こんな方におすすめ
- 筋トレと食事の順番を知りたい方
- 筋トレと食事の関係について知りたい方
- 筋肉を付ける食事について知りたい方
このような方々に向けて、書いていきたいと思います。
ですので
今回は、「筋トレと食事どっちが先がいいの？？｜正しい知識で賢く筋肉をつける」というテーマで記事を書いていきたいと思います
本記事の内容は下のようになります
本記事の内容
- 筋トレと食事どっちが先がいいの？？
- 筋トレ前にベストな食事とは？
- 筋トレ後にベストな食事とは？
それでは、はじめていきましょう
みなさんは、筋トレと食事のことを考えていますか？
身体をつくるのは、あなたが食べたものです
ですので
筋トレと食事は、切っても切れ外せない関係にあるのです
ということで
今回は、「筋トレと食事は、どっちが先なの？」ということについて、詳しく書いていきたいと思います
そして
これをメイントピックとしたあとに
「筋トレ前の食事」
と
「筋トレ後の食事」
について詳しく解説していきたいと思います
この記事は約3分で読むことができます。
この記事を読むことで、筋トレと食事の関係を知ることができ
さらに筋肉をつけることができます
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目次
筋トレと食事どっちが先がいいの？？
筋トレと食事どっちが先がいいのでしょうか？
まず結論から先に書いていきたいと思います。
筋トレと食事どっちが先がいいの？
- 筋トレを行った後は、インスリン感度が最も高く、筋グリコーゲン筋肉に溜め、筋肉をつくる筋合成を起こせるので、そのときに食事を食べるのがベスト
- 筋トレを行う前の食事は、筋トレ時のエネルギーにつながるので、こちらも重要
- しかし、筋トレ前に大量の炭水化物をとると、インスリンも大量に出て、神経系に影響し、筋トレの質が落ちる
ということなんです
実は
筋トレ前、筋トレ後、どちらも食事が大切なのです
ただ、優先度で言えば、筋トレ後の食事 ＞＞ 筋トレ前の食事 です
重要なキーワードは
・インスリン
・筋グリコーゲン
これらは、これから詳しく説明していきます
これら重要なキーワードを含めて、「筋トレと食事の順番について」詳しく解説していきたいと思います
筋トレと超重要なインスリン
筋トレや減量にとって
「インスリン」というホルモンは、超重要なのです
この「インスリン」というホルモンについて説明します
私たち人間は、
炭水化物を食べると、人間のエネルギーのグルコースになり
これら、グルコースを身体中に運ぶのが、インスリンです
つまり
炭水化物を食べると、インスリンが身体の中で分泌されます
一度に食べる炭水化物の量が多ければ、インスリンの量も増えます
また
GI値という値が高い炭水化物、白米、パン、砂糖、お菓子、スイーツなどは血糖値が上がるのが早いので、インスリンの上昇も早く高くなります
GI値が低い炭水化物、玄米、オートミール、イモなどは、血糖値の上昇が、ゆっくりなので、インスリンの上昇もゆっくりになります
実は
筋肉をつけ、体脂肪を減らす上で重要なインスリンの働きが３つあります
筋トレで超重要なインスリンの働き
- 炭水化物からできるグルコースを筋肉に運び、筋肉のエネルギーの筋グリコーゲンを作る
- タンパク質からできるアミノ酸を筋肉に運び、筋肉を作る筋合成を助ける
- 使われなかったグルコースや脂質を体脂肪として、蓄積する
私たちは、このインスリンの働きの１と２を最大化させ、３を最小限にしたいのです
詳しい「筋グリコーゲン」については、「筋トレで超重要な筋肉のエネルギーである筋グリコーゲンとは？」こちらの記事に詳しく書いてありますので、合わせてどうぞ。
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筋トレで超重要な筋肉のエネルギーである筋グリコーゲンとは？
こんな方におすすめ 筋トレ時のエネルギーである筋グリコーゲンについて知りたい方 筋トレで筋肉を最大限成長させたい方 炭水化物の摂取タイミングと筋トレ時のエネルギーについて知りたい方 この ...
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筋トレ後は、「インスリン感度」が最も高く、筋グリコーゲンをつくったり筋肉をつくる筋合成を起こせる
上で解説してきた「インスリンの働きのうち」
ポイント
筋トレ後というのは
- 炭水化物からできるグルコースを筋肉に運び、筋肉のエネルギーの筋グリコーゲンを作る
- タンパク質からできるアミノ酸を筋肉に運び、筋肉を作る筋合成を助ける
これらの働きが、最も高くなるタイミングなのです
この１と２の働きが高いタイミングを、「インスリン感度が高い」といいます
ですので
筋トレ後の食事というのは、もはや必須というレベルです
筋トレを行う前の食事は、筋トレ時のエネルギーにつながるので、こちらも重要
そして
筋トレ前の食事も、筋トレ時のエネルギーにそれなりに関わってくるので重要です
しかし
筋トレ前の１時間前に食事をしたとします。
それらが、胃で消化されて、腸で栄養素を吸収して、実際に使われるまでに
かなり時間がかかります
そして
ポイント
最も重要なのは
筋トレ時のエネルギーに使われるのは、２４時間以内に食べた食事から使われる
つまり
筋トレ前の食事で、筋トレ時のエネルギーが決まるわけではない
しかし
筋トレ前に炭水化物を食べることで、インスリンが分泌し、これが関係してきます
筋トレ前に大量の炭水化物をとると、インスリンも大量に出て、神経系に影響し、筋トレの質が落ちる
筋トレ前に大量に炭水化物を摂取すると、インスリンが大量に分泌し
じつは
ポイント
大量の炭水化物によって出る
大量のインスリンが
ドーパミンやアセチルコリンの量を抑えてしまい
神経伝達レベルが下がります
この神経伝達レベルが下がると、筋肉と脳のつながりが悪くなるので
筋力が最大限まで発揮できくなり
また
ドーパミンやアセチルコリンの量が減るので、集中力がさがります
ということになります
ですので
筋トレ前に大量の炭水化物を摂取しても
・そもそもエネルギーになるのに、時間がかかる
・インスリンの急上昇により、筋トレの質が下がる
これらが起こるのです
ここまでをメイントピックとして、
ここからは
「筋トレ前の食事」
と
「筋トレ後の食事」
これらについて少し深掘りしていきたいと思います。
「筋肉を付ける上で超重要なインスリンの働き」については、「筋トレで超重要なインスリンの働きとは？｜筋肉をつけるホルモン」こちらの記事に詳しく書いてありますので、合わせてどうぞ
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筋トレ前にベストな食事とは？
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筋トレ前の食事は何がベストなのでしょうか？
筋トレ前の食事、筋トレ1時間～2時間前に何を摂取するのがベストかというと
筋トレ1時間～2時間前の食事
１．脂質の少ないタンパク質(鶏むね肉や白身魚など)
２．エネルギーになりやすい脂質(ココナッツオイルやMCTオイル)
３．１杯のコーヒー
また
ポイント
体脂肪が極限まで低い場合や
どうしても筋トレ前に炭水化物を摂取したい場合
GI値の低い炭水化物を摂取する方法もありです
玄米、キーモア、オートミール、サツマイモなど
ゆっくりと吸収されるGI値の低い炭水化物を
摂取すると
ゆっくりインスリンが分泌され
筋肉の分解を防ぎ
なおかつ
セルスウェリングによるパンプも起こり
最大効率で筋肉を大きくすることができます。
特別な場合筋トレ1時間～2時間前の食事
１．脂質の少ないタンパク質(鶏むね肉や白身魚など)
２．エネルギーになりやすい脂質(ココナッツオイルやMCTオイル)
３．GI値の低い炭水化物
また筋トレ前に炭水化物をとらず
本当にハードな筋トレ中に
カーボドリングとBCAAを摂取することで
成長ホルモンの分泌を落とさずに、
また集中力を切らさずに
セルスウェリングによる筋肉のパンプによって
最大効率で筋肉を大きくすることも
できます。
詳しい「筋肉のパンプによる筋肥大」については、「筋トレで筋肉がパンプアップする効果とは？|パンプで圧倒的成長」こちらの記事に詳しく書いてありますので、合わせてどうぞ。
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筋トレ後にベストな食事とは？
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では
筋トレ後の食事は何をとればいいのでしょうか？
それはシンプルで
ポイント
・脂質の少ないタンパク質
・炭水化物
です
筋トレ後は、上でも書きましたが、インスリン感度が最も強く
・筋肉のエネルギーである筋グリコーゲンを溜めやすい
・筋肉をつくる筋合成を起こしやすい
これらがおこるので、
インスリンを分泌させる炭水化物
と
筋肉の材料であるタンパク質(脂質の少ない肉や魚)を食べましょう
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は「筋トレと食事どっちが先がいいの？？｜正しい知識で賢く筋肉をつける」について記事を書いてきました。
記事の内容は下のようになります
まとめ
- 筋トレを行った後は、インスリン感度が最も高く、筋グリコーゲン筋肉に溜め、筋肉をつくる筋合成を起こせるので、そのときに食事を食べるのがベスト
- 筋トレを行う前の食事は、筋トレ時のエネルギーにつながるので、こちらも重要
- しかし、筋トレ前に大量の炭水化物をとると、インスリンも大量に出て、神経系に影響し、筋トレの質が落ちる
今回は「筋トレと食事の順番」について書いてきました
また
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筋肥大や体脂肪を減らすことについて
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合わせて是非みてください。
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