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こんな方におすすめ
- 筋トレの睡眠不足による影響を知りたい方
- 筋トレと睡眠の関係を知りたい方
今回は、筋トレに睡眠が影響する理由とは？｜科学的にわかりやすく解説というテーマで書いていきたいと思います。
本記事の内容
- 筋トレに睡眠が影響する理由とは？
- 睡眠を良くして、筋トレのパフォーマンスを上げる方法３つ
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目次
筋トレが睡眠に影響する理由とは？
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筋トレのパフォーマンスは、睡眠に影響するのでしょうか？
特に、
睡眠不足は、どのような影響を筋トレに及ぼすのでしょうか？
結論から先に書いて、そこから展開していきたいと思います。
睡眠不足の筋トレへの悪影響
- 睡眠不足は、脳に影響を及ぼし、筋肉を作るホルモンに悪影響を及ぼす
- 睡眠不足は、身体に影響を及ぼし、回復や筋肉を作る筋合成に悪影響を及ぼす
それぞれを、解説していきたいと思います。
睡眠不足は、脳に影響を及ぼし、筋肉を作るホルモンに悪影響を及ぼす
まず筋トレと脳は、全く関係ないじゃん！と思った方はいますか？
しかし
睡眠による脳の機能の回復は、確実に筋トレに影響を及ぼします。
特に
ココがポイント
10PM～1AMの睡眠が脳の機能の回復に大きく影響します
なぜでしょう？
それは、脳を含む中央神経系が、筋肉に動けと命令をすることで
筋肉が動き、筋トレができるのです。
この中央神経系によるダメージを回復することができるのが、睡眠です。
ですので
睡眠不足になると、中央神経系によるダメージが回復せず、
筋肉を動かす神経が、麻痺して、うまく強く筋肉を収縮できなくなります。
ホルモンが、筋肉の発達にとても重要で、
ホルモンによって、筋肉を作るか、筋肉を分解するか決めるのです。
また
男性ホルモンの多さや少なさで、性別も決まっているようなものです。
また
ホルモンは、集中力や飢え、身体の水分量や回復まで
幅広い要素を決定してしまうのです。
筋トレで、筋肉をつけたい私たちが知るべき
脳のホルモンの中で、２つ重要なものがあります。
それが
視床下部と下垂体
です。
視床下部は、脳の生き抜こうとする生存本能を司る部分で、
生き残るために、必要なことを命令する王様ポジションです。
そして
下垂体は、その命令を受け取って、どのホルモン(兵士達)を働かせるか決める隊長です。
つまり
ココがポイント
この視床下部が、筋トレという驚異から生き残るために、
下垂体を働かせ、下垂体は、筋肉を作ったり、体脂肪を減らしたりするため
どのホルモン(例えば、男性ホルモンや成長ホルモン)を使うかコントロールします。
では、
もし睡眠不足によって、下垂体の働きが悪くなったらどうなるでしょう？
ココに注意
王様(視床下部)がいくら素晴らしい指揮を執っていても
隊長(下垂体)がサボっていたら、兵士たちが働かず(ホルモン)
戦い(筋肉を作ったり、体脂肪を燃焼したり)に敗れてしまうのです。
つまり、
睡眠不足によって、下垂体の働きが悪くなると
ホルモンの働きも悪くなり、結果筋肉を作ることができなくなる
ということです。
睡眠不足は、身体に影響を及ぼし、回復や筋肉を作る筋合成に悪影響を及ぼす
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睡眠は、身体にも大きな影響を及ぼします。
日々睡眠の良いサイクルが無ければ、身体の回復に良い影響は、ありません。
特に、
ココがポイント
1PM～7PMの睡眠が、身体の回復や筋肉を作る筋合成に大きな影響を与えます
また
筋肉を付けたいなら、当然ながら重要になるのは
代謝、つまり食べたものから筋肉を作りだすこと
です。
この代謝速さや能力を回復させるのも睡眠なのです。
ですので、
筋肉をつけたいなら、睡眠の質を向上させて、
代謝を上げていくことが、必須になってきます。
では、
具体的に何をしたら、睡眠の質は、上がるのでしょうか？
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睡眠を良くして、筋トレのパフォーマンスを上げる方法３つ
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具体的に、何をすれば、睡眠の質を改善することができ、
筋トレのパフォーマンスを、上げることができるのでしょうか？
まず
その方法から先に書いていきたいと思います。
睡眠の質を上げる方法
- 就寝前1～2時間は、全ての電子機器を落して、部屋を真っ暗闇にする
- 就寝前2時間以内までに、全ての食事を終わらせる
- 睡眠の質を助けてくれるマグネシウムや亜鉛を寝る前に摂取する
それぞれを解説していきたいと思います。
就寝前1～2時間は、全ての電子機器を落して、部屋を真っ暗闇にする
電子機器の光をブルーライトと言います。
ココに注意
このブルーライトは、はるか昔の人間が目にしなかったタイプの刺激です
ですので、
はるか昔の人間のコピーである私たちには、
ブルーライトの耐性がなく、神経系に大きな影響を与え
睡眠の質が落ちてしまうのです。
ですので、このブルーライトを完全に排除するために
寝る前の1～2時間程度は、全ての電子機器の光を落して
部屋を真っ暗にして、寝るようにしましょう。
そうすると、睡眠の質を改善することができます。
就寝前2時間以内までに、全ての食事を終わらせる
寝る直前に食事を摂ることによって、
身体がその食べ物を吸収して、代謝しようとします。
しかし、
ココに注意
睡眠中は、基本的に、身体は代謝を落そうとするので
結果として、食べたものを代謝できないということが
起こってしまいます。
すると、どうなるでしょう？
夜中に目が覚めて、再び身体が代謝を始めようとします。
これが、睡眠の質に悪影響を及ぼしています。
睡眠の理想は、一度寝たら、そのまま朝まで起きない
ということです。
ですので、就寝前2時間までに、食事を終わらせましょう。
睡眠の質を助けてくれるマグネシウムや亜鉛を寝る前に摂取する
睡眠の質を助けてくれるサプリメントがあります。
色々あるのですが、一番手に取りやすいのが
マグネシウムや亜鉛です。
特に
マグネシウムは、脳をリラックスさせ、睡眠を助けてくれます
このマグネシウムの摂取量ですが、
筋トレする日は、0.4～2gほど、筋トレ強度が高いほど、中央神経系によるダメージが大きいので、より多く摂取したいです。
また
筋トレしない日や動かない日は、中央神経系によるダメージが無いので、0.3gほどと
下げるのが、賢い方法でしょう。
おすすめのマグネシウムは、「マイプロテイン」の亜鉛＆マグネシウムです。
「マイプロテイン」は、日本最大級の質と安さを誇るメーカーです。
マイプロテインは、常に30～40％OFFのキャンペーンを行っているので、激安で、「マイプロテイン」の亜鉛＆マグネシウムを手に入れることができます。
このマグネシウム＆亜鉛には、マグネシウムが２錠で0.3g含まれています。
ですので、就寝前に、2～8錠を目安に摂取するといいと思います。
まとめ
今回は、筋トレに睡眠が影響する理由とは？｜科学的にわかりやすく解説というテーマで記事を書いてきました。内容をまとめると下のようになります。
まとめ
- 睡眠不足は、脳へ悪影響を及ぼし、筋肉を作るホルモンが働かなくなる
- 睡眠不足によって、身体の回復や筋肉の回復が遅れてしまう
- 睡眠の質改善のため、就寝前1～2時間は、全ての電子機器を落して、部屋を真っ暗闇にする
- 睡眠の質改善のため、就寝前2時間以内までに、全ての食事を終わらせる
- 睡眠の質改善のため、睡眠の質を助けてくれるマグネシウムや亜鉛を寝る前に摂取する
以上で記事を終わりにします。
以上で記事を終わります。
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