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筋トレのリフィードで最大限まで筋肉にカーボを溜め込む方法とは?

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筋トレのイメージ画像

calibra / Pixabay

 

こんな方におすすめ

  • 筋トレの減量中のリフィードで最大限まで筋肉にカーボを溜め込みたい方
  • 筋トレの増量中のリフィードで最大限まで筋肉をカーボアップさせたい方
  • 筋トレのリフィードの効果について知りたい方

 

このような方々に向けて、書いていきたいと思います

 

ですので

今回は、「筋トレのリフィードで最大限まで筋肉にカーボを溜め込む方法とは?」というテーマで記事を書いていきたいと思います

 

本記事の内容は下のようになります

 

本記事の内容

  1. 筋トレのリフィードで最大限まで筋肉にカーボを溜め込む方法とは?
  2. そもそも筋トレのリフィードとは?
  3. リフィード日は、筋トレはどうすればいいの?

 

では始めていきたいと思います

 

筋トレのリフィードは、減量中であっても、増量中であってもどちらも超強力な方法です。

しかし、しっかりと理論的に正しいリフィードを知っている方は、ほとんどいません。

この記事で

この「誰も知らない理論的に正しいリフィード」について解説します

 

ということで

今回は「リフィードで筋肉に最大限までカーボを溜め込む方法」について詳しく解説していきたいと思います

そして

これをメイントピックとして

「そもそもリフィードとは?」

「リフィード日の筋トレはどうすべき?」

これらについて深掘りしていきたいと思います

 

この記事は約3分で読むことができます。

この記事を読むことで、筋トレの減量や増量で正しいリフィードを

知ることができ、最大限まで筋肉にカーボを溜め込むことができ

さらに筋肉をつけることができるようになります

 

 

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筋トレのリフィードで最大限まで筋肉にカーボを溜め込む方法とは?

では、筋トレのリフィードで、最大限まで筋肉にカーボを溜め込む方法とはなんでしょうか?

下でまとめてみました

筋トレのリフィードで最大限まで筋肉にカーボを溜め込む方法とは?

  • 減量中でも、増量中でも、筋肉の筋グリコーゲンがディプリート(枯渇)されていることが絶対条件
  • 筋肉のディプリート具合にもよるが、1日または2日間のリフィードが必要
  • リフィードで食べる炭水化物の量は、筋肉のディプリート具合によるが、徐脂肪体重×6.5~9gほどが必要
  • 炭水化物の種類について、ジャンクフードを食べたいなら絶対に朝食のみで、それ以外は低脂質で高GI値のもので
  • 筋グリコーゲンは、グルコース1gにつき、水分が4g必要なので、水分を大量に摂取しよう
  • ただの水分だと、電解質バランスが崩れ意味がないので、電解質サプリや野菜を摂取して、身体をアルカリ化しよう

ということになります

 

重要キーワードは

・筋グリコーゲン

・ディプリート(枯渇)

・電解質バランス

・身体をアルカリ化

です

これらは後で詳しく説明していきます

 

これらの重要キーワードも含めて、「筋トレのリフィードで最大限まで筋肉にカーボを溜め込む方法」について詳しく解説していきたいと思います

 

まずは「そもそもリフィードとは?」ということについて、軽く解説していきたいと思います

 

そのあとで、リフィードの方法について、詳しく解説していきたいと思います

 

そもそも筋トレのリフィードとは?

では、筋トレのリフィードとは、どのようなものなのでしょうか?

下でまとめてみました

筋トレのリフィードとは?

  • 筋肉には、筋グリコーゲンというエネルギーが蓄積されている
  • この筋グリコーゲンが、筋トレによって使われ、炭水化物の制限により、少なくなることを「ディプリート(枯渇)」という
  • 筋グリコーゲンがディプリートされた状態で、炭水化物だけを大量に食べ、筋肉に筋グリコーゲンを溜めることを「リフィード(再餌食)」という
  • リフィードによって、筋グリコーゲンが回復するだけでなく、ホルモンの働きが復活し、代謝が上がり、減量の停滞の突破にもつながる
  • このリフィードは、減量中におこなわれるチートデイに近いが、リフィードの方が圧倒的に優れている

ということになります

 

筋トレ、特に減量中のような炭水化物の量を制限しているときに

筋グリコーゲンがディプリートされ、少なくなった状態で

炭水化物を大量に食べ、筋グリコーゲンを筋肉に貯めこむというのが

リフィードです。

 

身体の筋グリコーゲンが枯渇していると

身体はより炭水化物を筋グリコーゲンにする能力が高いです(これを超回復といいます

 

また

身体は、大量に入ってきた炭水化物を処理しなければいけないので

必然的に、ホルモンの働きが加速して

身体の代謝が上がり、消費カロリーなどが増加します

 

これが、多くの人が行っているチートデイに求めていることでもあります

 

しかし

ポイント

ジャンクフードを1日中好きなだけ欲望のままに食べ続け、結果体脂肪を蓄積してしまうチートデイと

より理論で目的を持ったリフィードでは全く効果が違います

リフィードを正しい状態で、正しい条件で行えば、体脂肪の蓄積は、ゼロです

 

詳しい「リフィードとチートデイとの違い」については、「減量中のリフィードの効果と最大限有効活用する方法」こちらの記事に詳しく書いてありますので、合わせてどうぞ。

炭水化物のイメージ画像
減量中のリフィードの効果と最大限有効活用する方法

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続きを見る

 

では

リフィードの理論的に正しい方法について、詳しく解説していきたいと思います

 

 

減量中でも、増量中でも、筋肉の筋グリコーゲンがディプリート(枯渇)されていることが絶対条件

まず

最初に言いたいことは

リフィードをするなら、

筋肉の筋グリコーゲンがディプリートされて、少なくなっていることが

絶対条件です

 

筋肉に筋グリコーゲンがしっかりと溜まっている状態で

リフィードをしても、食べた炭水化物がすべて体脂肪になるだけです

 

これを説明していきます

 

筋肉と筋グリコーゲンは、「コップ」と「水」で例えられます

例えば

コップに水を注いでいきます

そうすると、コップに水が溜まっていきますよね?

そして

そのまま水を注ぎ続けると、コップから水が溢れてしまいます

 

これと同じように

筋肉を「コップ」、筋グリコーゲンを「水」とすると

コップに水が溜まっていくように

筋肉に筋グリコーゲンが溜まっていきます

 

そして

水を注ぎすぎると、コップから水があふれるように

筋グリコーゲンの量(グルコースの量)が多すぎると、筋肉からあふれ

あふれてしまった筋グリコーゲンは、体脂肪として蓄積されます

 

これは、人間が太っていくプロセスの1つですね

 

ですので

リフィードをしっかりと最大限の効果を発揮させたいなら

筋肉のグリコーゲンをディプリート(枯渇)させるのが必須です

 

筋肉をディプリート(枯渇)させるには?どれだけディプリートしているかを知るには?

じつは

ポイント

筋肉をディプリートさせるには

・強度の高い筋トレやHIITトレーニングなどのメタボリックトレーニング

・食事やサプリメントから摂取する炭水化物の量の低下

これらが合わさることなんです

 

減量中であれば

炭水化物の量は、当然制限されていて、少ないでしょうし

摂取カロリー<消費カロリーのカロリー不足状態になっているので

筋肉がディプリートされている可能性はとても高いです

 

そして

減量中でなくても、高タンパク質+高脂質+低炭水化物で

かつ、メタボリックトレーニングなどのグルコースを主な

エネルギーとして使うトレーニングを頻繁に行っていると

筋肉の筋グリコーゲンがディプリートされていきます

 

より詳しい「メタボリックトレーニング(代謝促進トレーニング)」については、「体脂肪を最高に減らす筋トレ法とは?|筋肉を維持+体脂肪を減らす」こちらの記事に詳しく書いてありますので、合わせてどうぞ。

体脂肪を最高に減らす筋トレ法とは?|筋肉を維持+体脂肪を減らす

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そして

ポイント

自分の筋グリコーゲンがどのくらいディプリートされているかを

知るのに、いい指標があります

それが

・「筋トレ後の疲れ具合」

です

 

もし

あなたが、筋トレ後にものすごい疲労を感じ

横になっていたいくらい疲れていたら

あなたの筋グリコーゲンは、かなりディプリートされています

この場合、2日間のしっかりとしたリフィードが必要です

 

そして

筋トレ後の疲労具合が、大したことがないなら

筋グリコーゲンは、それほど枯渇していません

ですので、この場合は、1日のリフィードで十分でしょう

 

 

筋肉のディプリート具合にもよるが、1日または2日間のリフィードが必要

上でも書きましたが

もし

あなたの筋グリコーゲンがかなりディプリートされているなら

2日間のしっかりとしたリフィードが必要で

1日目は、徐脂肪体重×6.5~9gほど

そして

2日目は、徐脂肪体重×3~6.5gほどの炭水化物の量が必要です

 

また

そこまで筋グリコーゲンがディプリートされていない場合は

1日のリフィードで、しっかりと筋グリコーゲンを筋肉に溜めることができ

この場合

徐脂肪体重×6.5~9gほどの炭水化物を摂取することがベストです

 

では

このリフィードでは、どのような炭水化物を食べればいいのでしょうか?

 

 

炭水化物の種類について、ジャンクフードを食べたいなら絶対に朝食のみで、それ以外は低脂質で高GI値のもので

もし

例えば、ピザやアイスクリームなどの

高脂質+高炭水化物のジャンクフードを食べたい場合は

リフィード日の朝起きて1食目のみだけです

 

これはなぜかというと、ディプリートされている状態で

・朝はインスリンが筋グリコーゲンを溜めやすいタイミング

・朝は成長ホルモンが高く、脂質をエネルギーとして使う能力が高い

これらが合わさることで

 

高脂質+高炭水化物のジャンクフードを食べても

脂質をそれなりにエネルギーとして使うことができ

炭水化物はすぐに筋グリコーゲンとして溜めることができる

 

ということになるのです

 

しかし

これ以降は

低脂質+高炭水化物をキープしましょう

 

なぜなら

朝は、

成長ホルモンの働きが高いだけあって

高脂質+高炭水化物を食べても

脂質をエネルギーとして代謝できていました

 

ポイント

午後などでは

成長ホルモンの働きが鈍くなり

ここで

高脂質+高炭水化物のジャンクフードを食べると

インスリンの量が上がり

今度は

インスリンの

・エネルギーとして使われなかった脂質を体脂肪にする

この働きが加速してきます

 

しかし

低脂質+高炭水化物なら

インスリンが脂質を体脂肪にすることなく

しっかりと筋肉に筋グリコーゲンを溜めてくれるのです

 

ですので

朝以外は、しっかりと低脂質+高炭水化物を意識しましょう

 

「筋肉を付ける上で超重要なインスリンの働き」については、「筋トレで超重要なインスリンの働きとは?|筋肉をつけるホルモン」こちらの記事に詳しく書いてありますので、合わせてどうぞ

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そして

リフィードで

筋肉に筋グリコーゲンが溜まれば溜まるほど

リフィードで食べる炭水化物は

砂糖由来のものでなく

白米やイモなどのデンプン系のものがよいでしょう

 

 

筋グリコーゲンは、グルコース1gにつき、水分が4g必要なので、水分を大量に摂取しよう

じつは

リフィードで溜める筋グリコーゲンというのは

「グルコース+水」でできています

そして

グルコースは炭水化物を食べることで得られます

 

ポイント

身体は、筋グリコーゲンを作るのに

グルコース1gに対して4gの水分を必要とします

ですので

リフィード日で、大量の炭水化物を食べるので

必然的に水分量もかなり多くなってきます

 

水分量については

個人差が大きいので、一般化することはできませんが

普段とっている水分の2~3倍程度が良いでしょう

 

そして

大量の「ただの水」では、筋肉にグルコースが届けられず、意味が無くなるのです

 

ただの水分だと、電解質バランスが崩れ意味がないので、電解質サプリや野菜を摂取して、身体をアルカリ化しよう

じつは

ただの水を大量に飲んでも電解質バランスを崩し

筋トレで溜め込んだ酸を身体から排出することができなくなるのです

そうすると身体は、酸性pH状態になったままになります

 

じつは

ポイント

身体が酸性pH状態のとき

筋肉をつくる筋合成を起こすことができません

リフィードで、大量の炭水化物を食べ

最も筋肉をつけるホルモンであるインスリンの働きを生かし

筋肥大効果を得たいならば、身体をアルカリ化して、

身体の酸を中和して、洗い流すことが必須になってきます

 

また

ただの水を大量に飲み、身体が電解質バランスを失うと

「ナトリウム・カリウムパンプ」という細胞の働きを失ってしまうのです

じつは

この「ナトリウム・カリウムパンプ」というのは

・筋細胞にグルコースを取り込む

・筋細胞に水分を取り込む

これらの働きを持つのです

 

ですので

しっかりと電解質バランスを保つために

野菜をしっかりと摂取することをおすすめします

 

しかし

リフィード日のような大量に炭水化物を食べる日に

多くの野菜を食べることは難しいので

電解質サプリを水に溶かして、飲むことで

身体をアルカリ化し、毒素である酸を排出することができ

しっかりと筋肉に筋グリコーゲンを溜めることができます

 

おすすめの電解質サプリは「味の素 「アミノバイタル®電解質チャージ」」です

 

 

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リフィード日は、筋トレはどうすればいいの?

rival381978 / Pixabay

 

では、リフィード日では、筋トレをすべきなのでしょうか?

下でまとめてみました

リフィード日は筋トレをすべき?

  • 筋肉がかなりディプリートしているなら、既に身体が筋グリコーゲンを作りやすくなっている状態なので、筋トレをする必要はない
  • 筋トレをするならば、全身の筋肉をサーキットトレーニング形式で、低強度でパンプさせる筋トレがベスト
  • 低強度の有酸素運動は、インスリン感度を下げるのでしないこと

まず最初に言えることは

リフィード日は、低強度有酸素運動は、しないでください。

 

そして

筋グリコーゲンがかなりディプリートされているなら

リフィード日に筋トレをする必要はありません

その日は、身体の回復に集中しましょう

 

もし

そこまでディプリートされてないなら

全身の筋肉をサーキットトレーニング形式で、低強度でパンプさせ、筋肉に血液を送りましょう

また

このサーキットトレーニング形式の筋トレ後は

カーボサプリなどの炭水化物を水に溶かして、炭水化物を摂取しましょう

そうすることで

迅速に筋肉にグルコースを届けることができ、すぐに筋グリコーゲンを溜めることができます

 

リフィード日の筋トレ後におすすめの炭水化物として「グリコのCCDパウダー 」をかなりおすすめです

・ 筋トレ後は身体が食事を吸収できない状態 → CCDは即吸収される

・ CCDにより、インスリンが急上昇して、筋グリコーゲンが即回復する

 

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?
今回は「筋トレのリフィードで最大限まで筋肉にカーボを溜め込む方法とは?」について記事を書いてきました。
記事の内容は下のようになります

まとめ

  • 減量中でも、増量中でも、筋肉の筋グリコーゲンがディプリート(枯渇)されていることが絶対条件
  • 筋肉のディプリート具合にもよるが、1日または2日間のリフィードが必要
  • リフィードで食べる炭水化物の量は、筋肉のディプリート具合によるが、徐脂肪体重×6.5~9gほどが必要
  • 炭水化物の種類について、ジャンクフードを食べたいなら絶対に朝食のみで、それ以外は低脂質で高GI値のもので
  • 筋グリコーゲンは、グルコース1gにつき、水分が4g必要なので、水分を大量に摂取しよう
  • ただの水分だと、電解質バランスが崩れ意味がないので、電解質サプリや野菜を摂取して、身体をアルカリ化しよう

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