有酸素運動 減量メソッド

筋トレとHIITの最強の組み合わせ方|体脂肪燃焼

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tacofleur / Pixabay

こんにちは。kentaです。

はてな

HIITって体脂肪燃焼効果が凄いみたいだけど、
HIITと筋トレってどうやって組み合わせればいいんだ?
HIITと筋トレのバランスはどうやってとればいいんだろう?

このような疑問に回答していきます。

今回は、筋トレとHIITの最強の組み合わせ方|体脂肪燃焼というテーマで書いていきたいと思います

本記事の内容

・筋トレとHIITの最強の組み合わせ方
・HIIT+低強度有酸素運動の組み合わせ方
・筋トレ+低強度有酸素運動の組み合わせ方

 

 

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筋トレとHIITの最強の組み合わせ方

GYMer_Jason / Pixabay

体脂肪を減らす減量のため、HIITを取り入れようと考えてる人は多いのではないのでしょうか?
では、筋トレとHIITをどうやって取り入れるか?が気になりますよね?
いきなりですが、結論から書きます。

筋トレとHIITの最強の組み合わせ方

・HIITを取り入れるなら週3回程度で
・筋トレ日とは別日にHIITだけ行うことは良い
・筋トレとHIITは同じ日に行ってもOK
・同じ日に行う場合、最低でも4時間は時間を空けましょう

それぞれの理由について書いていきたいと思います

 

HIITを取り入れるなら週3回程度で

HIITを減量に取り入れるなら、

まずスタートとして週1回取り入れてみましょう。

 

それで感覚を掴み、

週ごとに2回、3回と増やしていきたいです。

 

一気に上げるのは、勿体ないです。

週3回以上は以上はあまりオススメしません。

週3回までの理由として

減量中のカロリー不足状態(摂取カロリー<消費カロリー)では、筋肉を動かすエネルギーの筋グリコーゲンの回復が遅いので、HIITの頻度を増やしすぎると、HIITの質が落ち、さらに筋肉の分解の影響が出てきます。

 

詳しい「筋グリコーゲン」については、「筋トレで超重要な筋肉のエネルギーである筋グリコーゲンとは?」こちらの記事に詳しく書いてありますので、合わせてどうぞ。

筋トレで超重要な筋肉のエネルギーである筋グリコーゲンとは?

  こんな方におすすめ 筋トレ時のエネルギーである筋グリコーゲンについて知りたい方 筋トレで筋肉を最大限成長させたい方 炭水化物の摂取タイミングと筋トレ時のエネルギーについて知りたい方 この ...

続きを見る

 

 

週3回までHIITを行なって、さらに減量を進めたいなら、HIITの強度を少しずつ上げよう

週3回まで、HIITを行なって、それでも、さらに減量を進めたいなら、HIITの強度を上げましょう。
HIITの強度の上げ方をまとめました。

HIITの強度の上げ方

・レスト時間(休憩時間)を固定したままセット時間を伸ばす
・セット時間を固定したまま、レスト時間を短くする
・スピンバイクなら、抵抗を強くする

この強度の上げ方も、週ごとに少しずつ上げていきましょう。そうでないと勿体ないです。

 

筋トレとは別日にHIITを行なっても良い

HIITトレーニングの質は

筋肉を動かすためのエネルギーである

筋グリコーゲンがどれだけ筋肉に溜まっているかに依存する

筋トレ日とは、別の日にHIITを行うことは良いことです。

つまり

筋トレ日と同じ日にHIITを行うと、

HIITで大きく筋グリコーゲンが大量に消費された状態で筋トレを行う
or

筋トレで筋グリコーゲン減った状態でHIITを行う
となってしまい

これは出来れば避けたいです

 

筋トレとHIITは同じ日に行ってもOK

筋トレとHIITを同じ日に行うことは、出来れば避けたいと書きました。

しかし

筋トレ後or HIIT後に炭水化物を摂取して

筋グリコーゲンを回復させた状態ならさほど問題はないでしょう。

(極限まで体脂肪率が低い場合を除いて)

しかし

その筋グリコーゲンを溜めるために、時間を空ける必要があるのです。

 

同じ日に行う場合、最低でも4時間は時間を空けましょう

筋トレとHIITを同じ日に行う場合

まず

筋トレ後やHIIT後は必ず炭水化物を摂取して、筋グリコーゲンを回復させましょう

でなければ、人間は筋肉を分解して、そこからエネルギーを得ようとします

 

そして

最低でも筋トレとHIITの間を4時間は空けるようにしましょう

 

そうすることで、筋グリコーゲンがしっかりと回復することができます

 

 

おすすめの筋トレ後+HIITトレーニング後の炭水化物は「グリコのCCDパウダー」が圧倒的におすすめです

・筋トレやHIITトレーニング後は食事を消化吸収できない → CCDなら即吸収できる

・筋トレ後やHIITトレーニング後にCCDを飲むことで、最もアナボリック(筋肉がつきやすい)ホルモンであるインスリンが急上昇して、筋肥大効果が得られる

 

 

HIIT+低強度有酸素運動の組み合わせ方

また筋トレではなく

HIITとウォーキングやジョギングなどの低強度有酸素運動との組み合わせはどうなのでしょう?

この組み合わせについては、下がベストでしょう

HIIT後に5〜10分ウォーキングなどの低強度有酸素運動を行う

 

HIITには、EPOCという効果があり

この体脂肪燃焼効果を発揮させるため

HIIT後に低強度有酸素運動を行うことはとても効果的です。

 

注意点としては

HIITトレーニング後にウォーキングなどの低強度有酸素運動を行う際に

BCAAを飲みながら

筋肉にアミノ酸を供給して筋肉の分解を最小限にする

これが必須です

 

ウォーキングなどの低強度有酸素運動は

簡単に言えば、筋肉を分解する運動です

これは、絶対に避ける必要があるのです

 

そのために

ポイント

BCAAを飲みながら、低強度有酸素運動を行うことで

常に筋肉にアミノ酸を供給することができ

筋肉を作る働き > 筋肉を分解する働き

この状態にすることができ、筋分解を最小限にすることができるのです

 

ちなみに

おすすめの「BCAA」は、「Xtend BCAAのマンゴー味」が圧倒的におススメです

・ 減量中でも飲めるゼロカロリーのBCAA

・ 減量中にマンゴーの味がさっぱりしていて最もおいしい

・ 筋合成反応を促進して、筋分解を抑える

 

 

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筋トレ+低強度有酸素運動の組み合わせ方

では、筋トレとウォーキングなどの低強度有酸素運動の組み合わせは、どうなのでしょうか?
これをまとめました。

筋トレと低強度有酸素運動との組み合わせ

・短時間高強度の筋トレの後に、ゆっくり歩く超低強度の有酸素運動を20〜30分を行うことは、体脂肪燃焼に効果的
・しかし有酸素運動自体、筋肉を分解する運動で、筋肉を分解するホルモンのコルチゾールを分泌する


この筋トレ+低強度有酸素運動は、最も有名な組み合わせだと思いますが、低強度有酸素運動自体、筋肉を減らす運動なので、あまりオススメはしないです。

 

まとめ

今回は、筋トレとHIITの最強の組み合わせ方|体脂肪燃というテーマで記事を書きました。
まとめると下のようになります。

まとめ

・HIITを取り入れるなら週3回、それ以上は強度をあげる
・筋トレ日とは別日にHIITだけ行うことは良い
・筋トレとHIITは同じ日に行っても良いが、同じ日に行う場合、最低でも4時間は時間を空ける
・HIIT後に低強度有酸素運動を5〜10分行うことは良いこと
・しかし低強度有酸素運動は、筋肉を減らしてしまう

以上で記事を終わりにします。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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