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こんな方におすすめ
- 筋トレのタンパク質の１日の必要量やタイミングや種類を知りたい方
- 筋トレのタンパク質の摂取を完璧にして筋肉を付けたい方
このような方々に向けて、書いていきたいと思います
ですので
今回は、「筋トレのタンパク質の１日の必要量やタイミングや種類を完璧にしよう」というテーマで記事を書いていきたいと思います
本記事の内容は下のようになります
本記事の内容
- 筋トレのタンパク質の１日の必要量やタイミングや種類とは？
- 筋トレのタンパク質の１日の必要量はどのくらい？
- 筋トレのタンパク質のベストな摂取タイミングとは？
- 筋トレのタンパク質の種類はどうすればいい？
では始めていきたいと思います
筋肉というのは、タンパク質で出来ているので
当然
筋肉をつけるには、食事でタンパク質を摂取することが重要になってきます
ということで
今回は「筋トレのタンパク質の１日の必要量とタイミングと種類」について詳しく解説していきたいと思います
この記事は約3分で読むことができます。
この記事を読むことで、筋トレで筋肉をつけるための
１日のタンパク質の量や種類や摂取タイミングについて知ることができます
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目次
筋トレのタンパク質の１日の必要量やタイミングや種類とは？
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では、筋トレで筋肉をつけるためには、タンパク質の１日の必要量やタイミングや種類はどのようになってくるのでしょうか？
筋トレのタンパク質の１日の必要量やタイミングや種類とは？
- タンパク質の１日の必要量は、体重×２～３ｇほどで良い
- タンパク質の摂取タイミングは、１日の必要量を５～６食で分け、３時間に一回タンパク質を野菜と一緒に食べよう
- タンパク質の種類は、植物性のものを除いて、できるだけ様々な種類のタンパク質を食べよう
ということになります
ということで、「筋トレのタンパク質の１日の必要量やタイミングや種類」について詳しくわかりやすく解説していきたいと思います
筋トレのタンパク質の１日の必要量はどのくらい？
上でも書きましたが
筋トレのタンパク質の１日の必要量は、体重×２～３ｇほどで良い
これは
科学的にこのぐらいのタンパク質の量が
筋肥大に適しているとされているからです
しかし
タンパク質の量を多く食べるには他にも理由があります
まず
筋トレで筋肉がつくための大前提は
摂取カロリー＞消費カロリーのカロリー過剰状態になることです
このカロリー過剰状態になるため
・タンパク質の量を少くして
・脂質や炭水化物などの人間のエネルギー源である栄養素のみで摂取カロリーを増やしたとします
そうすると
エネルギーが多すぎて
使われずに余ってしまった脂質や炭水化物は
確実に体脂肪として蓄積されます
しかし
ポイント
カロリー過剰状態になるため
・１日のタンパク質の量を体重×２～３ｇに上げ
・脂質や炭水化物の量を適量ほどだけ上げる
このようにすることで、脂質や炭水化物の体脂肪蓄積を防ぎます
そして
タンパク質食べ、分解するのに、身体はエネルギーを使います
じつは
タンパク質を分解するためには、
脂質や炭水化物を分解するよりも、多くのエネルギーを使うのです
つまり
タンパク質を食べるだけで、消費カロリーが増える
とも言えます
筋トレOFF日のタンパク質の１日の必要量は？
じつは
筋トレOFF日は
ポイント
大量のタンパク質の摂取はいらないです
ですので
タンパク質の摂取量を減らすことで、内臓に少しの休憩を与えましょう
筋トレOFF日は
タンパク質の摂取量を減らし
・野菜の量や水分摂取量を上げて、身体をアルカリ化させる
・グルタミンなどのアミノ酸を多く摂取して、胃腸環境を回復させる
これらに、
集中して筋トレOFF日の次の筋トレに備え、最高の準備をするのがベストです
詳しい「筋トレ休息日の食事や過ごし方」などは「筋トレの休息日に筋肉の回復を加速させるために何をする？」こちらの記事に詳しく書いてありますので、合わせてどうぞ。
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筋トレのタンパク質のベストな摂取タイミングとは？
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上でも書きましたが
タンパク質の摂取タイミングは、１日の必要量を５～６食で分け、３時間に一回タンパク質を野菜と一緒に食べよう
ということです
なぜ
タンパク質を１日５～６食に分ける必要があるのでしょうか？
理由は様々あります
タンパク質を１日５～６食に分ける理由とは？
- 常に筋肉がアミノ酸で満ち溢れている状態にするため
- 1日３食にすると、1食のタンパク質の量が多くなり、それを身体が消化する内臓に負担がかかる
- 1日５～６食に分けることで、常にお腹が満たされているので、余計なスナックなどを食べてしまうことがない
ということになります
では
筋トレで筋肉がつくメカニズムについて解説しましょう
ポイント
筋トレのウェイトによって、筋肉にテンションがかかり
この状態で、筋肉が短くなる筋収縮が起こることで
より強く、より大きくなろうと
筋肉を構成する筋細胞が
ホルモンやアミノ酸などの栄養素を吸収しやすくなり
結果として
ホルモンや栄養素が筋肉に運ばれ、筋肉が作られます
つまり
筋トレはただのスイッチで
筋肉をつくるのは、アミノ酸などの栄養素なのです
じつは
ポイント
タンパク質を食べると、身体の中で分解されアミノ酸になり
アミノ酸が筋肉に届けられると
すぐに
筋肉をつくる筋合成が始まります
ですので
私たちは、常に筋肉にアミノ酸を供給してあげたいのです
また
タンパク質が完全に消化されるまで
３～４時間ほどかかります
ですので
３時間ほどに1回タンパク質を食べ、身体に消化吸収させ
常に筋肉にアミノ酸が届いている状態にする
これがベストです
１日のタンパク質を３食にすると
１食のタンパク質の量が増えてしまいます
そうすると
内臓が処理をする量が増えるので、必然的に内臓への負担は大きくなります
ですので
１日５～６食に分けることで、内臓の負担を減らすことができるのです
筋トレのタンパク質の種類はどうすればいい？
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上でも書きましたが
タンパク質の種類は、植物性のものを除いて、できるだけ様々な種類のタンパク質を食べよう
ということです
じつは
アミノ酸の中で、「ロイシン」というアミノ酸が
筋肉をつくる筋合成を直接刺激します
植物性のタンパク質には、この「ロイシン」が少ないので
筋肉をつくるのにベストではありません
そして
できるだけ
さまざまな種類のタンパク質を食べることで
さまざまなアミノ酸を身体に与えましょう
もし
タンパク質が鳥のささ身だけなどになると
アミノ酸の種類が偏ってしまいます
それを避けるためにも
可能な限り、様々な種類のタンパク質を食べましょう
また
ポイント
タンパク質の種類で言えば
吸収が早い「ホエイ」というタンパク質を筋トレ後に飲むのがベストです
これがいわゆる
「プロテイン」です
筋トレ後というのは、胃腸の消化吸収能力が低いので
食事からタンパク質を得ることができません
ですので
筋トレ後は
消化する必要のなく吸収が早いホエイプロテインに飲むのがベストです
おすすめのホエイプロテインは「マイプロテインのImpact ホエイプロテイン ナチュラルチョコレート
マイプロテインは、世界展開しているメーカーで、品質も保証できますし、日本で「コスパが最高」と言われています
価格も一キロで3000円程度なので、かなりコスパがいいかと思います。
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まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は「筋トレのタンパク質の１日の必要量やタイミングや種類を完璧にしよう」について記事を書いてきました。
記事の内容は下のようになります
まとめ
- タンパク質の１日の必要量は、体重×２～３ｇほどで良い
- タンパク質の摂取タイミングは、１日の必要量を５～６食で分け、３時間に一回タンパク質を野菜と一緒に食べよう
- タンパク質の種類は、植物性のものを除いて、できるだけ様々な種類のタンパク質を食べよう
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