こんな方におすすめ
- 筋トレと有酸素運動で筋肥大をしたい方
- 筋トレで筋肉を付けたい方
- 筋肉を付けるための筋トレで有酸素運動が必要か知りたい方
このような方々に向けて、書いていきたいと思います
ですので
今回は、「筋トレと有酸素運動で筋肥大をする方法とは？｜科学的に賢く筋肥大」というテーマで記事を書いていきたいと思います
本記事の内容は下のようになります
本記事の内容
- 筋トレと有酸素運動で筋肥大をする方法とは？
- 筋トレで筋肥大をする方法とは？
- 筋トレで筋肥大を加速させる有酸素運動とは？
では始めていきたいと思います
筋トレをして、筋肉が大きくなる筋肥大をしたいなら、有酸素運動は、必須です
なぜなら、心肺機能が高くなければ、栄養素や酸素を含んだ血流が筋肉に届かないから
ということで
今回は、「筋トレで筋肥大するための有酸素運動」について
詳しく解説していきたいと思います
また
これをメイントピックとしたあとに
「筋トレで筋肥大をする方法とは？」
と
「筋トレで筋肥大を加速させる有酸素運動とは？」
これらについて詳しく解説していきたいと思います
この記事は約3分で読むことができます。
この記事を読むことで、筋トレで筋肥大するための有酸素運動について知ることができ
さらに筋肉をつけることができるようになります
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目次
筋トレと有酸素運動で筋肥大をする方法とは？
では、筋トレで筋肥大するための有酸素運動は、どのようにすればいいのでしょうか？
筋トレで筋肥大するための有酸素運動とは？
- 最高率での筋肥大には、有酸素運動が必須。なぜなら心肺機能が高くなければ、栄養素を持った血流が筋肉に届かないから
- 多くの血流が筋肉に届けば、筋肥大の１つであるセルスウェリング（筋肉のパンプ）が起きる
- 心肺機能を上げ、筋肥大したいなら、有酸素運動の種類は、低強度有酸素運動でなく、高強度有酸素運動HIITトレーニングがベスト
ということなんです
重要キーワードは
・心肺機能
・セルスウェリング
・HIITトレーニング
これらは後で詳しく説明していきます
これらの重要キーワードも含めて、「筋トレで筋肥大するための有酸素運動」について詳しく解説していきたいと思います
心肺機能を上げ、筋肉に血流を流すため、最高率での筋肥大には、有酸素運動が必須
多くの人が
高重量を上げることしか考えておらず、それが筋肉の成長を止めているのです
なぜなら
・思考を停止して、高重量を上げることだけを考えていると、鍛えたい筋肉への
テンションが他の筋肉に分散して、結局、筋肥大では、非効率になる
・３～６回の高重量では、心肺機能を上げる必要がなくなり、かつ神経系の集中も下がる
これにより、１０～１２回以上になると、血流が筋肉に行かなくなり、かつ筋肉のテンションも分散してしまう
これは、本当に良くありません
というのも
実際のところ、高重量は、筋肥大の方法の１つです
しかし
高重量が、筋肥大の全てではありません。その他の方法もあります。
そして
高重量しか考えていない人は、１つの方法でしか筋肥大していません。
なぜ様々な種類のアプローチで筋肥大しようとしないのですか？
どう考えてもその方が、いいですよね
その他の
例えば
セルスウェリング（筋肉のパンプ）という筋細胞が膨張することによる
筋肥大効果を最大限まで高める必要があるのです
この筋肉のパンプによる筋肥大効果を上げるためには、
心肺機能を上げ、筋肉に血流を流す必要があるのです
心肺機能を上げることで、栄養素が乗った血流を筋肉に届けることができる
まず
筋トレで、筋肉が作られるメカニズムについて、考えましょう
筋トレとは、テンションと筋肥大です
ポイント
筋トレのウェイトによって、筋肉にテンションがかかり
この状態で、筋肉が短くなる筋収縮が起こることで
より強く、より大きくなろうと
筋肉を構成する筋細胞が
ホルモンや栄養素を吸収しやすくなり
結果として
ホルモンや栄養素が筋肉に運ばれ、筋肉が作られます
これが筋肉が作られる基本メカニズムです
そして
筋肉に栄養を運ぶのは、他でもなく血流です
また
エネルギーを運ぶのも、血流の中の赤血球です
実は
ポイント
１０回以上の筋トレをすると、筋肉が酸素を消費します
そして
筋肉で酸素が不足したとき、赤血球がそれを感じて
身体に、血流を送るように、命令します
このときに
心肺機能が高くなければ、筋肉に血流が届きません
これでは、筋肉がパンプして、筋肥大しません
逆に言えば
心肺機能を上げ、血流を筋肉に届ければ、筋肉がパンプして
筋肥大をすることができるのです
では、このセルスウェリング（筋肉のパンプ）による筋肥大効果とは、どのようなものなのでしょうか？
多くの血流が筋肉に届けば、筋肥大の１つであるセルスウェリング（筋肉のパンプ）が起きる
実は
筋肉に多くの血流が届くことで
筋肉を構成する筋細胞が、その血液によって、膨張します
そして
ポイント
筋細胞が膨張することで、
「これ以上膨張したら、破裂して、死んでしまう → 大きくする必要がある」
と筋細胞が認識して
より筋細胞のサイズが大きくなるのです
これは、まさに筋肉が大きくなる筋肥大です
では、どのように有酸素運動を行い心肺機能を上げればいいのでしょうか？
筋トレで筋肥大を加速させる有酸素運動とは？
Pexels / Pixabay
では、どのように有酸素運動を行い心肺機能を上げるのが、いいのでしょうか？
まとめてみました
筋肥大のため心肺機能を上げる有酸素運動とは？
- ウォーキングなどの低強度有酸素運動は、筋肉を分解する適応の運動
- 筋肥大のためには、筋分解を最小限にする必要がある
- 筋肉を維持しながら、心肺機能を上げ、さらに体脂肪を燃焼効果が抜群なHIITトレーニングがベスト
ということになるのです
実は、多くの人が、ウォーキングなどの低強度有酸素運動が好きなようです
しかし
そのメリットは、とても少ないです
心肺機能を上げるということでも、そこまでの効果はないです
また
低強度有酸素運動は、筋肉を分解する適応の運動です
マラソンランナーが、とても華奢なのが、一番いい例でしょう
ですので
筋肉付ける筋肥大のために、低強度有酸素運動を行うのは、遠回りです
実は
HIITトレーニングが、筋肉を分解せず、心肺機能を上げるのにベストなのです
HIITトレーニングは、最強の体脂肪燃焼効果をもつ有酸素運動と科学的に証明されています
そして
HIITトレーニングは、レスト時間が短く、強度が高いので、心肺機能を上げるのにはもってこいです
詳しい「低強度有酸素運動のデメリットとHIITトレーニングの効果」については「筋トレ後の有酸素運動で筋肉が落ちるの？｜筋肉維持＋体脂肪減少」こちらの記事に詳しく書いていますので、合わせてどうぞ
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筋トレ後の有酸素運動で筋肉が落ちるの？｜筋肉維持＋体脂肪減少
mohamed_hassan / Pixabay こんな方におすすめ 筋トレ後の有酸素運動で筋肉が落ちるか知りたい方 筋トレ後の有酸素運動の効果を知りたい方 筋トレと有酸素運動の関係を知りたい方 今回 ...
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筋トレで筋肥大をする方法とは？
また筋トレで、筋肥大する方法とは、なにがあるのでしょうか？
筋トレで筋肥大を起こす方法
- 高重量＋低回数によって速筋繊維が刺激され、疲労することで、起こる筋肥大
- 高回数＋長いタイムアンダーテンションによって、起こるセルスウェリングにより、筋細胞に血流が流れ、筋細胞が膨張して、筋細胞が大きくなる筋肥大
- 筋肉にテンションがかかった状態でストレッチされることで、筋細胞の周りにあるサテライト細胞が、筋細胞の一部になる筋肥大
これらがあります
上でも書いてきたように
多くの人が、高重量＋低回数の筋トレをしており
その下の２つの効果を最大限まで、生かせていないのです
ですので
様々なアプローチで、筋肉に刺激を与え、筋肥大させるのが、ベストです
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は「筋トレと有酸素運動で筋肥大をする方法とは？｜科学的に賢く筋肥大」について記事を書いてきました。
記事の内容は下のようになります
まとめ
- 最高率での筋肥大には、有酸素運動が必須。なぜなら心肺機能が高くなければ、栄養素を持った血流が筋肉に届かないから
- 多くの血流が筋肉に届けば、筋肥大の１つであるセルスウェリング（筋肉のパンプ）が起きる
- 心肺機能を上げ、筋肥大したいなら、有酸素運動の種類は、低強度有酸素運動でなく、高強度有酸素運動HIITトレーニングがベスト
今回は、「筋トレで筋肥大するための有酸素運動」
について書いてきました。
また
このサイトでは、
筋肥大や体脂肪を減らすことについて
重要なことが150記事以上詳しく書かれています
合わせて是非みてください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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