増量メソッド

筋トレの増量での目標設定はどうすればいい?|正しい方向で筋肥大しよう

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phillips966 / Pixabay

 

こんな方におすすめ

  • 筋トレの増量での目標について知りたい方
  • 筋トレの増量はどこを目指して頑張ればいいか知りたい方

 

このような方々に向けて、書いていきたいと思います

 

ですので

今回は、「筋トレの増量での目標設定はどうすればいい?|正しい方向で筋肥大しよう」というテーマで記事を書いていきたいと思います

 

本記事の内容は下のようになります

 

本記事の内容

  1. 筋トレの増量での目標設定はどうすればいい?

 

では始めていきたいと思います

 

筋トレの増量で

「今年は○○kg目指すわ」というのがよくありますが、本当にそれでいいんでしょか?

 

ということで

今回は「筋トレの増量での目標設定」について詳しく解説していきたいと思います

 

 

この記事は約3分で読むことができます。

この記事を読むことで、筋トレの増量で正しい目標設定をすることができ

さらに効率よく筋肉をつけることができるようになります

 

 

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筋トレの増量での目標設定はどうすればいい?

princesscea / Pixabay

 

では、筋トレの増量での目標設定はどのようにすればいいのでしょうか?

まず結論から先に書いていきたいと思います

 

筋トレの増量での目標設定とは?

  • 体重は重要だけど、ただの数字。体重を増やそうとしても、大量の水と体脂肪を蓄えるだけ。
  • 体脂肪を可能な限り付けずに増量することが重要。そのためには「目標体重」というものは不要
  • 得意な筋肉は重量を目標にしてOK。しかし弱点部位は重量を捨てて、「テンション」のみを意識しよう

ということになります

ということでこれから、さらに詳しく「筋トレの増量での目標設定」について詳しく解説していきたいと思います

 

 

体重は重要だけど、ただの数字。体重を増やそうとしても、大量の水と体脂肪を蓄えるだけ。

ここ最近で

本当に多いのは、「目標体重」というものを作って

増量やオフシーズンをいいことに大量に食べまくり

いわゆるダーティーバルクをしてしまい

結果的に4か月から6ヶ月ほどで

10kgや15kgと大量の水と体脂肪を増やす人です

 

残念ながら

そんな簡単に、筋肉は、短期間で増えたりしません

 

そして

大量に増えた体脂肪を落とすのに、また長い減量をして

結果的に

減量後の元の体重まで戻ってしまう

 

なんてことはざらにあります

 

体重はただの数字です

筋肉だけでなく水や体脂肪も当然増えます

体重を可能な限り増やせば、筋肉も可能な限り増えるなんて甘いです

 

もしこんなことが起こるなら

世界中の人がお相撲さんみたいに太ってから、減量して

最強の身体を手に入れているはずです

しかし

実際

ダーティーバルクをするのは、初心者か勘違いした人だけです

 

本当に声を大にして言いたいことは

ダーティーバルク

そして

目標体重を設定して、大量に体重を増やそうとする

これらは非効率すぎるということです

 

 

体脂肪率が12%以上になってくると、筋肉をつくるのに最悪なホルモン状態になってくる

では

なぜ体重が増えて増えて、増えまくっても

筋肉は、増えないのでしょうか?

 

理由は

身体の一種の防御反応です

 

じつは

人間の身体は、筋肉を付けたくないのです

なぜなら

生きる上では、最小限の筋肉さえあればいいからです

 

また様々な問題があります

例えば

・筋肉が多ければ、多いほど、血液の量が増え、心臓に負担がかかる

・筋肉が多ければ、消費エネルギーが増え、早く飢えてしまう

とかです

 

現代では飢えることはありませんが、人間の身体は、2019年の世界では、どこでも飲み食いできるなんてこと知りません

 

でも

私たちは、筋肉をつけたいのです

 

私たちの願望とは異なり

人間の身体は、飢えに備えて、体脂肪を蓄えておきたいのです

 

これがキーポイントです

 

じつは

体脂肪率が12%以上になってくると、ホルモンの働きが変わってきます

それをまとめました

体脂肪率が12%以上だと身体に起こること

  • 身体のインスリン感度が悪くなり、食べた炭水化物が、簡単に体脂肪になる
  • 身体の中で細胞の炎症が始まり、これを処理するために、コルチゾールが分泌される。このコルチゾールは、筋肉を分解する働きをもつ
  • 男性ホルモンであるテストステロンの多くが、女性ホルモンのエストロゲンに変わっており、これにより体脂肪が付きやすくなる

つまり

・筋肉をつけるどころか分解されやすくなる

・テストステロンが低下し、筋肉量が下がる

・体脂肪が加速的に増え、負のサイクルが始まる

 

とさまざまなネガティブなことが始まってきます

 

体脂肪率12%以上といっても、もちろん

これが15%以上でこれらが起こる人もいるでしょうし

10%以上で起こる人もいるでしょう

 

すべては、あなたの遺伝子次第です

なぜなら遺伝子が、これらのホルモンや酵素の量や働きを生まれる前から決めているからです

 

体脂肪率が増えると、増量にとって最悪です

あなたはそれでも大量に体重を増やし、体脂肪を大量に増やしますか?

 

 

体脂肪を可能な限り付けずに増量することが重要。そのためには「目標体重」というものは不要

増量での体重は

増やそうするのでなく、増えすぎないように管理するものです

 

何度も言いますが

短期間で筋肉は大量に増えません

 

短期間で大量に体重が増えたら

それは水と体脂肪です

 

上でも書きましたが

ポイント

体脂肪率が増え過ぎたら、もはや増量は時間の無駄です

体脂肪率を出来る限り、抑えたまま増量することが本当に重要です

 

○○kgまで増やすのでなく

体脂肪率を可能な限り抑えたまま、ゆっくりと増量することを心掛けましょう

 

そして

より質の高いトレーニングに集中しましょう

 

 

筋トレの重量は目標にしていいの??

あなたは

筋トレの増量で

「今年こそはベンチプレスで100kgを上げてミセル」

と意気込んでませんか?

 

ちょっと

一旦立ち止まって

その目標が本当に筋肉を大きくさせるのか考えてみましょう

 

実際

世の中では

「胸を大きくしたいなら、バーベルベンチプレスだよ」

と言われてますが

なぜですか?そんな根拠は全くありません。

 

なぜ世の中でそんなことが言われているかというと

・世の中の憧れの人がみんなバーベルベンチプレスをしているからです

もしくは

・多くの人がバーベルベンチをしていてそれが正しいと思いこんでいるからです

 

しかし

残念ながら

そこにしっかりとした理由なんてありません

 

ポイント

バーベルベンチは、最高の胸筋の種目かもしれません

も し あなたの骨格がベストマッチしているなら

 

これはどういうことか説明していきます

 

人間にはそれぞれ固有の骨格を持っています

胸筋の成長で重要なのは、生まれつきの胸郭の大きさです

 

胸郭が大きい人は、必然的に、

ベンチプレスをするときに

背中のアーチをして

肩甲骨の内転と下制(肩甲骨を寄せて下げる)したときに

胸筋の横幅が長く、肩が下に位置するので

胸筋に大きなテンションを掛けることができます

 

しかし

胸郭が小さい人は

ベンチプレスをする際に、より肩が上に位置し

簡単に肩にテンションが分散し

胸筋のテンションが落ち、胸筋に刺激が入らないのです

 

また

胸筋の成長では、生まれつきの胸骨の角度も重要です

 

胸骨がより、地面に対して水平に近い角度なら

あなたの胸筋はどんな種目でも胸にテンションをかけれます

 

つまり

ベンチプレスが胸筋の成長にとってベストかは

あなたの胸郭の大きさと胸骨の向きという

生まれ持った骨格によって決まります

決して

スーパースターが「ベンチプレスがベスト」と言っていたからではないです

多くの人がベンチプレスをやっているからでないです

 

ですので

ベンチプレスだけでなく全ての種目について同じことが言えます

 

・世の中の人が正しいと言っているから

・あの憧れの人がやっているから

というのでなく

あなたにはあなたの骨格に合った種目を探さなければいけません

 

 

得意な筋肉は重量を目標にしてOK。しかし弱点部位は重量を捨てて、「テンション」のみを意識しよう

もし

あなたがベンチプレスをしていて

クレイジーなくらいに胸のみにテンションを感じ

そして

胸の筋肉がとても発達しているのなら

 

それは

あなたの骨格はベンチプレスにベストマッチしていて

なおかつ

中枢神経系もしっかりと胸の筋肉を稼働するように働いています

 

このような

テンションを完璧に掛けれる得意な筋肉の場合は

どんどんと重量を上げていっていいです

 

しかし

ベンチプレスをしていて

肩がとても痛くなったり、フロントデルトにテンションが入ったりした場合

重量をどんどんと上げるのは、どんどんと自分の成長を抑えるのと同じです

そして

肩をけがをしたら、元も子もなくなります

 

このような

テンションを感じない、もしくはテンションが弱く他の筋肉に移ってしまう

ような弱点部位では、

重量を一切無視して、完全にその弱点部位にのみテンションをかけれるように

ある意味「練習」することが重要です

 

もし

あなたがダンベルやバーベルを使わずに

自重で

ある筋肉を収縮させ、テンションを強く掛けれなかったら

どうやって重量を使って、その筋肉にテンションを掛けるんですか?

無理ですよね?

 

このような話を読んでピンときてない人は

おそらく

テンションを完全に無視して

ダンベルなどの重りを「勢いや慣性力」を使って

ぶん回すように、筋トレしている可能性が高いです

 

それは

筋肉をつけることにおいて最も非効率なことです

最も重要なのはテンションです

 

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?
今回は「筋トレの増量での目標設定はどうすればいい?|正しい方向で筋肥大しよう」について記事を書いてきました。
記事の内容は下のようになります

 

まとめ

  • 体重は重要だけど、ただの数字。体重を増やそうとしても、大量の水と体脂肪を蓄えるだけ。
  • 体脂肪を可能な限り付けずに増量することが重要。そのためには「目標体重」というものは不要
  • 得意な筋肉は重量を目標にしてOK。しかし弱点部位は重量を捨てて、「テンション」のみを意識しよう

 

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