こんな方におすすめ
- 筋トレと有酸素運動と食事のタイミングについて知りたい方
- 筋トレで筋肉をつけるのに、必要なタイミングについて知りたい方
- 筋トレで筋肉をつけ、体脂肪を落としたい方
このような方々に向けて、書いていきたいと思います
ですので
今回は、「筋トレと有酸素運動と食事のタイミングはどうすればいいの？」というテーマで記事を書いていきたいと思います
本記事の内容は下のようになります
本記事の内容
- 筋トレと有酸素運動と食事のタイミングはどうすればいいの？
- 筋肉が付くことを加速させる有酸素運動とは？
- 筋肉が付けるための食事とは？
では始めていきたいと思います
多くの人が知らないですが
筋肉をつけるのに、様々なタイミングというのがとても重要なのです
ということで
今回は、「筋トレと有酸素運動と食事のタイミング」について詳しく解説していきたいと思います
またこれをメイントピックとしたあとに
「筋肉をつけるのを加速させる食事」
と
「筋肉をつけるための食事」
これらについて詳しく解説していきたいと思います
この記事は約3分で読むことができます。
この記事を読むことで、筋肉をつけるために必要な
有酸素運動や食事のタイミングについて知ることができ
さらに筋肉をつけることができます
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目次
筋トレと有酸素運動と食事のタイミングはどうすればいいの？
では、筋トレと有酸素運動と食事のタイミングは、どうすればいいのでしょうか？
まず結論から先に書いていきたいと思います
筋トレと有酸素運動と食事のタイミングとは？
- 筋トレ前後の食事、特に筋トレ後の食事は超重要
- 筋トレ後に有酸素運動をするなら、有酸素運動が終わって、30～45分後程度に食事を摂るのが良い
- 有酸素運動のタイミングは、筋トレ時間帯を離すのが良い
- ウォーキングなどの低強度有酸素運動を行う場合、炭水化物を前に摂らないのがベスト
ということです
これらについて詳しく解説していきたいと思います
筋トレ前後の食事、特に筋トレ後の食事は超重要
実は
筋トレ後というのは、最もインスリン感度が高い状態です
では、インスリン感度とはどのようなものなのか解説します
私たち人間は、
炭水化物を食べると、人間のエネルギーのグルコースになり
これら、グルコースを身体中に運ぶのが、インスリンです
つまり炭水化物を食べると、インスリンが身体の中で分泌されます
また
インスリンには、重要な働きが３つあります
インスリンの超重要な働き３つ
- １．炭水化物からできるグルコースを筋肉に運び、筋肉のエネルギーの「筋グリコーゲン」を作る
- ２．タンパク質からできるアミノ酸を筋肉に運び、筋肉を作る筋合成を助ける
- ３．グルコースや脂質を「体脂肪」として蓄積する
私たちは、インスリンの働きの１と２を最大化させ、３の働きを最小限にしたいのです
そして
インスリン感度
身体の「インスリン感度が高い」とき
１．炭水化物からできるグルコースを筋肉に運び、筋肉のエネルギーの筋グリコーゲンを作る
２．タンパク質からできるアミノ酸を筋肉に運び、筋肉を作る筋合成を助ける
インスリンはこれら１と２の働きが強いです
逆に
身体の「インスリン感度が低い」とき
３．グルコースや脂質を体脂肪として、蓄積する
インスリンは、この働きが強いのです
つまり
筋トレ後には、インスリン感度が高いので、このタイミングで食事を摂ることで
筋トレの効果を最大限生かし、筋肉を成長させることができるのです
筋トレ後に有酸素運動をするなら、有酸素運動が終わって、30～45分後程度に食事を摂るのが良い
筋トレ後の有酸素運動が正しいかどうかはおいておいて
ポイント
筋トレ後に有酸素運動をした場合
終わった後、すぐに食事ができるなら、食事をした方がいいですが
筋肉に血流が行ってしまい、消化吸収の働きが弱い可能性があるので
30～40分ほど、待ってから、食事をとるのが良いです
有酸素運動のタイミングは、筋トレ時間帯を離すのが良い
もし有酸素運動をしたいのなら
筋トレと離したタイミングで行う方がいいでです
ではなぜ多くの人が、筋トレ後に有酸素運動を行うのでしょうか？
それは
筋トレによって、筋グリコーゲンレベルが下がり
エネルギーとして、体脂肪が使われやすい
からです
しかし
これと同時に筋トレ後の有酸素運動では、筋肉を分解して、そこからエネルギーを得ようともします
これは、個人の体脂肪率など様々ですが
そもそも有酸素運動自体に、そこまでの体脂肪燃焼効果があるわけでもないです
そして
ポイント
筋グリコーゲンレベルが低いのは、朝起きて何も食べない状態でも同じです
ですので
朝起きて、BCAAなどのサプリメントを飲みながら、有酸素運動を行う
ファステッドカーディオの方が、良いかと思います
ウォーキングなどの低強度有酸素運動を行う場合、炭水化物を前に摂らないのがベスト
もし
ポイント
ウォーキングなどの低強度有酸素運動を行う場合
炭水化物を低強度有酸素運動の前に食べると
炭水化物をエネルギーとして使い、体脂肪はほぼ使われません
２～３時間続けて行うなら話は別ですが、非効率すぎます
そして
低強度有酸素運動をやめた瞬間から
身体は、体脂肪燃焼をストップして、
また炭水化物をエネルギーとして使い始めます
ですので
有酸素運動後に炭水化物を少量食べるのは、悪くはないと思います
メイントピックはここまでで
ここから
「筋肉をつけることを加速させる有酸素運動」
と
「筋肉をつけるための食事」
これらについて詳しく解説していきたいと思います
筋肉が付くことを加速させる有酸素運動とは？
筋肉をつけるためには、心肺機能を上げ、血流を筋肉に送る能力を高めることがとても重要です
なぜなら
筋肉に、栄養素やエネルギーを含んだ血液が流れ込むことで、筋肉を動かすことができ、筋肉がパンプし、筋肥大を起こすことができるのです
では、この心肺機能を上げる有酸素運動とは、どのようなものなのでしょうか？
下でまとめてみました
筋肥大のため心肺機能を上げる有酸素運動とは？
- ウォーキングなどの低強度有酸素運動は、筋肉を分解する適応の運動
- 筋肥大のためには、筋分解を最小限にする必要がある
- 筋肉を維持しながら、心肺機能を上げ、さらに体脂肪を燃焼効果が抜群なHIITトレーニングがベスト
ということになるのです
詳しい「心肺機能を上げる、筋肥大を加速させる有酸素運動」については「筋トレと有酸素運動で筋肥大をする方法とは？｜科学的に賢く筋肥大」こちらの記事に詳しく書いていますので、合わせてどうぞ
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筋トレと有酸素運動で筋肥大をする方法とは？｜科学的に賢く筋肥大
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詳しい「低強度有酸素運動のデメリットとHIITトレーニングの効果」については「筋トレ後の有酸素運動で筋肉が落ちるの？｜筋肉維持＋体脂肪減少」こちらの記事に詳しく書いていますので、合わせてどうぞ
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筋トレ後の有酸素運動で筋肉が落ちるの？｜筋肉維持＋体脂肪減少
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筋肉が付けるための食事とは？
FotoshopTofs / Pixabay
では、筋肉をつけるための食事とは、どのようなものなのでしょうか？
下でまとめてみました
超回復を高める食事とは？
- 脂質の少ないタンパク質を2～3時間おきに食べて、常に、高い血中アミノ酸濃度を維持しよう
- 一日の炭水化物の多くは、インスリン感度が高い筋トレ後に食べる
- 炭水化物と脂質は、できるだけ時間を離して、別々で食べよう
ということになります。
詳しい「筋肉をつける食事法」については、「筋トレの超回復を高める食事とは？｜食事を工夫して賢く筋肉つける」こちらの記事に詳しく書いてありますので、合わせてどうぞ。
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筋トレの超回復を高める食事とは？｜食事を工夫して賢く筋肉つける
こんな方におすすめ 筋トレの超回復を助ける食事について知りたい方 超回復で、より筋肉をつけたいと思っている方 筋肉をつける食事を知りたい方 このような方々に向けて、書いていきたいと思いま ...
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まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は「筋トレと有酸素運動と食事のタイミングはどうすればいいの？」について記事を書いてきました。
記事の内容は下のようになります
まとめ
- 筋トレ前後の食事、特に筋トレ後の食事は超重要
- 筋トレ後に有酸素運動をするなら、有酸素運動が終わって、30～45分後程度に食事を摂るのが良い
- 有酸素運動のタイミングは、筋トレ時間帯を離すのが良い
- ウォーキングなどの低強度有酸素運動を行う場合、炭水化物を前に摂らないのがベスト
今回は
「筋トレと有酸素運動と食事のタイミング」
について書きました
このサイトでは、
筋肥大や体脂肪を減らすことについて
重要なことが150記事以上詳しく書かれています
合わせて是非みてください。
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