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こんな方におすすめ
- 筋トレのスーパーセットの効果について知りたい方
- 筋トレのスーパーセットのやり方について知りたい方
このような方々に向けて、書いていきたいと思います。
今回は、筋トレのスーパーセットの効果とは？｜筋トレの強度をあげようというテーマで記事を書いていきたいと思います
本記事の内容は下のようになります
本記事の内容
- 筋トレのスーパーセットの効果とは？
- スーパーセットの効果を倍増させる方法
皆さんは、スーパーセットを取り入れていますか？
そして
スーパーセットがどのような効果をもっているのか知ってますか？
ということで
今回は、「スーパーセットの効果」について書いていきたいと思います。
この記事は約3分で読むことができます。
この記事を読むことで、スーパーセットの効果を
正しく知ることができ、さらに成長できることができます
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目次
筋トレのスーパーセットの効果とは？
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スーパーセットの効果は、どのようなものなのでしょうか？
まず先に結論から先に書いていきたいと思います。
スーパーセットの効果とは？
- レスト時間が短く、筋肉のタイムアンダーテンションが長いので、EPOCの効果がある
- １つの筋肉のスーパーセットは、より筋肉に血流を送ることができ、パンプによる筋肥大効果が期待できる
- ２つの筋肉のスーパーセットは、レスト時間を短いので、より強度が高くなる
ということになります
重要キーワードは
・EPOC
・タイムアンダーテンション
・パンプによる筋肥大効果
これらですね
これらの重要なキーワードも含めて、「スーパーセットの効果について」詳しく書いていきたいと思います
そもそもスーパーセットとは？
そもそもスーパーセットとは、なんぞや？って方のために
スーパーセットについて、解説していきたいと思います
ポイント
スーパーセットは、Aという種目の筋トレから、Bという別の筋トレの種目に、レスト時間（休憩時間）ゼロで
A →（レスト時間ゼロ）→ B という風に行い、これを1スーパーセットとする
より詳しく例えれば、
AとBという筋トレ種目で、２スーパーセットするなら
1セット目開始 → A → （レスト時間ゼロ）→ B → 1セット目終了
→ スーパーセット間レスト1分
→ 2セット目開始 → A → （レスト時間ゼロ）→ B → 2セット目終了
ということになります
また１つの筋肉に対するスーパーセットは
例えば胸などだと
ダンベルベンチプレス → （レスト時間ゼロ） → ダンベルフライ →1セット目終了
このようになり
２つの筋肉に対するスーパーセットは
例えば、胸と背中だと
ダンベルベンチプレス → （レスト時間ゼロ）→ ラットプルダウン → 1セット目終了
このようになります
では、
このスーパーセットがどのように働くのか解説していきましょう
レスト時間が短く、筋肉のタイムアンダーテンションが長いので、EPOCの効果がある
上でも書きましたが
スーパーセットは、セット間のレスト時間はありますが、
種目間のレスト時間（1セット目と2セット目）は、ゼロです。
そして
ウェイトによる、筋肉へのテンションが乗った時間（タイムアンダーテンション）は
とても長いです
ポイント
この
種目間レスト時間ゼロ＋タイムアンダーテンションの増加
によって、
EPOC（運動後酸素消費量増加）が起こり
体脂肪の燃焼が加速されるのです
このEPOC効果とは、なんでしょうか？
スーパーセットなどで、EPOCが起こると
運動後48時間は、身体を動かさなくても、酸素の消費量が増え
それにより消費カロリーが増加し、これが体脂肪燃焼に繋がるのです
これが、スーパーセットの効果の１つです
１つの筋肉のスーパーセットは、より筋肉に血流を送ることができ、パンプによる筋肥大効果が期待できる
１つの筋肉に対するスーパーセット
例えば、胸のスーパーセットなどを行う場合、
上でも書きましたが
ダンベルベンチプレス → （レスト時間ゼロ） → ダンベルフライ →1セット目終了
→ （レスト時間ゼロ） → 2セット目へ
となり、これを数セット行います
これは、筋肉を付けるという意味では、どのようなメリットがあるのでしょうか？
ポイント
１つの筋肉に対するスーパーセットで
通常よりも長いタイムアンダーテンションがかかり
それにより
その筋肉に、多くの酸素や栄養素を含んだ血流が送られ
筋肉がその栄養素などを使うことで
筋肉の筋肥大が期待できます
このパンプによる筋肥大効果とはなんでしょうか？
下でまとめてみました
パンプアップによる筋肥大効果
⇨筋トレの筋収縮によって、筋肉に多くの血液が流れる
⇨筋細胞に、酸素や栄養素を含んだ血液が流れる
⇨一時的に、筋細胞が膨張する
⇨筋肉が作られる筋合成が起こりやすくなる
⇨筋肉が成長する
ですので
スーパーセットを行うことで、筋肉により多くの血流を送ることができ
さらに筋肥大をする可能性を増やすことができるのです
２つの筋肉のスーパーセットは、レスト時間を短いので、より強度が高くなる
２つの筋肉のスーパーセットは
上でも書きましたが
例えば、胸と背中だと
ダンベルベンチプレス → （レスト時間ゼロ）→ ラットプルダウン → 1セット目終了
→ （レスト時間ゼロ） → 2セット目へ
このような、スーパーセットのスタイル
特に、拮抗筋のペア（胸＋背中 や 上腕二頭筋＋上腕三頭筋など）
1つの筋肉が収縮している間、もう一つの筋肉が伸びているような筋肉のペア
これらで、
スーパーセットを組むと
ポイント
１つの筋肉が、動いている間、
もう一つの筋肉も、テンションがかかっていない状態で
伸びたり、縮んだりするので、
２つの筋肉に対して、パンプをかなり高めることができます
さらに
ポイント
この2つの筋肉のスーパーセットにすることで
２つの筋肉が常に動き続け、筋トレの強度が上がり
これにより
さらに筋肉の成長を期待することができます
詳しい「筋肉のパンプによる筋肥大効果」については、「筋トレで筋肉がパンプアップする効果とは？|パンプで圧倒的成長」こちらの記事に詳しく書いてありますので、合わせてどうぞ。
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以上が、スーパーセットの効果でした
そして
ここからは、
このスーパーセットの効果を高める方法について
解説していきたいと思います
スーパーセットの効果を倍増させる方法
tacofleur / Pixabay
スーパーセットの効果を倍増させるには、どうしたらいいのでしょうか？
スーパーセットの効果を倍増させる方法
- スーパーセットを行うためには、多くの炭水化物を使う
- スーパーセットを行う日の前夜に、身体をアルカリ化させておく
- スーパーセットを行う直前に、βアラニンとビタミンBを摂る
ということです
これらを少し深掘りしていきたいと思います。
スーパーセットを行うために、多くの炭水化物を使う
実は
スーパーセットを行うために、多くの炭水化物をエネルギーとして使うのです
ですので
ポイント
炭水化物をしっかりと食べており
身体の中に、しっかりと
筋グリコーゲンが溜まっている状態で行うのがベストです
スーパーセットを置こう前夜に身体をアルカリ化させておく
実は
スーパーセットの効果を最大限まで発揮するためには
身体が中性状態になる必要があります
そのために身体をアルカリ化させるのが重要です
ポイント
筋トレをすると、身体が酸性になり、筋肉を分解する状態になります
この酸性状態から中性状態にするために
身体をアルカリ化させることで
筋トレ・スーパーセットの効果を倍増することができます
身体をアルカリ化させるために
１．栄養価の高い野菜
２．レモン水or経口補水液など
これらをスーパーセットを行う前夜に、摂取しましょう
詳しい「身体のアルカリ化」については、「筋トレや減量で超重要なカリウムの働きとは？｜素早く筋肉をつける」こちらの記事に詳しく書いてありますので、合わせてどうぞ。
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スーパーセットを行う筋トレの直前にβアラニンとビタミンBを摂取する
スーパーセットを行う直前に
βアラニンとビタミンBを摂取すると、効果を倍増することができます
ポイント
β-アラニンを摂取することで、より乳酸を扱うことができ
結果的に、体脂肪燃焼効果を加速させることができます。
さらに
ポイント
スーパーセットを行う筋トレ前に、
ビタミンBを摂取することで、
体脂肪代謝のサイクルをガンガン回すことができ、
より体脂肪を燃焼することができます。
ビタミンBは、脂質代謝の捕因子と呼ばれるもので
これを摂ることで、体脂肪燃焼サイクルの助けになるのです。
おすすめのβ-アラニンとビタミンBは、
「マイプロテイン」のベータアラニンと「マイプロテイン」のビタミンB12
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まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は、筋トレのスーパーセットの効果とは？｜筋トレの強度をあげようというテーマで記事を書きました。
記事の内容は下のようになります
まとめ
- レスト時間が短く、筋肉のタイムアンダーテンションが長いので、EPOCの効果がある
- １つの筋肉のスーパーセットは、より筋肉に血流を送ることができ、パンプによる筋肥大効果が期待できる
- ２つの筋肉のスーパーセットは、レスト時間を短いので、より強度が高くなる
- スーパーセットを行う前夜に、しっかりと身体をアルカリ化させておこう
- スーパーセットを行う筋トレの直前に、βアラニンとビタミンBを摂取しよう
ということになります
今回は、スーパーセットの効果について書きました。
また
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筋肥大や体脂肪を減らすことについて
重要なことが150記事以上詳しく書かれています
合わせて是非みてください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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