人間は常に適応して、すぐに慣れてしまう生物だからです

 

例えば

あなたのアイドル的な存在が

「高重量が筋肉をつくる」と主張しているからといって

あなたがそのアイドルのトレーニングスタイルを何年も真似して

あなたがアイドルのような身体になれる確率は

あなたがそのアイドルのクローンでもない限り、かなり低いです

 

なぜなら、人間の骨格や筋肉を作る遺伝子は、全員違うからです

 

ポイント

つまり

筋トレスタイルは、ある一定期間ごとに変えるのが筋肥大にベスト

と言えます

 

筋肥大としたいなら、「高回数トレーニング」と

例え、どんな人間から聞いたとしても

1.その人とあなたは、「遺伝的」に「骨格的」に全く異なる

2.人間は、ある刺激に適応して、慣れてしまう

これらを考えると

高回数トレーニングは、筋肥大の1つの方法でしかなく

一生続けて、成長を狙うものではないと

分かると思います

 

では

高回数トレーニングには、筋肥大にどのようなメリットがあるのでしょうか?

 

 

低重量で高レップのハイボリュームトレーニングは、パンプや乳酸の効果で筋肥大効果がある

低重量で高回数のトレーニング

ここでは

10~12回出来る重量を扱う(これを12PRMと言います)とします

 

このような比較的高回数のトレーニングの場合

・筋肉へのタイムアンダーテンション(負荷が乗っている時間)が長い

という特徴があります

※もし、あなたの狙った筋肉にテンションをかける能力が高ければ

 

このような場合

より筋肉に栄養素を含んだ血流が流れ込み、より筋肥大効果が期待できます

これを、「パンプ」と言います

 

さらに

タイムアンダーテンションが長く、セット間レスト(休憩)時間が短ければ

・筋肉に乳酸がたまり、この乳酸が筋肥大を引き起こします

筋肉が燃えるようなあの感覚が、乳酸です

 

このように

低重量で高回数のトレーニングというのは、筋肥大効果を持ちます

 

 

ドロップセットやスーパーセットなどのメタボリックトレーニングも同様の筋肥大効果がある

これは

想像しやすいように、ドロップセットやスーパーセットも

同じような

・パンプによる筋肥大(セルスウェリング)

・乳酸による筋肥大

このような効果があります

 

なぜなら

ドロップセットやスーパーセットは

どちらも

・筋肉へのタイムアンダーテンションが(負荷が乗っている時間)長く

・セット間のレスト時間がとても短い

という特徴があるからです

 

このような特徴をもつトレーニングを

「メタボリックトレーニング」

といいます

 

例えば

HIITトレーニングなどもメタボリックトレーニングの1つです

 

より詳しい「メタボリックトレーニング(代謝促進トレーニング)」については、「体脂肪を最高に減らす筋トレ法とは?|筋肉を維持+体脂肪を減らす」こちらの記事に詳しく書いてありますので、合わせてどうぞ。

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筋トレで筋肥大するためのその他の方法とは?

では、その他の筋肥大するための筋トレの方法とは、どのようなものがあるのでしょか?

まとめてみました

筋トレで筋肥大するためのその他の方法とは?

  • 高重量で低回数の神経系トレーニングももちろん筋肥大の1つの方法
  • テンションをより重視した筋肥大トレーニングも重要

ということになります

それでは、「その他の筋肥大の方法」について詳しく解説していきたいと思います

 

 

高重量で低回数の神経系トレーニングももちろん筋肥大の1つの方法

この

高重量で低回数という筋トレスタイルも筋肥大の方法の一つです

 

このような

高重量で低回数の筋トレスタイルは

より中枢神経系(脳やせき髄など筋肉を動かす部分)を使い

中枢神経系の能力を高めるということで

神経系トレーニングと言います

 

プログレッシブ・オーバーロード(漸進性化負荷)という原理があります

これは

毎回のトレーニングで、前回の筋トレよりも

・重い重量を扱う

・より多くのレップ数をこなす

これらを達成することで、筋肥大が起こります

 

このように

毎回のセッションで重量やレップ数を上げる

というトレーニングスタイルは

この高重量で低回数の神経系トレーニングがマッチしています

 

しかし

多くの人は、この漸進性化負荷を過信しすぎて

最も重要な「筋肉へのテンション」を軽視しているので

重量は上がるが、筋肥大は起こらないという落とし穴が常に起こり得るのです

 

 

テンションをより重視した筋肥大トレーニングも重要

上で書いてきたように

ある筋肉の筋肥大は、その筋肉にウェイトによるテンションがかかって初めて起こるのです

 

ですので

テンションが筋肉になければ、少なければ

その筋肉の筋肥大の効率はもちろん落ちます

 

多くの人が

重量を上げ下げして、

「レップや回数をこなす」ことに集中しすぎて

・ウェイトを振り回したり

・勢いやバウンドさせて、リフトしたり

・膝や腰など、関係のない関節を動かしてしまう

などをしてしまい

結果的に、テンションが鍛えている筋肉でなく

他の筋肉に分散してしまい

筋肥大の効率を下げてしまう

ということがよくあります

 

このような

ある筋肉へのテンションを下げる要素を一切なくし

科学的に

筋肥大するために最適なセットをこなすことを目的とした筋トレを

筋肥大トレーニングといいます

 

この

筋肥大トレーニングでは

扱う「重量」を一切意識せず、比較的高レップレンジで

完璧な「テンション」をすべてのレンジモーションで持続することを狙います

 

もし

弱点部位があるのであれば

おそらく

その弱点部位だけを筋収縮する能力がとても低く

簡単に、他の筋肉にテンションを分散してしまうように

中枢神経系が慣れてしまっています

 

このような場合

いくら弱点部位を高重量でトレーニングしても

逆効果です

 

このような場合は

筋肥大トレーニングを取り入れるのがベストでしょう

 

筋肉を付ける上で超重要な「筋肉のテンションと筋収縮」については、「筋トレに絶対に必要な理解すべき基礎知識|日本人の99%が知らない」こちらの記事に詳しく書いてありますので、合わせてどうぞ。

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まとめ

いかがでしたでしょうか?
今回は「筋トレで高回数や高レップは筋肥大に最適?|徹底解説」について記事を書いてきました。
記事の内容は下のようになります

 

まとめ

  • 低重量で高回数のトレーニングは、筋肥大の1つの方法でしかない
  • 低重量で高レップのハイボリュームトレーニングは、パンプや乳酸の効果で筋肥大効果がある
  • ドロップセットやスーパーセットなどのメタボリックトレーニングも同様の筋肥大効果がある

 

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合わせて是非みてください。

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