有酸素運動 筋トレ

筋トレと有酸素運動の時間はどうすればいいの?|理論的に賢く筋トレ

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こんな方におすすめ

  • 筋トレと有酸素運動のそれぞれの時間について知りたい方
  • 筋トレと有酸素運動のそれぞれのベストな時間配分について知りたい方
  • 筋トレと有酸素運動を行うベストな時間帯について

 

 

このような方々に向けて、書いていきたいと思います

 

ですので

今回は、「筋トレと有酸素運動の時間はどうすればいいの?|理論的に賢く筋トレ」というテーマで記事を書いていきたいと思います

 

本記事の内容は下のようになります

 

本記事の内容

  1. 筋トレと有酸素運動の時間はどうすればいいの?
  2. 筋トレと有酸素運動のベストな時間配分は?
  3. 筋トレと有酸素運動を行うベストな時間帯とは?

 

では始めていきたいと思います

 

 

この記事は約3分で読むことができます。

この記事を読むことで、

筋トレと有酸素運動の時間について詳しくなることができ

さらに筋肉をつけ体脂肪を燃焼することができます

 

 

 

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筋トレと有酸素運動の時間はどうすればいいの?

mohamed_hassan / Pixabay

 

では、筋トレと有酸素運動の時間は、どうすればいいのでしょうか?

結論から先に書いていきたいと思います

 

筋トレと有酸素運動の時間はどうすればいい?

  • 基本的に、筋トレ時間 > 有酸素運動の時間
  • 筋トレ時間が40分以上と長くなると、身体は酸性pH状態が続き、コルチゾールレベルが上がり、筋肉が分解してしまう
  • ウォーキングなどの低強度有酸素運動は筋肉を分解する運動
  • 筋トレと有酸素運動の時間配分は、筋トレ40分、有酸素運動20分程度がよい
  • 筋トレは、朝は神経系トレーニング、夜はよりハイボリュームなトレーニングが良い
  • 有酸素運動の時間帯は、筋グリコーゲンレベルが低いとき、つまり朝起きて何も食べてないタイミングか、筋トレ後

 

 

ということです

 

重要キーワードは

・コルチゾール

・神経系トレーニング

・ボリューム

・筋グリコーゲン

これらは後で詳しく説明していきます

 

これらの重要キーワードも含めて、「筋トレと有酸素運動の時間」について詳しく解説していきたいと思います

 

 

基本的に、筋トレ時間 > 有酸素運動の時間

あなたの目的や食事内容にもよりますが

基本的には

筋トレの時間 > 有酸素運動の時間

ということになります

 

なぜなら

あなたの目標が、筋肉が全くない、骨のようで華奢な身体

なら話は別ですが

多くの人が、筋肉がある状態で、体脂肪率が低い身体

という身体が目標なはずです

 

そのためには

筋トレは、必須ですし、必然的に筋トレに割く時間も長くなります

 

さらに

後で説明していきますが、有酸素運動は筋肉を分解する適応の運動です

ですので

基本的に有酸素運動は、可能な限り短くするのがベスト

 

 

筋トレ時間が40分以上と長くなると、身体は酸性pH状態が続き、コルチゾールレベルが上がり、筋肉が分解してしまう

上では筋トレが多くの人の目標のために最も時間を割くべき

と書いてきました

 

しかし

筋トレ時間も長すぎると、筋肉を減らしてしまいます

 

なぜかというと

 

ポイント

これは仕方のないことですが

筋トレ中というのは、基本的に身体は、酸性pH状態です

この状態では

身体は筋肉を分解し、多くの酸や毒素が身体にあります

 

そして

ポイント

筋トレ時間が長くなると

人間のエネルギーであるグルコースが減り

さらに

酸や毒素が溜まると、身体の中で炎症が発生します

このグルコースの減少と炎症を抑えるため

コルチゾールというストレスホルモンが分泌します

実は

このコルチゾールは、筋肉を分解する働きを持ちます

 

ということで

もし筋トレ時間が長くなると

このようなネガティブなホルモンがでてきてしまい

筋肉の分解が起こってしまうのです

 

筋トレ時間については

その個人の食事内容やトレーニング内容、筋トレ強度

などによりますが、

40分~1時間程度に抑えるのが、ベストでしょう

 

 

ウォーキングなどの低強度有酸素運動は筋肉を分解する運動

世の中の多くの人が

ウォーキングなどの低強度運動は、体脂肪を燃焼する

と思っていますが

これは、どうなのでしょうか?

 

実は

低強度有酸素運動は、たしかに体脂肪を燃焼します

しかし

デメリットが大きすぎます

 

これについて説明していきます

 

まず

低強度有酸素運動は、その名の通り、酸素が必要です

この酸素は、身体中の細胞で必要なものです

そして

ウォーキングなどの低強度有酸素運動を行うのに

必要な筋肉は最小限で、ほとんど必要ないです

また

余分に筋肉があると、筋肉が余計に酸素を食ってしまうのです

ですので

有酸素運動を行うと、身体は、酸素を節約するため

余分な筋肉を落そうと、適応します

 

また

低強度有酸素運動行うと、20分以上と長時間運動し続けるので

上でも書きましたが

身体の中のグルコースが少なくなり、コルチゾールが分泌します

このコルチゾールは、筋肉を分解します

 

また

低強度有酸素運動を行うと、

インスリンという筋肉を付けたり、体脂肪を燃焼したりする

ホルモンの働きが悪くなり、「インスリン感度」が悪くなります

ですので

食べた炭水化物が、簡単に体脂肪になってしまうのです

 

「筋肉を付ける上で超重要なインスリンの働き」については、「筋トレで超重要なインスリンの働きとは?|筋肉をつけるホルモン」こちらの記事に詳しく書いてありますので、合わせてどうぞ

筋トレで超重要なインスリンの働きとは?|筋肉をつけるホルモン

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これらをもたらす低強度有酸素運動は、あなたにとって、ベストでしょうか?

 

低強度有酸素運動は、もちろん

身体の筋グリコーゲンレベルがとても少ないときなど

出番はありますが、これを読んでいる方でこれに当てはまる方は

ほとんどいないと思います

 

 

筋トレと有酸素運動のベストな時間配分は?

Pavel-Jurca / Pixabay

 

では、筋トレと有酸素運動の時間配分は、どれくらいがいいのでしょうか?

 

それは

個人の食事やトレーニング内容、筋トレ強度

それから

増量しているのか、それとも減量しているのか

などさまざまな条件によります

 

例えば

減量しているなら、有酸素運動の時間が少し増えるでしょうし

トレーニング強度が低かったら筋トレ時間が長くなっても

問題ないかもしれません

 

ですが

基本的な軸としては

筋トレ時間40分⁺有酸素運動20分程度をスタートポイント

としてみるのがいいでしょう

 

上でも書きましたが

ウォーキングなどの低強度有酸素運動は、筋肉を分解する運動

なので

必須ではないということは、頭に入れておくべきでしょう

 

 

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筋トレと有酸素運動を行うベストな時間帯とは?

Pexels / Pixabay

では

筋トレと有酸素運動の時間帯はいつがいいのでしょうか?

 

筋トレと有酸素運動のベストな時間帯

  • 朝の筋トレは、神経系の働きが強いので、神経系トレーニング(高重量+低回数)が良い
  • 夜の筋トレは、筋トレボリューム(筋トレ種目数、セット数、レップ数)が高い方が良い
  • 有酸素運動の時間帯は、筋肉に溜められているエネルギーである筋グリコーゲンが不足している、朝起きて何も食べていない時間帯や筋トレ後がベスト

 

 

ということで

筋トレの時間帯は、朝と夜では効果が異なっているのです

ということで、

この「筋トレと有酸素運動の時間帯」について詳しく解説していきたいと思います

 

 

朝は、神経系トレーニング(高重量・低ボリューム)が向いている

朝は、身体が眠りから起きてまだ間もない時間ですよね?

実は

ココがポイント

この朝の時間では

ドーパミンやセロトニンといった神経を伝達する物質の働きがとても高く

神経系トレーニング(高重量・低レップ)がとても向いているのです

 

神経系トレーニングは、
高重量で
低回数トレーニングを行うことで
神経系への刺激を与えることができるのです。

また

この神経系トレーニングで
インスリンの感度を
上げることができます

このインスリンは
とてもアナボリック(筋肉を付けやすい)
ホルモンなので

神経系トレーニングによって
このインスリンの感度を上げることで
筋肉の成長を見込むことができるのです。

 

また

朝は、コルチゾールが自然と高い状態ですので

神経系トレーニングを行う際は

筋トレボリューム(種目数、セット数)を下げるのがよいでしょう

 

 

夜の筋トレはハイボリュームがよい

夜の筋トレは

朝起きてから、とても時間が経っているので

コルチゾールがとても低い状態にあるのです

 

ですので

ポイント

夜の筋トレでは

筋トレボリュームを高めるのがベストです

さらに

ドロップセットやスーパーセットなどの

メタボリックトレーニングなどを行うのも適しているでしょう

 

詳しい「神経系トレーニングやメタボリックトレーニング」については、「最大効率で筋肉を大きくする筋トレ法の種類|科学的に解説」こちらの記事に詳しく書いてありますので、合わせてどうぞ。

最大効率で筋肉を大きくする筋トレ法の種類|科学的に解説

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まとめ

いかがでしたでしょうか?
今回は「筋トレと有酸素運動の時間はどうすればいいの?|理論的に賢く筋トレ」について記事を書いてきました。
記事の内容は下のようになります

 

 

まとめ

  • 基本的に、筋トレ時間 > 有酸素運動の時間
  • 筋トレ時間が40分以上と長くなると、身体は酸性pH状態が続き、コルチゾールレベルが上がり、筋肉が分解してしまう
  • ウォーキングなどの低強度有酸素運動は筋肉を分解する運動
  • 筋トレと有酸素運動の時間配分は、筋トレ40分、有酸素運動20分程度がよい
  • 筋トレは、朝は神経系トレーニング夜はよりハイボリュームなトレーニングが良い
  • 有酸素運動の時間帯は、筋グリコーゲンレベルが低いとき、つまり朝起きて何も食べてないタイミングか、筋トレ後

 

今回は「筋トレと有酸素運動の時間」

について書いてきました

また

このサイトでは、
筋肥大や体脂肪を減らすことについて
重要なことが150記事以上詳しく書かれています

合わせて是非みてください。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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